02 Gen Microbiota intestinale e invecchiamento: il microbiome aging clock

Negli ultimi anni, la ricerca sul microbiota intestinale ha fatto passi enormi, portando alla luce collegamenti che fino a poco tempo fa sarebbero sembrati azzardati: tra questi, uno dei più affascinanti riguarda il rapporto tra composizione batterica intestinale e velocità di invecchiamento.

Il concetto di microbiome aging clock nasce dall’osservazione che la diversità e la composizione del microbiota cambiano con l’età in modo prevedibile, tanto da poter essere utilizzate come indicatore biologico: pensate che studi recenti hanno dimostrato come analizzando il profilo batterico intestinale sia possibile stimare l’età biologica di una persona con una precisione sorprendente, spesso superiore a quella ottenuta con altri biomarker; ma la parte interessante non è tanto la capacità predittiva, quanto il fatto che questi cambiamenti sembrano correlati con la fragilità, lo stato infiammatorio e la resilienza complessiva dell’organismo.

Sappiamo bene che con l’invecchiamento si osserva una progressiva riduzione della diversità batterica, accompagnata da un aumento di specie pro-infiammatorie e da una diminuzione di quelle associate alla produzione di acidi grassi a catena corta, in particolare di butirrato, un fattore attivo che contribuisce all’infiammazione cronica di basso grado (che in letteratura viene chiamata inflammaging).

Un lavoro pubblicato su Nature ha analizzato il microbiota di oltre mille individui con età compresa tra i 18 e i 101 anni, mostrando come la perdita di diversità batterica fosse strettamente correlata con marker infiammatori sistemici e con la presenza di fragilità negli anziani, mentre i soggetti con microbiota più giovane, a parità di età anagrafica, presentavano profili metabolici e infiammatori significativamente migliori.

La questione diventa clinicamente rilevante quando si considera che questo processo non è inevitabile, visto che il microbiota è uno degli aspetti più modificabili del nostro organismo, e risponde rapidamente a cambiamenti dietetici, stile di vita e ambiente: questo apre una finestra di intervento concreta per chi vuole rallentare l’invecchiamento biologico partendo da un approccio nutrizionale mirato.

La fibra alimentare rappresenta il substrato fondamentale per mantenere un microbiota sano e diversificato anche se non tutte le fibre funzionano allo stesso modo: quelle solubili e fermentabili, contenute in legumi, avena, frutta e verdura, vengono metabolizzate dai batteri intestinali producendo acidi grassi a catena corta che hanno effetti antinfiammatori sistemici, migliorano la sensibilità insulinica e rinforzano la barriera intestinale.

La popolazione occidentale, in particolar modo a causa dell’industrializzazione alimentare, consuma mediamente tra i 10 e i 15 grammi di fibra al giorno, quando l’obiettivo per mantenere un microbiota sano dovrebbe essere almeno il doppio, per questo aumentare gradualmente l’apporto di fibra attraverso cereali integrali, legumi, verdure e frutta rappresenta il primo intervento pratico per prendersi cura del proprio microbiota.

I polifenoli meritano un capitolo a parte: questi composti (abbondanti in tè verde, frutti di bosco, cacao, olio extravergine d’oliva e verdure a foglia verde), vengono in gran parte metabolizzati dal microbiota intestinale, che li trasforma in metaboliti bioattivi con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. La relazione è bidirezionale: i polifenoli favoriscono la crescita di batteri benefici, e questi a loro volta aumentano la biodisponibilità dei polifenoli stessi.

Gli alimenti fermentati tradizionali come yogurt, kefir, crauti, kimchi e miso contengono batteri vivi che possono colonizzare temporaneamente l’intestino e modulare la composizione del microbiota residente. A tal proposito, uno studio pubblicato su Cell ha dimostrato che il consumo regolare di alimenti fermentati per dieci settimane è stato in grado di ridurre significativamente i marker infiammatori sistemici negli adulti sani, con effetti più marcati rispetto a una dieta ricca di sole fibre, per questo l’integrazione di questi alimenti nella routine quotidiana può rappresentare un intervento semplice ma efficace.

Un microbiota diversificato richiede una dieta variegata: consumare sempre gli stessi alimenti, anche se sani, limita la gamma di substrati disponibili per i batteri intestinali, per questo dovremmo ruotare cereali integrali, alternare diverse fonti di proteine vegetali, variare verdure e frutta di stagione per mantenere un ecosistema intestinale ricco e resiliente.

Sul fronte della supplementazione, i probiotici possono essere utili in contesti specifici, ma la scelta del ceppo e del dosaggio fa una grandissima differenza, motivo per cui dovrebbe essere sempre evitato il fai da te in queste cose. Non esiste, infatti, un probiotico universale: Lactobacillus e Bifidobacterium hanno effetti diversi a seconda del ceppo specifico, e la risposta individuale è altamente variabile.

In generale, i probiotici funzionano meglio quando affiancati a una dieta che fornisce prebiotici, cioè fibre fermentabili che nutrono i batteri benefici già presenti nell’intestino.

Un aspetto che spesso viene trascurato riguarda i fattori che danneggiano il microbiota: ad esempio, l’uso ripetuto di antibiotici, anche quando necessario, impatta pesantemente sulla diversità batterica, e il recupero può richiedere mesi. Edulcoranti artificiali come saccarina e sucralosio hanno mostrato in alcuni studi la capacità di alterare la composizione del microbiota in senso sfavorevole, mentre emulsionanti presenti in molti prodotti ultra-processati possono compromettere la barriera intestinale.

Nel Metodo Colombo, la valutazione del microbiota intestinale viene integrata nel quadro clinico complessivo, anche perché la gestione del microbiota intestinale rappresenta uno degli strumenti più potenti e accessibili per chi vuole invecchiare meglio

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