21 Giu Sonno, stress e peso corporeo: un triangolo vizioso.
Nel mondo frenetico odierno, sonno e stress sono spesso compagni di viaggio con conseguente stanchezza cronica e tensione emotiva. Il loro protrarsi, poi, può avere un impatto significativo sul nostro peso e, soprattutto, sulla nostra salute generale.
Esiste, una stretta correlazione tra sonno, stress e benessere, con meccanismi ben collegati tra di loro; un sonno ristoratore è fondamentale per il nostro benessere psicofisico: durante la notte, infatti, il corpo si rigenera, i tessuti si riparano, la memoria si consolida ed il sistema immunitario si rafforza. Una sua privazione, al contrario, può causare una serie di problemi come:
- aumento del peso: la mancanza di sonno altera i livelli di ormoni che regolano l’appetito come la leptina e la grelina, aumentando la fame e la voglia di cibi grassi e zuccherini;
- difficoltà cognitive: il sonno è essenziale per la memoria, l’apprendimento e la concentrazione; una sua carenza può portare a confusione, difficoltà di focus e cali di rendimento;
- stati depressivi ed ansia: l’insonnia è spesso associata a disturbi dell’umore. Può peggiorarne i sintomi ed ostacolarne la guarigione;
- debolezza del sistema immunitario: una carenza di ore di riposo può aumentare la suscettibilità alle infezioni ed alle malattie.
La mancanza di sonno, inoltre, può aumentare lo stress, ovvero una risposta fisiologica a situazioni di pericolo e minaccia. Quando siamo stressati, il nostro corpo produce una serie di ormoni, tra cui il cortisolo che, a sua volta, attiva una serie di meccanismi che possono portare all’aumento di peso come aumento dell’appetito (il cortisolo favorisce l’innalzamento dei livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame, e riduce quelli di leptina, ovvero l’ormone che induce il senso di sazietà), accumulo di grasso addominale (associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, diabete ed altri problemi di salute), riduzione della motivazione e diminuzione dei livelli di energia.
Secondo uno studio, pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno un rischio nettamente più elevato di diventare obese.
Sonno e stress, come vi dicevo prima, sono strettamente interconnessi. Lo stress può interferire con il sonno rendendo difficile l’addormentamento e causando frequenti risvegli notturni mentre la mancanza di sonno, a sua volta, aumenta la sensibilità allo stress, creando un circolo vizioso che può avere conseguenze negative per la nostra salute.
Per migliorare il tutto, potremmo mettere in atto una serie di strategie sia alimentari che riguardanti il nostro stile di vita. Scegliere cibi nutrienti e benefici, limitando quelli che possono interferire con il riposo notturno, è il primo passo per iniziare a prendere cura del nostro benessere.
Scegliamo cibi come cereali integrali (ricchi di fibre e triptofano, precursore della melatonina) ad esempio riso integrale, avena e quinoa, frutta e verdura fresche e di stagione (fonte di vitamine, minerali ed antiossidanti che contrastano lo stress ossidativo e favoriscono il rilassamento) come kiwi, ciliegie e verdure a foglia verde, optiamo per degli ottimi legumi (ricchi di proteine e magnesio, minerale che aiuta a rilassare i muscoli favorendo il sonno) e non facciamo mai mancare del pesce azzurro (ricco di Omega-3, acidi grassi che riducono lo stato infiammatorio e migliorano il tono dell’umore).
Altri cibi che possono aiutarci sono frutta secca e semi oleosi, ricchi di magnesio e triptofano, oltre al cioccolato extra-fondente (meglio se lavorato a crudo) che contiene teobromina, una sostanza che favorisce il rilassamento.
Limitiamo alimenti grassi e fritti, difficili da digerire e che possono interferire con il sonno. Evitiamo zuccheri e preparazioni da forno raffinate che causano picchi glicemici seguiti da dei bruschi cali che possono disturbare il nostro riposo.
Cerchiamo di ridurre il consumo di caffeina (facendo attenzione anche a tutti i prodotti che la contengono come cola ed energy drink) ed alcol (che può indurre una sonnolenza iniziale, ma poi frammenta il sonno e ne peggiora la qualità).
Non dimentichiamo l’importanza della supplementazione di specifici micronutrienti come magnesio orotato e vitamine del gruppo B, rigorosamente sotto indicazione del nostro nutrizionista di fiducia, in modo da seguire una corretta posologia.
Oltre alle giuste scelte alimentari, voglio darvi alcuni suggerimenti che possono essere sempre utili:
- evitiamo pasti abbondanti nelle 3 ore prima di coricarci,
- se abbiamo fame, optiamo per uno spuntino leggero a base di yogurt o una manciata di frutta secca,
- beviamo molta acqua durante il giorno,
- creiamo una routine alimentare regolare, mangiando ad orari fissi, in modo da aiutare il nostro corpo a regolare il suo ritmo circadiano.
Per quanto riguarda il nostro stile di vita, cerchiamo di curare una corretta igiene del sonno creando un ambiente rilassante per dormire, con una camera buia, silenziosa e fresca. Prima di dormire, proviamo a fare un bagno caldo, a leggere un buon libro o ad ascoltare della musica rilassante in modo da conciliare il sonno ed evitiamo di utilizzare dispositivi elettronici come TV o cellulare, in quanto la luce blu emessa dagli schermi può inibire la produzione di melatonina con conseguente peggioramento della qualità del sonno.
In caso di problemi più marcati e che perdurano da tempo, valutiamo il supporto di un bravo nutrizionista che potrà consigliarci un’analisi dettagliata dei diversi stadi del riposo notturno, inclusi il sonno profondo ed il sonno REM, in modo da poter intervenire con azioni mirate per migliorare il nostro benessere generale e regalarci, finalmente, un sonno ristoratore.
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