19 Dic Proteine dopo i 50: ridurre la carne migliora l’invecchiamento.

Nella pratica quotidiana mi capita sempre più spesso di incontrare persone oltre i cinquant’anni che stanno riconsiderando il ruolo della carne nella propria alimentazione.

Le motivazioni sono varie: preoccupazioni cardiovascolari, infiammazione cronica, sostenibilità, o semplicemente la sensazione che un eccesso di proteine animali non faccia bene al corpo che invecchia.

Il punto interessante è che molti arrivano da me in Studio, convinti che ridurre la carne significhi automaticamente compromettere l’apporto proteico, quando in realtà le proteine sono ampiamente disponibili in fonti vegetali, spesso con vantaggi metabolici che dopo i cinquant’anni diventano ancora più rilevanti.

Dopo questa età, come ben sappiamo, il corpo affronta cambiamenti significativi e, di conseguenza, aumenta il rischio cardiovascolare, cresce lo stato infiammatorio, peggiora la gestione glicemica e si accumula grasso viscerale, in particolar modo a livello addominale: in questo contesto, un’alimentazione ricca di carne rossa e processata porta con sé elementi che possono accelerare ulteriormente questi processi.

Le proteine di origine vegetale, al contrario, arrivano insieme a un “pacchetto” nutrizionale che include fibre, antiossidanti, minerali, grassi insaturi e una densità calorica generalmente più bassa.

Un interessante studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, ha coinvolto 70.000 persone per diversi anni, evidenziando come la sostituzione di proteine animali con proteine vegetali fosse associata a una riduzione significativa della mortalità totale e cardiovascolare. Il dato interessante emerge soprattutto quando si considera la qualità della proteina animale: la carne rossa e i prodotti processati mostravano l’associazione più forte con esiti negativi, mentre pesce e pollame risultavano più neutri. Le proteine vegetali, provenienti da legumi, frutta secca e cereali integrali, mostravano invece un effetto protettivo costante.

La carne rossa, soprattutto se consumata frequentemente e in porzioni generose, apporta acidi grassi saturi che influenzano negativamente il profilo lipidico e aumentano la resistenza insulinica. I prodotti della glicazione avanzata e i composti eterociclici che si formano durante la cottura alla griglia o in padella hanno proprietà pro-infiammatorie e sono stati collegati a un maggior rischio di patologie croniche, mentre carni processate (come salumi, insaccati, carni conservate) aggiungono anche nitriti, nitrati e quantità elevate di sodio che vanno ad incidere sulla salute del sistema cardiovascolare.

Le proteine di origine vegetale possono rispondere al fabbisogno quotidiano in modo efficace, a patto che vengano integrate correttamente nell’alimentazione: pensate che legumi come lenticchie, ceci, fagioli e piselli forniscono tra i 20 e i 25 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto secco, con un profilo aminoacidico che, se combinato con cereali integrali, copre tutti gli aminoacidi essenziali.

La soia e i suoi derivati hanno un profilo completo già di per sé e una digeribilità elevata, rendendoli particolarmente utili, mentre frutta secca e semi oleosi combinano proteine di qualità insieme a grassi insaturi, vitamina E, magnesio e fibre.

Un altro studio, pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition, ha analizzato l’impatto di diverse fonti proteiche sul profilo metabolico in adulti di mezza età, mostrando come una dieta ricca di proteine vegetali migliorasse sensibilità insulinica, profilo lipidico e marcatori infiammatori rispetto a un’alimentazione ad alto contenuto di carne rossa; questo effetto deriva dall’insieme di nutrienti che accompagnano le proteine vegetali: le fibre che modulano l’assorbimento degli zuccheri e migliorano il microbiota intestinale, i polifenoli che riducono lo stress ossidativo, i fitosteroli che competono con il colesterolo a livello di assorbimento intestinale e i grassi insaturi che migliorano la fluidità delle membrane cellulari.

Dal punto di vista pratico, ridurre la carne richiede una riorganizzazione dei pasti, ma non una rivoluzione: i legumi, infatti, possono diventare la base di primi piatti, zuppe, hummus e burger vegetali preparati in casa. Tofu, tempeh e edamame si prestano a cotture veloci e versatili, mentre la frutta secca può essere utilizzata per arricchire insalate, cereali e yogurt.

La preoccupazione più frequente riguarda la completezza aminoacidica, ma nella pratica questo problema è largamente sovrastimato, perché il nostro organismo ha una riserva di aminoacidi che permette di combinare proteine incomplete nell’arco della giornata senza bisogno di abbinamenti perfetti a ogni pasto: mangiare legumi a pranzo e cereali integrali a cena è sufficiente per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.

Un consumo moderato di pesce (ricco di omega-3 ad azione antinfiammatoria e cardioprotettiva) e uova (complete dal punto di vista aminoacidico e ricche di colina) può coesistere tranquillamente con un’alimentazione prevalentemente vegetale, con un approccio che porta varietà nutrizionale e facilita la copertura di tutti i micronutrienti.

La vitamina B12 è l’unico nutriente che richiede attenzione particolare in chi riduce drasticamente o elimina le fonti animali, perché non è presente in forma biodisponibile nei vegetali e, in particolar modo dopo i cinquant’anni, il suo assorbimento tende a ridursi per motivi fisiologici.

La vitamina D, invece,  va monitorata indipendentemente dalla scelta proteica, perché la carenza è sempre più diffusa e l’esposizione solare spesso insufficiente.

Nel Metodo Colombo la scelta di ridurre la carne viene supportata con un piano alimentare che garantisca la copertura proteica e nutrizionale attraverso fonti vegetali ben distribuite.

Si parte sempre dalla valutazione della composizione corporea, dei parametri metabolici, della storia clinica e delle abitudini alimentari per poi costruire un piano alimentare sostenibile nel tempo, che rispetti le preferenze della persona e che non crei carenze o squilibri, tenendo sotto controllo marcatori ematici rilevanti come B12, ferritina, vitamina D, profilo lipidico, glicemia e PCR, così da verificare che la transizione stia avvenendo in modo sicuro ed efficace.

Se stai considerando di ridurre il consumo di carne o se hai già intrapreso questa strada e vuoi verificare che il tuo apporto proteico e nutrizionale sia adeguato, contattami: sarò felice di conoscerti per un primo consulto in Studio (ricevo a Pontresina, Lugano e Zurigo) oppure online.