21 Jun Schlaf, Stress und Körpergewicht: ein Teufelsdreieck.
In der hektischen Welt von heute sind Schlaf und Stress oft Weggefährten, was zu chronischer Müdigkeit und emotionaler Anspannung führt. Ihr Fortbestehen kann erhebliche Auswirkungen auf unser Gewicht und vor allem auf unsere allgemeine Gesundheit haben.
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Schlaf, Stress und Wohlbefinden, wobei die Mechanismen eng miteinander verknüpft sind. Der erholsame Schlaf ist von grundlegender Bedeutung für unser psychophysisches Wohlbefinden: Während der Nacht regeneriert sich der Körper, das Gewebe repariert sich, das Gedächtnis wird gestärkt und das Immunsystem wird gestärkt. Schlafmangel hingegen kann eine Reihe von Problemen verursachen, wie z. B.:
- Gewichtszunahme: Schlafmangel verändert den Spiegel von appetitregulierenden Hormonen wie Leptin und Ghrelin, was den Hunger und das Verlangen nach fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln verstärkt;
- kognitive Schwierigkeiten: Schlaf ist für das Gedächtnis, das Lernen und die Konzentration unerlässlich; ein Mangel daran kann zu Verwirrung, Konzentrationsschwierigkeiten und Leistungsabfall führen;
- Depressive Zustände und Angstzustände: Schlaflosigkeit ist häufig mit Stimmungsstörungen verbunden. Sie kann die Symptome verschlimmern und die Genesung behindern;
- Schwächung des Immunsystems: Ein Mangel an Ruhezeiten kann die Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten erhöhen.
Schlafmangel kann auch den Stress erhöhen, der eine physiologische Reaktion auf gefährliche und bedrohliche Situationen ist. Wenn wir gestresst sind, schüttet unser Körper eine Reihe von Hormonen aus, darunter auch Cortisol, das wiederum eine Reihe von Mechanismen aktiviert, die zu einer Gewichtszunahme führen können, wie z. B. gesteigerter Appetit (Cortisol fördert einen höheren Spiegel von Ghrelin, dem Hormon, das den Hunger anregt (Cortisol erhöht den Ghrelinspiegel, das Hormon, das den Hunger anregt, und verringert den Leptinspiegel, das Hormon, das das Sättigungsgefühl auslöst), die Anhäufung von Bauchfett (verbunden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und andere Gesundheitsprobleme), eine geringere Motivation und ein niedrigeres Energieniveau.
Laut einer Studie, die im Journal of Clinical Sleep Medicine veröffentlicht wurde, haben Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein deutlich höheres Risiko, fettleibig zu werden.
Schlaf und Stress sind, wie bereits erwähnt, eng miteinander verbunden. Stress kann den Schlaf beeinträchtigen, indem er das Einschlafen erschwert und häufiges nächtliches Erwachen verursacht, während Schlafmangel wiederum die Stressempfindlichkeit erhöht und damit einen Teufelskreis schafft, der negative Folgen für unsere Gesundheit haben kann.
Um dies zu verbessern, können wir eine Reihe von Strategien anwenden, sowohl in Bezug auf die Ernährung als auch auf unseren Lebensstil. Die Auswahl nahrhafter und gesunder Lebensmittel und die Einschränkung derjenigen, die den Schlaf beeinträchtigen können, ist der erste Schritt, um für unser Wohlbefinden zu sorgen.
Wir wählen Lebensmittel wie Vollkorngetreide (reich an Ballaststoffen und Tryptophan, einer Vorstufe von Melatonin), z. B. braunen Reis, Hafer und Quinoa, frisches, saisonales Obst und Gemüse (eine Quelle von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die oxidativen Stress bekämpfen und die Entspannung fördern) wie Bananen, Kiwis Kirschen und grünes Blattgemüse, wir entscheiden uns für gute Hülsenfrüchte (reich an Eiweiß und Magnesium, einem Mineralstoff, der zur Entspannung der Muskeln und zur Förderung des Schlafs beiträgt) und wir knausern nie mit fettem Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Stimmung verbessern).
Andere Lebensmittel, die helfen können, sind Trockenfrüchte und Ölsamen, die reich an Magnesium und Tryptophan sind, sowie dunkle Schokolade (vorzugsweise roh), die Theobromin enthält, eine Substanz, die die Entspannung fördert.
Wir begrenzen fettige und frittierte Lebensmittel, die schwer verdaulich sind und den Schlaf stören können. Wir vermeiden Zucker und raffinierte Backwaren, die Blutzuckerspitzen verursachen, auf die ein starker Abfall folgt, der die Ruhe stören kann.
Wir versuchen, den Konsum von Koffein (Vorsicht auch bei allen koffeinhaltigen Produkten wie Cola und Energydrinks) und Alkohol (der zwar eine anfängliche Schläfrigkeit hervorrufen kann, dann aber den Schlaf stört und seine Qualität verschlechtert) zu reduzieren.
Vergessen wir nicht, wie wichtig es ist, bestimmte Mikronährstoffe wie Magnesium und Kalium zu ergänzen, und zwar streng nach den Anweisungen unseres Ernährungsberaters, um eine korrekte Dosierung einzuhalten.
Neben der richtigen Auswahl der Lebensmittel möchte ich Ihnen einige Tipps geben, die immer nützlich sein können:
- wir vermeiden große Mahlzeiten in den drei Stunden vor dem Schlafengehen,
- Wenn wir hungrig sind, entscheiden wir uns für einen leichten Snack in Form eines fettarmen Joghurts oder einer Handvoll Trockenfrüchte,
- Trinken Sie tagsüber viel Wasser,
- Wir schaffen eine regelmäßige Essensroutine, indem wir zu festen Zeiten essen, um unserem Körper zu helfen, seinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren.
Was unseren Lebensstil betrifft, so versuchen wir, für eine gute Schlafhygiene zu sorgen, indem wir eine entspannende Schlafumgebung mit einem dunklen, ruhigen und kühlen Raum schaffen. Vor dem Einschlafen versuchen wir, ein warmes Bad zu nehmen, ein gutes Buch zu lesen oder entspannende Musik zu hören, um den Schlaf zu fördern, und vermeiden die Nutzung elektronischer Geräte wie Fernseher oder Mobiltelefone, da das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht die Melatoninproduktion hemmen kann, was zu einer Verschlechterung der Schlafqualität führt.
Bei ausgeprägteren und länger andauernden Problemen ziehen wir die Unterstützung eines guten Ernährungsberaters in Betracht, der uns bei einer detaillierten Analyse der verschiedenen Schlafphasen, einschließlich des Tiefschlafs und des REM-Schlafs, beraten kann, so dass wir mit gezielten Maßnahmen eingreifen können, um unser allgemeines Wohlbefinden zu verbessern und uns schließlich einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.
Möchten Sie mehr erfahren? Buchen Sie eine erste Beratung bei mir im Studio (ich empfange in Pontresina, Lugano und Zürich) oder online: Ich helfe Ihnen, Ihr psychophysisches Wohlbefinden wiederzuerlangen und Ihre Lebensqualität zu verbessern. Die Buchung ist sehr einfach, klicken Sie einfach auf diesen Link.