Wie man sich in den wechseljahren ernährt

Mit den Wechseljahren beginnt ein neues Kapitel im Leben einer Frau, das den Beginn einer neuen Weiblichkeit bestimmt. Die Wechseljahre, die auf natürliche Weise zwischen dem 46. und 55. Lebensjahr beginnen, werden durch einen Rückgang des Östrogenspiegels (Hormone, die von den Eierstöcken produziert werden) verursacht: Dies führt zu Veränderungen nicht nur im Körper, sondern auch im psychologischen und emotionalen Bereich mit dem Auftreten von Angstzuständen, Depressionen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwierigkeiten in einigen Fällen.

Dieser Östrogenabfall führt zu einer Verlangsamung des Grundumsatzes: Es wird weniger Energie verbraucht und gleichzeitig nimmt der Hunger zu; dies kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Ein Östrogenmangel kann sich auch auf den Knochenstoffwechsel auswirken, indem er zu Osteoporose neigt und zu einer Abnahme der Knochendichte und -festigkeit führt, sowie auf die Haut, die trockener und dehydrierter wird, dünner, stumpf und weniger fest erscheint.

Wie geht man mit den Wechseljahren um?

Mit zunehmendem Alter und dem Einsetzen der Wechseljahre steigt bei Frauen das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken.

Die Symptome können durch die Korrektur bestimmter Ernährungsgewohnheiten verhindert und kontrolliert werden.

Insbesondere ist es angemessen folgendes zu tun:

  • Reduzieren Sie die Natriumaufnahme (die Bluthochdruck verursachen kann), indem Sie geräucherte und gesalzene Lebensmittel, verpackte Lebensmittel, Wurstwaren, Nüsse, Chips und industriell verarbeitete Lebensmittel meiden,
  • Reduzieren Sie den Verzehr von rotem Fleisch zugunsten von weissem Fleisch oder, noch besser, von fettem Fisch und Hülsenfrüchten,
  • Schränken Sie den Alkoholkonsum ein,
  • Reduzieren Sie die Aufnahme von Fetten, Süssigkeiten und raffinierten Lebensmitteln,
  • Sorgen Sie für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ruhe und Wachsein und achten Sie besonders auf Ihre Schlafhygiene,
  • Reduzieren oder vermeiden Sie anregende Getränke,
  • Essen Sie keine scharfen Speisen, die Hitzewallungen verstärken können.

Sich in den Wechseljahren gesund zu ernähren, ist daher der erste Schritt, um wieder in Form zu kommen: Die Rückkehr zum Idealgewicht ermöglicht es Ihnen, den Bedürfnissen eines sich verändernden Körpers gerecht zu werden, die Alterung besser zu bewältigen und die mit dem Auftreten von Herz-Kreislauf- und degenerativen Erkrankungen verbundenen Risiken zu vermeiden.

Eine richtige Ernährung in den Wechseljahren weicht nicht wesentlich von den Richtlinien einer gesunden, ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung wie der Mittelmeerdiät ab, die für alle Altersgruppen gilt. Gemeinsam mit dem Ernährungsberater müssen lediglich qualitative und quantitative Anpassungen vorgenommen werden, um das hormonelle Gleichgewicht zu fördern, das Gewicht unter Kontrolle zu halten, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel niedrig zu halten und Diabetes, Bluthochdruck und Osteoporose zu bekämpfen.

Im Folgenden möchte ich Ihnen einige nützliche Tipps geben, wie Sie die Wechseljahre am besten bewältigen können:

  • Lassen Sie das Frühstück nicht aus,
  • Lassen Sie nie Gemüse und Obst der Saison, das reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist, auf Ihrem Teller fehlen (denken Sie daran, immer auf Vielfalt und Saisonalität zu achten),
  • Nehmen Sie die richtige Menge an Eiweiss zu sich, vorzugsweise aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten oder Quinoa,
  • Nehmen Sie immer eine gute Menge an Ballaststoffen zu sich, die ein wahres Allheilmittel für unseren Darm sind: Sie greifen in die Absorption von Makronährstoffen ein, fördern die Darmpassage und helfen, Verstopfung und Blähungen zu reduzieren,
  • Kontrollieren Sie regelmässig den Vitamin-D-Spiegel und nehmen Sie im Falle eines Mangels eine entsprechende Ergänzung vor (immer unter Aufsicht Ihres Ernährungsberaters),
  • Verzehren Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium sind (wichtig zur Bekämpfung von Osteoporose),
  • Üben Sie ständig eine körperliche Aktivität Ihrer Wahl aus: Sehr wichtig, um unseren Körper fit zu halten und das Immunsystem und das Skelettsystem zu stärken,
  • Bevorzugen Sie gesündere Garmethoden wie das Dämpfen, bei dem mehr Nährstoffe erhalten bleiben und das Essen leichter verdaulich ist,
  • Erhöhen Sie den Wasserkonsum, indem Sie auf das Etikett mit der Mineralstoffanalyse achten: Bevorzugen Sie solche mit einem reduzierten Natriumgehalt,
  • Bevorzugen Sie Vollkorngetreide anstelle von herkömmlichen (raffinierten) Getreidesorten wie Hafer, Quinoa, Reis, Weizen, Gerste und Roggen,
  • Nehmen Sie Lebensmittel zu sich, die reich an essentiellen Omega-3-Fettsäuren sind (sehr wichtig für die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems), wie z. B. fetter Fisch, natives Olivenöl extra, Trockenfrüchte und Ölsamen.

Dies sind allgemeine Richtlinien, die Sie befolgen können und die Ihnen sicherlich bei der Bewältigung der Wechseljahre helfen werden. Wenn Sie etwas wünschen, das auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist, und das Thema sowohl präventiv als auch zur Verbesserung mit mir besprechen möchten, können Sie eine Erstberatung in der Praxis oder online unter diesem Link buchen: Ich helfe Ihnen gerne, wieder in Form zu kommen!


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