15 Nov Dal piatto alla mente: la nutrizione cognitiva
Con l’avvento dell’industrializzazione, abbiamo assistito ad un calo sempre più marcato delle funzionalità cognitive, in particolar modo nel mondo occidentale: per questo la ricerca si è concentrata sul comprendere come il cibo possa influire sulle funzioni cerebrali e sul come cercare di rallentare l’invecchiamento mentale, arrivando a scoperte significative, come il ruolo della dieta MIND, dei polifenoli e degli acidi grassi Omega-3 nella protezione dai danni ossidativi, nel mantenimento della neuroplasticità e nel supporto delle funzioni cognitive.
La dieta MIND (Mediterranean-dash Intervention for Neurodegenerative Delay) è un importante approccio nutrizionale, finalizzato alla prevenzione del declino cognitivo. È stata sviluppata dal National Institute of Health e gli alimenti inclusi sono stati pensati, appositamente, per favorire la salute cerebrale, riducendo l’infiammazione e migliorando il flusso sanguigno al cervello.
Una successiva ricerca, condotta dall’Università di Cincinnati, ha proprio dimostrato come questa dieta sia in grado di rallentare il declino cognitivo in vari gruppi demografici, analizzando l’impatto di un’alimentazione ricca di verdure a foglia verde, frutti di bosco, cereali integrali, noci e pesce azzurro.
Nello studio, i risultati più significativi sono emersi per due gruppi specifici: le donne e gli individui afroamericani. In questi soggetti, l’adesione alla dieta MIND ha prodotto un declino cognitivo significativamente più lento rispetto a chi seguiva diete meno ricche di nutrienti protettivi. I ricercatori, inoltre, hanno evidenziato come i componenti ad azione antiossidante ed antinfiammatoria siano in grado di aiutare a ridurre lo stress ossidativo e a proteggere le cellule nervose.
Le verdure a foglia verde, ad esempio, sono ricche di vitamina K e luteina, due nutrienti essenziali per il mantenimento della funzione neuronale, mentre le noci contengono preziosa vitamina E che sostiene la memoria e la concentrazione.
Un’altra importante ricerca, svolta dall’Università di Warwick e pubblicata su Sciencedaily, si è concentrata sull’importanza dei polifenoli (composti vegetali con proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie che possiamo trovare in alimenti come frutti di bosco, tè verde e spezie) nella protezione delle funzioni cognitive. I ricercatori hanno evidenziato come questi composti possano influenzare il processo di neurogenesi (la produzione di nuove cellule neuronali), la plasticità sinaptica (essenziale per l’apprendimento) e la memoria, proteggendo le cellule dallo stress ossidativo, uno dei principali responsabili del declino cognitivo legato all’età.
Il consumo di alimenti ricchi di polifenoli si è dimostrato particolarmente utile anche nel contrastare i processi infiammatori associati a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson, proteggendo le cellule dai danni e favorendo la comunicazione tra i neuroni.
Il National Institute of Health, invece, si è concentrato sullo studio degli acidi grassi Omega-3, in particolare il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentaenoico), ovvero dei componenti fondamentali delle membrane cellulari neuronali che svolgono il complesso compito del mantenimento delle funzioni cognitive. Lo studio, pubblicato su Frontiers in Aging Neuroscience, ha confermato l’importanza degli Omega-3, definendoli essenziali per la salute del cervello, poiché in grado di migliorare la memoria, l’attenzione e le capacità di apprendimento, riducendo al tempo stesso il rischio di demenza senile.
In particolare, la ricerca si è concentrata sulla supplementazione di Omega-3 e sulla sua efficacia nel favorire la produzione di nuove sinapsi, riducendo al tempo stesso l’infiammazione cerebrale.
Alla luce di queste ricerche, cosa possiamo mangiare per contribuire a migliorare la nostra salute cognitiva?
Partiamo dagli alimenti che vi suggerisco di inserire nella vostra alimentazione: via libera a verdure a foglia verde come spinaci, cavolo e bietole (ricchi di luteina e vitamina K, essenziali per il supporto delle funzionalità cognitive), frutti di bosco, in particolar modo mirtilli e fragole (contengono antiossidanti e composti polifenolici in grado di migliorare la comunicazione neuronale e proteggere le cellule cerebrali), noci e semi oleosi (per il loro apporto di ALA, un precursore degli Omega-3), pesce azzurro (fonte diretta di EPA e DHA, due acidi grassi necessari per la plasticità neuronale e per contrastare l’infiammazione cerebrale), spezie e tè verde (ricchi di catechine ad azione antiossidante e neuroprotettiva).
Al tempo stesso, vi consiglio anche di ridurre alcune tipologie di alimenti che possono svolgere l’effetto contrario: cerchiamo di diminuire l’assunzione di carni rosse, carni processate e carni conservate sotto gelatina (sono associate ad un aumento dell’infiammazione sistemica e ad un rischio maggiore di declino cognitivo), dolci e zuccheri raffinati (provocano picchi glicemici che possono influire negativamente sulla memoria e sulla concentrazione a breve termine), grassi saturi e trans (che ostacolano la funzione cognitiva a lungo termine, compromettendo il flusso sanguigno cerebrale).
Mettere in atto queste piccole linee guida contribuirà non solo a preservare la nostra salute cerebrale, ma favorirà anche un nostro benessere generale. Per un ulteriore step, sempre affiancati dal vostro nutrizionista di fiducia, consiglio di valutare anche la supplementazione di specifici micronutrienti, con un piano di integrazione su misura, in modo da massimizzare gli effetti benefici.
Ricorda sempre che ogni persona è unica e lo stesso vale per le esigenze del nostro cervello: se desideri approfondire come migliorare la salute cerebrale, possiamo lavorare insieme con un approccio su misura. Prenota qui un primo consulto in uno dei miei studi (ricevo a Lugano, Pontresina e Zurigo), oppure online se ti risulta più comodo. Ti aspetto!