13 Set Dolori articolari? Contrastali con i giusti nutrienti.
Oggi voglio parlarvi di una tematica molto sentita, specialmente con il passare degli anni e l’avanzare dell’età: la salute delle nostre articolazioni.
Sono strutture fondamentali per la nostra mobilità e qualità di vita, per questo dobbiamo cercare di mantenerle in salute il più a lungo possibile. I problemi articolari, possono manifestarsi in diversi modi, ma la sintomatologia più comune include dolore e rigidità (spesso presente nelle prime ore del mattino o dopo dei periodi di inattività), infiammazione e gonfiore (che possono ridurre la mobilità e la funzione articolare), scricchiolii o crepiti (causati dall’usura delle cartilagini, e chiaro segno di insorgenza di artrosi) e riduzione della mobilità (dovuta alla perdita di flessibilità articolare).
Tutti questi sintomi, se non trattati, possono peggiorare nel tempo influendo negativamente sulla nostra quotidianità; tuttavia, esistono modi per rallentare questa progressione e alleviare la problematica, attraverso una modifica del nostro stile di vita.
Una dieta bilanciata e ricca di specifici nutrienti, infatti, può contribuire in modo significativo alla salute delle nostre articolazioni: ma di cosa abbiamo bisogno esattamente?
Iniziamo dagli Omega-3, degli acidi grassi ben noti per le loro proprietà antinfiammatorie: uno stato infiammatorio cronico, infatti, è spesso alla base dei problemi articolari; pertanto, un apporto adeguato di questi nutrienti può aiutare a ridurre l’infiammazione, alleviandone la sintomatologia. Pensate che, secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, un’adeguata assunzione di Omega-3 può addirittura migliorare la sintomatologia nei pazienti affetti da artrite reumatoide, riducendo il dolore articolare e la rigidità mattutina.
Possiamo trovare gli Omega-3 in alimenti come pesce azzurro, avocado, semi oleosi e frutta secca.
Un altro nutriente altamente importante è la vitamina D, essenziale per l’assorbimento del calcio (un minerale fondamentale per la salute delle ossa e, indirettamente, per la salute dele articolazioni). Bassi livelli di questa vitamina sono infatti stati associati ad una maggiore incidenza di dolore articolare, nonché ad un rischio maggiore di sviluppare malattie come l’artrite reumatoide o l’osteoporosi: questo è il risultato di uno studio pubblicato dal Journal of Endocrinology & Metabolism.
Possiamo trovarla in alcuni funghi, in alcune alghe o in alimenti fortificati come latte e yogurt vegetale o alcune bevande fermentate. Spesso, però, l’assunzione può non essere sufficiente, in particolar modo per chi vive in aree con poca esposizione solare o durante i mesi invernali, pertanto vi consiglio di controllarne i valori con il vostro nutrizionista di fiducia, per valutare un’eventuale supplementazione mirata.
Anche gli antiossidanti sono importantissimi in quanto contrastano lo stress ossidativo che va a danneggiare le cellule, comprese quelle delle articolazioni. Vitamina C, vitamine E e polifenoli sono tra gli antiossidanti più efficaci: la C, ad esempio, contribuisce alla sintesi del collagene, una proteina che costituisce gran parte della cartilagine nelle articolazioni e la possiamo trovare in agrumi, fragole e kiwi, mentre la vitamina E in mandorle, semi di girasole ed avocado e i polifenoli in frutti di bosco, tè verde e cacao.
In ultimo, ma non meno importante, abbiamo un minerale che gioca un ruolo cruciale nel rilassamento muscolare e nella trasmissione neuromuscolare, ovvero due funzioni importanti per la mobilità articolare: il magnesio, un minerale essenziale che permette di ridurre i crampi muscolari, migliorare la flessibilità e supportare una sana funzione articolare.
Lo possiamo trovare in alimenti come verdure a foglia verde, semi di zucca e legumi come fagioli e lenticchie.
In alcuni casi, però, può essere difficile ottenere tutti i nutrienti necessari esclusivamente tramite la dieta: in tali situazioni, e sotto stretta supervisione del vostro nutrizionista di fiducia, può essere necessario valutare l’integrazione di alcuni nutrienti come la vitamina D, di cui vi ho parlato poco fa, la glucosamina e la condroitina, due composti in grado di supportare la salute della cartilagine ed alleviare i sintomi dell’artrosi.
Dal punto di vista dello stile di vita, vi consiglio un’attività fisica regolare in modo da mantenere le articolazioni mobili e prevenirne la rigidità. Attività a basso impatto come nuoto o delle piacevoli camminate possono rafforzare i muscoli che supportano le articolazioni senza sovraccaricarle. Inoltre, il movimento regolare aiuta anche a lubrificarle, migliorandone la flessibilità.
Anche il nostro peso corporeo influisce in modo diretto, in particolare sulle articolazioni che sostengono il corpo come quelle di ginocchia, anche e caviglie. Mantenerci normopeso riduce lo stress sulle articolazioni, diminuendo il rischio di sviluppare problematiche a loro carico.
Ricordiamoci sempre di dare loro anche il giusto tempo per riprendersi, in particolar modo dopo l’attività fisica o dopo lunghi periodi di movimento: un riposo adeguato aiuta a prevenire l’infiammazione e protegge le articolazioni da un’usura eccessiva.
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