15 März ESSEN SIE OHNE KONTROLLE? ES KÖNNTE AN DEN HORMONEN LIEGEN
Haben Sie sich jemals gefragt, warum der Appetit im Laufe des Tages sehr präzisen Mustern zu folgen scheint? Vielleicht haben wir morgens keinen Hunger, aber am Nachmittag und Abend verspüren wir ein fast unkontrollierbares Verlangen zu essen… oder nach einer schlaflosen Nacht sehnen wir uns nach fettigeren und süßeren Speisen…
Die Erklärung liegt in uns: ein komplexes Hormonsystem, das das Hunger- und Sättigungsgefühl reguliert.
Unser Körper ist in der Tat ein System, das perfekt durch biochemische Signale reguliert wird, die dem Gehirn mitteilen, wann es Zeit zum Essen ist und wann wir aufhören können. Zu den Hauptakteuren dieses Mechanismus gehören Ghrelin, Leptin und Cortisol.
Ghrelin ist auch als „Hungerhormon“ bekannt: Es wird hauptsächlich vom Magen produziert und sendet Signale an den Hypothalamus (die Gehirnregion, die für die Regulierung des Appetits verantwortlich ist). Seine Spiegel steigen vor den Mahlzeiten an und sinken nach dem Essen; Veränderungen in seiner Funktion können jedoch zu einem anhaltenden Hungergefühl führen, auch wenn wir bereits genügend Energie zu uns genommen haben.
Das Hormon Leptin hingegen ist das „Sättigungshormon“. Es wird von den Fettzellen produziert und teilt unserem Gehirn mit, wenn die Energiereserven ausreichend sind, wodurch der Appetit reduziert wird. Wenn wir übergewichtig oder fettleibig sind, kann unser Körper eine Resistenz gegen dieses Hormon entwickeln, was zu einem ständigen Hungergefühl führt, was wiederum Schwierigkeiten bei der Regulierung des Körpergewichts zur Folge hat.
Schließlich spielt das Kortisol (auch bekannt als „Stresshormon“) eine entscheidende Rolle bei all dem: Es ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und kann zu einem erhöhten Appetit führen, insbesondere auf zucker- und fettreiche Lebensmittel.
Es wird von den Nebennieren als Reaktion auf Stresssituationen ausgeschüttet: Dies erklärt, warum wir in Zeiten besonderer Anspannung, Nervosität oder Müdigkeit dazu neigen, Trost im Essen zu suchen.
Aber warum variiert der Hunger im Laufe des Tages? Das liegt daran, dass unser Appetit mit dem zirkadianen Rhythmus zusammenhängt, also mit unserer inneren biologischen Uhr, die zahlreiche physiologische Funktionen reguliert, darunter Schlaf und Stoffwechsel.
Am Morgen sind die Cortisolspiegel höher, um dem Körper nach dem nächtlichen Fasten Energie zu liefern.
Nachmittags und abends ändert sich die Situation: Der Ghrelinspiegel steigt tendenziell an, während der Leptinspiegel sinkt, was es schwieriger macht, das Sättigungsgefühl wahrzunehmen. Außerdem kann das Gehirn nach einem anstrengenden Arbeitstag voller Aktivitäten und wichtiger Entscheidungen müde sein und daher eher dazu neigen, sofortige Befriedigung durch Essen zu suchen, insbesondere wenn wir unter Stress stehen oder in der Nacht zuvor wenig geschlafen haben.
In diesem Zusammenhang hat eine interessante Studie, die im Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlicht wurde, gezeigt, dass Schlafentzug die Regulierung von Ghrelin und Leptin signifikant verändert und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln erhöht.
Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, wiesen höhere Ghrelinspiegel und niedrigere Leptinspiegel auf, was zu einer höheren Kalorienaufnahme und langfristig zu einem erhöhten Risiko für Übergewicht führte.
Die gute Nachricht ist, dass wir auf diese Mechanismen mit gezielten Strategien einwirken können: Deshalb empfehle ich dir die Unterstützung eines guten Ernährungsberaters, der dich auf diesem wunderbaren Weg begleiten kann.
Eine ausgewogene Ernährung und ein gutes Stressmanagement können die Hormonproduktion positiv beeinflussen und übermäßiges oder unkontrolliertes Hungergefühl reduzieren. Regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten sind entscheidend, um die Produktion von Ghrelin und Leptin stabil zu halten.
Ein proteinreiches Frühstück hilft, den Ghrelinspiegel im Laufe des Vormittags zu senken, während ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen mit Ballaststoffen und guten Fetten dazu beiträgt, dass wir länger satt bleiben.
Auch körperliche Aktivität ist ein wertvoller Verbündeter: Laut einer in Obesity Reviews veröffentlichten Studie trägt regelmäßige Bewegung nicht nur zur Verbesserung der Leptinempfindlichkeit bei, sondern reduziert auch die negativen Auswirkungen von Cortisol auf den Appetit. Selbst ein einfacher 30-minütiger Spaziergang pro Tag kann einen großen Unterschied machen.
Unterschätze niemals die Qualität deines Schlafs: Mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ermöglichen es dir, ein optimales hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten und das Risiko von Heißhungerattacken zu reduzieren.
Wenn du oft Heißhungerattacken hast, Schwierigkeiten hast, deinen Appetit zu kontrollieren, oder die Tendenz hast, immer ungesunde Lebensmittel zu wollen, könnte es an der Zeit sein, das Problem mit einem guten Ernährungsberater zu besprechen: Der erste wirkliche Schritt zur Verbesserung deines Wohlbefindens.
Durch eine personalisierte Analyse des Lebensstils, des Stresses, der Essgewohnheiten und bestimmter Marker, die durch Blutuntersuchungen analysiert werden können, wird es möglich sein, mit einem gezielten Ernährungsplan zu handeln, begleitet von einer Ergänzung mit spezifischen Mikronährstoffen.
Wenn du herausfinden möchtest, wie du deinen Appetit besser kontrollieren und deinen Umgang mit Essen verbessern kannst, kontaktiere mich, indem du auf die Schaltfläche unten klickst: Ich begleite dich gerne auf einem für dich maßgeschneiderten Weg.
Ich empfange dich in meinen Praxen in der Schweiz, in Lugano, Pontresina oder Zürich, aber wenn du es vorziehst, können wir auch alles online abwickeln. Ich freue mich auf dich!