01 Dic Dieta e colesterolo: una delicata combinazione per la salute cardiovascolare
Sapete che, contrariamente a quanto si possa pensare, il colesterolo non è solo un nemico? Il nostro organismo, infatti, ne ha bisogno perché interviene nella formazione e nella riparazione delle membrane cellulari.
Il nostro organismo, quindi, non può farne a meno: tuttavia, assumerne una quantità eccessiva attraverso l’alimentazione può essere molto dannoso.
Ma andiamo con ordine: cos’è il colesterolo? Quando lo menzioniamo, ci riferiamo ad una molecola che appartiene alla classe dei lipidi (grassi) presenti nel nostro sangue, prodotta per la maggior parte dal nostro organismo e, in piccola percentuale, assimilata tramite la dieta.
Si può dividere in due tipologie: HDL, detto comunemente “colesterolo buono” ed LDL, chiamato anche “colesterolo cattivo” (pensate che uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari è proprio un suo eccesso nel sangue).
L’ipercolesterolemia (ovvero un valore troppo alto di colesterolo nel sangue) può verificarsi già in età pediatrica, in particolare modo nelle famiglie con una storia pregressa di questo disturbo, per cui è sempre utile valutare anche nei bambini il suo valore.
Rischio cardiovascolare e colesterolo: come si misura?
Come sappiamo, il colesterolo può essere valutato con un semplice esame ematico, tuttavia, per ottenere una valutazione ancora più accurata del rischio cardiovascolare, è consigliabile considerare alcuni marcatori specifici oltre al semplice valore del colesterolo.
Misurare il colesterolo LDL ossidato, la lipoproteina (a), l’Apolipoproteina A1 e l’Apolipoproteina B fornisce informazioni dettagliate sulla composizione lipidica e sulla predisposizione individuale alle patologie cardiovascolari: tutte analisi che possono contribuire a pianificare delle strategie personalizzate per la gestione del rischio.
Come si previene l’ipercolesterolemia?
Un corretto stile di vita, abbinato ad una dieta equilibrata, possono essere di grande aiuto nel mantenere i valori nei limiti di norma, tant’è vero che, nella maggior parte dei casi, sono l’unica terapia consigliabile in presenza di questa condizione.
Dal punto di vista alimentare, dobbiamo sempre cercare di mantenere il nostro peso e la nostra circonferenza addominale entro valori di norma, introducendo un basso apporto di grassi saturi e di grassi trans.
Purtroppo, parliamo di una patologia quasi sempre silente (a volte, l’unica sintomatologia può essere un grave episodio come infarto del miocardio o ictus).
Esistono, però, alcuni indicatori che non andrebbero mai sottovalutati e che meritano sempre un approfondimento come:
- intorpidimento o crampi agli arti (non dovuti ad attività fisica),
- alitosi (non dovuta ad altre patologie a carico del cavo orale),
- stitichezza e senso di pesantezza dovute al rallentamento del processo digestivo,
- stanchezza e tendenza all’affaticamento anche dopo una moderata attività fisica,
- dolore toracico con senso di oppressione.
Dal punto di vista alimentare, possiamo seguire una serie di buone pratiche che possono ridurne notevolmente il rischio di insorgenza:
- scegliamo cibi a basso tenore di zuccheri semplici (il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento compromettono il profilo lipidico);
- assumiamo alimenti ad alto contenuto di fibre come frutta, verdura, legumi e quinoa;
- inseriamo nella nostra dieta cereali integrali e farine non lavorate al posto di tutti gli alimenti processati come pasta, pane, riso e prodotto da forno;
- evitiamo l’utilizzo di grassi animali nelle nostre preparazioni (come burro e strutto);
- preferiamo cotture semplici come al vapore o tramite bollitura, evitando le fritture.
Esistono, poi, una serie di cibi che dovremmo limitare (o meglio ancora evitare) quanto più possibile:
- insaccati e carni processate come salumi, salsicce, carni in scatola o in gelatina;
- salse e condimenti molto grassi come la maionese;
- frattaglie animali (ad esempio, il fegato);
- bevande alcoliche e super alcoliche;
- abitudini malsane come fare colazione con pane, burro e zucchero o pane, burro e marmellata;
- patatine fritte, anelli di cipolla, fritture di pesce e verdure pastellate;
- prodotti da fast food (molto ricchi di grassi trans);
- alimenti processati ed industrializzati;
- succhi di frutta confezionati (anche con la dicitura senza zuccheri aggiunti).
Via libera invece a:
- cereali integrali come riso, farro, avena, orzo e grano saraceno (ricchi di fibre che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo);
- quinoa;
- legumi come piselli, fagioli, ceci, lenticchie;
- pesce azzurro ed avocado, ricchi di acidi grassi Omega-3 ad azione cardioprotettiva ed antinfiammatoria;
- olio extra vergine di oliva;
- condimenti fatti in casa, ad esempio a base di yogurt, erbe aromatiche e senape (da utilizzare in sostituzione di salse e sale);
- frutta e verdura di stagione, variando quanto più possibile i colori che portiamo nel piatto in modo da massimizzare lo spettro di antiossidanti (che ci proteggono dai danni dei radicali liberi e contrastano l’invecchiamento cellulare).
Altro aspetto importante, in caso di sovrappeso, è quello di cercare di tornare al peso forma quanto prima, riducendo la circonferenza addominale (un valido indicatore della quantità di grasso viscerale, correlato ad un aumentato rischio cardiovascolare). Per agevolare questo percorso, cerchiamo di abbandonare la sedentarietà praticando della sana attività fisica (anche di moderata intensità) da fare almeno 3 volte a settimana: ottime lunghe passeggiate, nuoto, cyclette (o biciclettate quando il tempo lo permette), pilates e allenamento a corpo libero.
Prendersi cura del proprio benessere è una scelta che può fare la differenza tra una vita attiva ed in salute e il rischio di gravi patologie. L’alimentazione, se gestita correttamente, può essere un alleato fondamentale per il nostro organismo.
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