10 Nov Nutrire la salute: gli alimenti ad azione antinfiammatoria
Spesso mi sentite parlare di infiammazione e stato infiammatorio, due concetti “generici” che voglio spiegarvi meglio in questo articolo.
Che cos’è l’infiammazione?
Quando parliamo di infiammazione, parliamo di un meccanismo tipico dell’immunità innata, che nasce in presenza di agenti patogeni, a seguito di un danno tissutale, per motivi biologici (ad esempio virus e batteri), per motivi chimici (come veleni o acidi), fisici (traumi, esposizione alle radiazioni, alte o basse temperature) o, ancora, a causa di uno stile di vita poco salutare ed un’alimentazione completamente errata.
Tramite questo processo, il nostro corpo va ad eliminare la causa scatenante, cercando di riparare le lesioni ai tessuti colpiti e ristabilendo la normale funzionalità dell’organismo, grazie anche all’intervento di cellule difensive.
Uno studio del 2015, condotto da ricercatori dell’Istituto di Immunologia Molecolare, ha approfondito l’importanza dell’infiammazione nella risposta immunitaria. I ricercatori hanno analizzato come le citochine giocano un ruolo cruciale nella modulazione e risoluzione del processo infiammatorio.
I risultati hanno evidenziato il delicato equilibrio tra la necessità di eliminare l’agente nocivo e il rischio di una risposta infiammatoria eccessiva: per questo l’equilibro è sempre fondamentale.
Una dieta sana, arricchita di cibi antinfiammatori, può aiutare a modulare questo processo delicato, mantenendo l’infiammazione sotto controllo per favorire una salute ottimale: esistono, infatti, una serie di alimenti pro-infiammatori che dovremmo cercare di ridurre o evitare.
- zuccheri aggiunti: bevande zuccherate, dolci, merendine, torte confezionate, possono contribuire ad aumentare lo stato infiammatorio;
- alimenti ad alto contenuto di grassi saturi: carni rosse, burro, margarina, lardo sono tutti alimenti pro-infiammatori;
- alimenti ricchi di grassi trans: ad esempio carni processate, insaccati, wurstel che aumentano notevolmente la flogosi,
- cibi ad alto indice glicemico: qui includiamo tutti i carboidrati raffinati, i panificati realizzati con farine 00, gli snack pronti e confezionati, tutti alimenti che possono innescare risposte immunitarie,
- alcool: un suo eccessivo consumo può contribuire all’infiammazione sistemica,
- fritture: gli oli ad alta temperatura possono produrre sostanze chimiche in grado di scatenare una reazione infiammatoria.
Fortunatamente, in natura esistono tante alternative che possono aiutarci ad ottenere l’esatto effetto contrario, ovvero prevenire queste condizioni o migliorarle qualora si siano verificate.
Uno studio condotto dalla Harvard T.H. Chan School of Public Health ha evidenziato che una dieta ricca di Omega-3 e antiossidanti, come quella basata su pesce e frutti rossi, riduce significativamente i marcatori infiammatori. Inoltre, ha dimostrato che il controllo dell’apporto di zuccheri e grassi saturi può svolgere un ruolo fondamentale nel gestire l’infiammazione cronica.
Quindi, cosa possiamo mangiare in ottica preventiva?
- pesce azzurro, ricco di Omega-3, come salmone e sgombro. Questi nutrienti hanno ottime proprietà antinfiammatorie e cardioprotettive,
- frutti rossi: fragole, mirtilli, lamponi e more, tutti ricchissimi di antiossidanti che contrastano i danni da radicali liberi (prevenendo l’invecchiamento cellulare) e riducono lo stato infiammatorio,
- verdura a foglia verde: spinaci, cavolo riccio e bietole, ricchi di composti ad azione antinfiammatoria,
- olio extra vergine di oliva: da utilizzare sempre nelle preparazioni al posto di olio di semi, burro, strutto o margarina; grazie ai suoi polifenoli contribuisce a ridurre la flogosi,
- noci e semi oleosi: ricchi di fibre ed Omega-3, sono ottime nella gestione dell’infiammazione, oltre ad essere una pratica soluzione da usare come spuntino quotidiano,
- spezie: ad esempio la curcuma che, grazie alla curcumina, apporta un’incredibile serie di effetti protettivi sul nostro organismo.
Includere quotidianamente una varietà di questi alimenti nella nostra dieta può favorire una risposta infiammatoria molto più equilibrata nel nostro corpo. Anche l’adozione di uno stile di vita attivo incide notevolmente e può svolgere un ruolo cruciale nella prevenzione. L’esercizio regolare non solo supporta il controllo del peso corporeo ma ha dimostrato di poter ridurre anche l’infiammazione sistemica.
Gli allenamenti, sia cardiovascolari che di resistenza, promuovono la circolazione sanguigna e contribuiscono alla produzione di endorfine (note anche come ormoni della felicità) agendo anche sul nostro tono dell’umore.
Uno studio condotto da Woods JA et al. ha evidenziato come l’esercizio fisico regolare moduli l’espressione genica associata all’infiammazione, riducendone i livelli dei marcatori.
Inoltre, l’attività fisica regolare può migliorare la sensibilità insulinica e ridurre il rischio di malattie metaboliche che sono spesso associate a stati infiammatori cronici.
Un mix equilibrato tra attività fisica aerobica e di resistenza, personalizzato sulle tue esigenze, può contribuire a mantenere un sistema immunitario efficiente.
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