Come cambiano dieta e fabbisogni nutrizionali con l’avanzare dell’età?

È innegabile: con il passare degli anni, facciamo sempre più fatica a mantenere i ritmi a cui eravamo abituati, del resto il nostro corpo subisce continuamente grossi cambiamenti che fanno parte del normale processo fisiologico della vita.

Lo stesso si applica anche al discorso alimentazione: ci sono cibi che prima riuscivamo a mangiare senza particolari problemi mentre ora ci risultano pesanti e fatichiamo a digerirli; o ancora, pensiamo al nostro metabolismo… anni fa potevamo mangiare qualsiasi cosa ed eravamo sempre in perfetta forma… ora sembra quasi che si ingrassi anche solo al pensiero di mangiare!

Con l’aumentare dell’età, il nostro corpo mette in atto un meccanismo di diminuzione fisiologica finalizzato a proteggerci e a renderci più longevi: numerose ricerche si sono concentrate proprio su questo aspetto arrivando alla conclusione che una restrizione calorica a lungo termine può essere importante per ridurre il rischio di insorgenza di patologie legate all’età, aumentando l’aspettativa di vita.

Questo non vuol dire che si debba mangiare necessariamente meno… ma dobbiamo imparare a mangiare meglio, scegliendo i giusti nutrienti e facendo gli abbinamenti più adatti al nostro organismo: da qui l’importanza di un bravo nutrizionista, l’unica figura in grado di capire le nostre necessità per preparare una dieta specifica adatta alle nostre esigenze.

Ma cosa cambia con l’invecchiamento?

Principalmente cambia il nostro fabbisogno energetico che viene modificato da processi fisiologici come:

  • cambiamento della composizione corporea,
  • cambiamento degli assetti ormonali,
  • cambiamento del transito intestinale (irregolarità e stipsi sono molto frequenti e possono essere conseguenza di alterazioni del microbiota intestinale),
  • riduzione dei sensi di gusto ed olfatto (dopo i 50 anni il volume del bulbo olfattivo inizia a ridursi e cambia la percezione dei gusti, questo comporta spesso anche un cambiamento nelle preferenze alimentari che tenderà a farci mangiare alimenti dal gusto più deciso come particolarmente salati o particolarmente dolci).

 

Cosa dobbiamo fare quindi per evitare un aumento di peso e mantenerci sani a lungo?

La chiave è sempre legata a noi stessi: dobbiamo mangiare bene e fare attività fisica regolare, preferendo sempre alimenti freschi ed evitando, quanto più possibile, tutte le preparazioni che portano alla trasformazione del cibo (quindi piatti pronti, merendine, snack confezionati, ecc).

Frutta e verdura fresche e di stagione diventano sempre più importanti e devono essere presenti nella dieta in virtù delle loro proprietà antiossidanti e remineralizzanti. Un piccolo trucchetto: cercate di variare spesso i loro colori: ad ognuno di essi corrispondono proprietà diverse e, in questo modo, assumerete minerali ed antiossidanti diversi.

Potete consumarle anche sotto forma di vellutate o di minestrone, ci sono tantissime ricette gustose e nutrienti.

L’apporto di minerali dovrà essere tenuto in particolare considerazione: il calcio, ad esempio, è di vitale importanza per la salute delle nostre ossa pertanto andranno selezionati alimenti che ne sono ricchi e ci aiuteranno a mantenere il nostro apparato scheletrico in perfetta forma prevenendo l’insorgenza di osteoporosi e di fratture ossee.

Lo stesso deve avvenire per la parte proteica che aiuterà a preservare la massa muscolare: una buona (e sana) fonte è rappresentata dai legumi e dalla quinoa, uno pseudocereale considerato un vero e proprio superalimento.

Importante considerare vitamine come la B12, i cui livelli vanno monitorati periodicamente, o la vitamina A che ci aiuta a contrastare i danni da radicali liberi e l’invecchiamento precoce.

Passiamo all’apporto dei grassi che non dovranno essere eliminati dalla nostra dieta ma dovranno essere, semplicemente, sostituiti con dei grassi sani come gli Omega-3. Le principali fonti di grassi sani sono avocado, olive, frutta secca, semi oleosi ed alcune tipologie di pesce.

Le fibre, poi, ricoprono un aspetto molto importante da tenere in considerazione perché riducono notevolmente il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, oltre ad aiutare la regolarità intestinale promuovendo la salute del nostro apparato digerente. Qui possiamo optare per una serie di alimenti integrali e non raffinati: perfetti i cereali ed i legumi. Gli alimenti raffinati, invece, andrebbero eliminati dalla nostra dieta (quelli fatti con farina bianca per intenderci), perché possono portare a condizioni di iperglicemia seguite da un rapido crollo che ci farà sentire nuovamente affamati dopo pochissimo tempo.

Queste sono linee guida generiche ma, se volete approfondire l’argomento ed avere un piano alimentare specifico per le vostre esigenze (sia in ottica dimagrimento che in ottica preventiva), potete prenotare un appuntamento con me in Studio, oppure online, a questo link.


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