28 Lug Come combattere i radicali liberi con l’alimentazione?
Vi ho parlato più volte, nei precedenti articoli, di antiossidanti, invecchiamento cellulare e danni da radicali liberi: ma cosa sono? E come bisogna fare per combatterli?
I radicali liberi sono prodotti di scarto di reazioni cellulari essenziali, pertanto, fanno parte di tutti i nostri processi metabolici che trasformano il cibo ingerito in energia ma possono essere generati anche da fattori esterni come:
- fumo,
- alcool,
- stress,
- additivi chimici o sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppate durante la loro cottura,
- utilizzo di sostanze tossiche,
- eccessiva esposizione solare,
- abuso di farmaci,
- attività delle cellule fagocitarie,
- dieta completamente errata.
Ma partiamo dalla loro definizione: si definiscono radicali liberi quelle molecole, o atomi, particolarmente reattivi che contengono almeno un elettrone spaiato nei loro orbitali più esterni; ve lo semplifico, a causa delle loro caratteristiche, i radicali liberi sono delle molecole altamente instabili che cercano di tornare in equilibrio rubando dagli atomi vicini, innescando reazioni a catena che, se non vengono bloccate in tempo, finiscono con il danneggiare tutte le strutture cellulari.
Questa azione distruttiva va a colpire le cellule, in particolare a livello delle membrane e del DNA dove vengono alterate le informazioni genetiche. Un’eccessiva produzione favorisce l’invecchiamento precoce di cellule ed organi e promuove l’indebolimento del sistema immunitario con conseguente rischio di insorgenza di patologie gravi e degenerative (ad esempio sclerosi multipla, Parkinson, Alzheimer, diabete o tumori).
Come anticipato, non possiamo evitare la produzione di queste sostanze in quanto fanno parte dei normali processi fisiologici del nostro organismo: quello che possiamo fare è evitare che si scatenino reazioni a catena potenzialmente molto dannose.
La natura ci ha già dato tutti gli elementi base per prevenire questa situazione: alimentazione sana, equilibrata e variata in abbinamento a frutta e verdura di stagione.
Una dieta corretta dovrebbe prevedere sempre un elevato apporto di antiossidanti: sostanze in grado di combattere e limitare i danni dei radicali liberi. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi.
Gli antiossidanti combattono e limitano i danni causati dai radicali liberi perché sono in grado di convertire le sostanze di scarto in prodotti meno dannosi, spezzando la catena moltiplicatoria e formando dei composti stabili.
Un’alimentazione che ne è ricca aiuta il nostro organismo a prevenire e contrastare numerose patologie.
Ma quali sono gli alimenti con funzione antiossidante?
Betacarotene: i carotenoidi sono i precursori della vitamina A e proteggono la nostra pelle e la nostra vista. Gli alimenti che li contengono sono facilmente riconoscibili grazie al colore che è sempre arancione / giallo, per questo possiamo identificare come ricchi di betacarotene cibi come carote, albicocche, melone, pesche, zucca, ecc.
Coenzima Q10: non è solo antiossidante ma è una delle sue funzioni principali in quanto concorre alla produzione di energia. Lo possiamo trovare nei cereali integrali, nella frutta secca e nei vegetali (ad esempio gli spinaci ne sono particolarmente ricchi).
Polifenoli: responsabili del colore di frutta e verdura, aiutano il nostro organismo a prevenire malattie cardiovascolari e tumorali, ma anche invecchiamento precoce, infiammazioni ed infezioni. Si trovano in frutta e verdura di colore scuro come melanzane, uva, mirtilli, frutti di bosco e, tra quelli dotati di maggiore capacità antiossidante possiamo citare quercetina, resveratrolo ed antocianine.
Vitamina C: sebbene si pensi sia unicamente una vitamina, ha una spiccata attività antiossidante ed è coinvolta in numerose funzioni del nostro organismo come la formazione di collagene, l’assorbimento del ferro ed il potenziamento del nostro sistema immunitario. Si trova principalmente negli agrumi e nella frutta acidula come kiwi e fragole, ma anche nel peperoncino e nei peperoni (uno degli alimenti più ricchi in assoluto, addirittura più degli agrumi). Essendo termolabile, riduce notevolmente le sue qualità antiossidanti in caso di cottura.
Queste sono indicazioni generiche ma, per una dieta antiossidante ritagliata su misura per il nostro organismo, consiglio sempre di rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia, l’unica figura con le competenze e l’esperienza necessaria a creare un piano alimentare del genere.
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