29 Okt WIE VERÄNDERT SICH DIE ERNÄHRUNG UND DER ERNÄHRUNGSBEDARF MIT DEM ALTER?
Es ist nicht zu leugnen: Im Laufe der Jahre fällt es uns immer schwerer, den gewohnten Rhythmus beizubehalten, da unser Körper im Rahmen des normalen physiologischen Lebensprozesses ständig grossen Veränderungen unterworfen ist.
Das Gleiche gilt auch für die Ernährung: Es gibt Lebensmittel, die wir früher ohne besondere Probleme essen konnten, aber jetzt empfinden wir sie als belastend und es fällt uns schwer, sie zu verdauen; oder denken Sie an unseren Stoffwechsel… vor Jahren konnten wir alles essen und waren immer in perfekter Form… jetzt scheint es, als würden wir allein beim Gedanken ans Essen dick werden!
Wenn wir älter werden, setzt unser Körper einen Mechanismus des physiologischen Abbaus in Gang, der darauf abzielt, uns zu schützen und unsere Lebenserwartung zu verlängern: Zahlreiche Forschungsarbeiten haben sich mit genau diesem Aspekt befasst und sind zu dem Schluss gekommen, dass eine langfristige Kalorienbeschränkung wichtig sein kann, um das Risiko altersbedingter Krankheiten zu verringern und die Lebenserwartung zu erhöhen.
Das soll nicht heissen, dass wir unbedingt weniger essen sollten… aber wir müssen lernen, uns besser zu ernähren, indem wir die richtigen Nährstoffe auswählen und die richtigen Kombinationen für unseren Organismus zusammenstellen: Daher ist ein guter Ernährungsberater so wichtig, denn nur er ist in der Lage, unsere Bedürfnisse zu verstehen und eine spezifische, auf unsere Anforderungen abgestimmte Ernährung zu erstellen.
Aber was ändert sich mit dem Alter?
In erster Linie ändert sich unser Energiebedarf durch physiologische Prozesse wie z. B.:
- Veränderung der Körperzusammensetzung,
- Veränderung der hormonellen Muster,
- Veränderungen der Darmpassage (Unregelmässigkeiten und Verstopfung sind sehr häufig und können eine Folge von Veränderungen in der Darmmikrobiota sein),
- Verringerung des Geschmacks- und Geruchssinns (nach dem 50. Lebensjahr beginnt das Volumen des Geruchssinns zu schrumpfen und die Geschmackswahrnehmung verändert sich, was oft zu einer Veränderung der Lebensmittelpräferenzen führt, die uns dazu veranlasst, Lebensmittel mit einem stärkeren Geschmack zu essen, z. B. besonders salzig oder besonders süss).
Was sollten wir also tun, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und lange gesund zu bleiben?
Der Schlüssel dazu liegt immer in uns selbst: Wir müssen uns gesund ernähren und regelmässig Sport treiben, dabei stets frische Lebensmittel bevorzugen und so weit wie möglich alle Zubereitungsarten meiden, die zur Verarbeitung von Lebensmitteln führen (d. h. Fertiggerichte, Snacks, abgepackte Snacks usw.).
Frisches, saisonales Obst und Gemüse wird immer wichtiger und muss wegen seiner antioxidativen und remineralisierenden Eigenschaften in der Ernährung enthalten sein. Ein kleiner Trick: Versuchen Sie, die Farben häufig zu variieren: Jede Farbe entspricht unterschiedlichen Eigenschaften, und auf diese Weise erhalten Sie verschiedene Mineralien und Antioxidantien.
Man kann sie auch in Form von Suppen oder Gemüsesuppen verzehren; es gibt viele schmackhafte und nahrhafte Rezepte.
Besondere Aufmerksamkeit sollte der Mineralstoffzufuhr gewidmet werden: Kalzium zum Beispiel ist lebenswichtig für die Gesundheit unserer Knochen. Deshalb sollten wir Lebensmittel auswählen, die reich daran sind und dazu beitragen, unser Skelettsystem in perfekter Form zu halten, indem sie das Auftreten von Osteoporose und Knochenbrüchen verhindern.
Dasselbe gilt für Eiweiss, das zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt: Eine gute (und gesunde) Quelle sind Hülsenfrüchte und Quinoa, ein Pseudogetreide, das als ein Supernahrungsmittel gilt.
Wichtig sind auch Vitamine wie B12, deren Spiegel regelmässig kontrolliert werden sollte, oder Vitamin A, das uns hilft, Schäden durch freie Radikale und vorzeitige Alterung zu bekämpfen.
Kommen wir zur Aufnahme von Fetten, die in unserer Ernährung nicht fehlen dürfen, sondern lediglich durch gesunde Fette wie Omega-3 ersetzt werden müssen. Die wichtigsten Quellen für gesunde Fette sind Avocados, Oliven, Nüsse, Ölsamen und einige Fischarten.
Ballaststoffe decken also einen sehr wichtigen Aspekt ab, den es zu berücksichtigen gilt, da sie das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Diabetes erheblich reduzieren und die Darmtätigkeit unterstützen, indem sie die Gesundheit unseres Verdauungssystems fördern. Hier können wir uns für eine Reihe von vollwertigen, nicht raffinierten Lebensmitteln entscheiden: Getreide und Hülsenfrüchte sind ideal. Raffinierte Lebensmittel (z.B. aus Weissmehl) sollten dagegen aus der Ernährung gestrichen werden, da sie zu einer Überzuckerung führen können, die nach kurzer Zeit wieder in ein Hungergefühl umschlägt.
Dies sind allgemeine Richtlinien, aber wenn Sie sich eingehender mit dem Thema befassen und einen spezifischen Ernährungsplan für Ihre Bedürfnisse (sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Vorbeugung) erstellen möchten, können Sie einen Termin bei mir in der Praxis oder online unter diesem Link buchen.