14 Mar Mangi senza controllo? La colpa potrebbe essere degli ormoni.
Vi siete mai chiesti come mai l’appetito sembra seguire degli schemi molto precisi durante la giornata? Magari al mattino non abbiamo fame, ma nel pomeriggio e alla sera sentiamo un bisogno quasi incontrollabile di mangiare… oppure, dopo una notte insonne, ci troviamo a desiderare cibi più grassi e dolci…
La spiegazione è dentro di noi: un complesso sistema ormonale che regola il senso di fame e sazietà.
Il nostro corpo, infatti, è un sistema perfettamente regolato da segnali biochimici che comunicano al cervello quando è il momento di mangiare e quando, invece, possiamo fermarci. Tra i principali protagonisti di questo meccanismo troviamo la grelina, la leptina e il cortisolo.
La grelina è conosciuta anche come “ormone della fame”: viene prodotta principalmente dallo stomaco e invia segnali all’ipotalamo (la regione cerebrale responsabile della regolazione dell’appetito). I suoi livelli aumentano prima dei pasti e diminuiscono dopo aver mangiato; tuttavia, delle alterazioni al suo funzionamento possono portare a una sensazione di fame persistente, anche se abbiamo già introdotto energia a sufficienza.
La leptina, al contrario, è “l’ormone della sazietà”. Prodotta dalle cellule adipose, comunica al nostro cervello quando le riserve energetiche sono sufficienti, contribuendo a ridurre l’appetito. Quando ci troviamo in condizioni di sovrappeso o di obesità, il nostro corpo può sviluppare una resistenza a questo ormone, portando a una costante sensazione di fame con conseguente difficoltà a regolare il peso corporeo.
Infine, il cortisolo (conosciuto anche come “ormone dello stress”), gioca un ruolo determinante in tutto questo: è coinvolto, infatti, nel metabolismo dei carboidrati e può indurre a un aumento dell’appetito, in particolare modo verso cibi ricchi di zuccheri e grassi.
Viene secreto dalle ghiandole surrenali in risposta a situazioni stressanti: questo spiega come mai, in momenti di particolare tensione, nervosismo o affaticamento, tendiamo a cercare comfort nel cibo.
Ma perché la fame varia durante la giornata? Questo succede perché il nostro appetito è legato ai ritmi circadiani, ovvero al nostro orologio biologico interno che regola numerose funzioni fisiologiche, inclusi il sonno e il metabolismo.
Durante la mattina, i livelli di cortisolo sono più alti per fornire energia al corpo dopo il digiuno notturno.
Al pomeriggio e in serata, la situazione cambia: i livelli di grelina tendono ad aumentare, mentre la leptina diminuisce, rendendo più difficile percepire la sazietà. Inoltre, dopo un’intensa giornata di lavoro, tra attività e decisioni importanti, il cervello può essere affaticato e, di conseguenza, più incline a cercare gratificazione immediata nel cibo, specialmente quando siamo sotto stress o abbiamo dormito poco la notte precedente.
A questo proposito, un interessante studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha dimostrato che la privazione del sonno altera significativamente la regolazione della grelina e della leptina, aumentando in noi il desiderio di cibi ipercalorici.
Le persone che dormivano meno di sei ore per notte mostravano livelli più elevati di grelina e ridotti livelli di leptina, che li portavano a una maggiore assunzione di calorie e, nel lungo termine, a un aumentato rischio di sovrappeso.
La buona notizia è che possiamo agire su questi meccanismi con delle strategie mirate: per questo vi suggerisco il supporto di un bravo nutrizionista che possa guidarvi in questo bellissimo percorso.
Un’alimentazione equilibrata e una buona gestione dello stress possono influenzare positivamente la produzione ormonale, riducendo gli episodi di fame eccessiva o incontrollata. Assumere pasti regolari e bilanciati è fondamentale per mantenere stabile la produzione di grelina e leptina.
Una colazione ricca di proteine aiuta a ridurre i livelli di grelina nel corso della mattinata, mentre un pranzo o una cena bilanciati, con fibre e grassi buoni, contribuiscono a mantenerci sazi più a lungo.
Anche l’attività fisica è un alleato prezioso: secondo una ricerca pubblicata su Obesity Reviews, l’esercizio fisico regolare non solo aiuta a migliorare la sensibilità alla leptina, ma riduce anche gli effetti negativi del cortisolo sull’appetito. Anche una semplice camminata di 30 minuti al giorno può fare una grandissima differenza.
Non sottovalutiamo mai la qualità del sonno: dormire almeno 7-8 ore per notte permette di mantenere un equilibrio ormonale ottimale e riduce il rischio di episodi di fame nervosa.
Se vi capita spesso di avere attacchi di fame fuori orario, una difficoltà a controllare l’appetito o una tendenza a desiderare sempre cibi poco salutari, potrebbe essere il momento di approfondire la questione con un bravo nutrizionista: il primo vero passo per migliorare il vostro benessere.
Attraverso un’analisi personalizzata dello stile di vita, dello stress, delle abitudini alimentari e di determinati marcatori che possono essere analizzati tramite esami ematici, sarà possibile agire con un piano di alimentazione mirato, accompagnato da una supplementazione di specifici micronutrienti.
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Ricevo nei miei Studi in Svizzera, a Lugano, Pontresina o Zurigo ma, se preferisci, possiamo anche gestire il tutto online. Ti aspetto!