Vom Teller zum Geist: kognitive Ernährung

Die Forschung hat sich daher darauf konzentriert zu verstehen, wie die Ernährung die Gehirnfunktion beeinflussen kann und wie man versuchen kann, die geistige Alterung zu verlangsamen, was zu bedeutenden Erkenntnissen geführt hat, wie z. B. die Rolle der MIND-Diät, der Polyphenole und der Omega-3-Fettsäuren beim Schutz vor oxidativen Schäden, beim Erhalt der Neuroplastizität und bei der Unterstützung der kognitiven Funktion.

Die MIND-Diät (Mediterranean-dash Intervention for Neurodegenerative Delay) ist ein wichtiger Ernährungsansatz zur Verhinderung des kognitiven Verfalls. Sie wurde vom National Institute of Health entwickelt. Die darin enthaltenen Lebensmittel sind speziell darauf ausgerichtet, die Gesundheit des Gehirns zu fördern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Durchblutung des Gehirns verbessern.

Spätere Forschungen der Universität von Cincinnati haben genau gezeigt, wie diese Ernährung den kognitiven Verfall in verschiedenen demografischen Gruppen verlangsamen kann, indem sie die Auswirkungen einer Ernährung, die reich an grünem Blattgemüse, Beeren, Vollkornprodukten, Nüssen und fettem Fisch ist, analysiert haben.

In der Studie zeigten sich die signifikantesten Ergebnisse für zwei spezifische Gruppen: Frauen und afroamerikanische Personen. Bei diesen Personen führte die Einhaltung der MIND-Diät zu einem deutlich langsameren kognitiven Abbau als bei denjenigen, die eine weniger nährstoffreiche Ernährung zu sich nahmen.  Die Forscher fanden auch heraus, dass antioxidative und entzündungshemmende Komponenten dazu beitragen können, oxidativen Stress zu verringern und die Nervenzellen zu schützen.

Grünes Blattgemüse zum Beispiel ist reich an Vitamin K und Lutein, zwei Nährstoffen, die für die Aufrechterhaltung der neuronalen Funktion unerlässlich sind, während Nüsse wertvolles Vitamin E enthalten, das Gedächtnis und Konzentration fördert.

Eine weitere wichtige Studie, die von der University of Warwick durchgeführt und in Sciencedaily veröffentlicht wurde, befasste sich mit der Bedeutung von Polyphenolen (Pflanzenstoffe mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die in Lebensmitteln wie Beeren, grünem Tee und Gewürzen enthalten sind) für den Schutz der kognitiven Funktionen. Die Forscher betonten, wie diese Verbindungen den Prozess der Neurogenese (die Produktion neuer neuronaler Zellen), die synaptische Plastizität (wesentlich für das Lernen) und das Gedächtnis beeinflussen und die Zellen vor oxidativem Stress schützen können, der einer der Hauptfaktoren für den altersbedingten kognitiven Abbau ist.

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Polyphenolen sind, hat sich auch als besonders nützlich erwiesen, um den mit neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson verbundenen Entzündungsprozessen entgegenzuwirken, die Zellen vor Schäden zu schützen und die Kommunikation zwischen den Neuronen zu fördern.

Das National Institute of Health hingegen konzentrierte sich auf die Untersuchung von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), die Schlüsselkomponenten der neuronalen Zellmembranen sind, die die komplexe Aufgabe der Aufrechterhaltung der kognitiven Funktion erfüllen. Die Studie, die in der Zeitschrift Frontiers in Aging Neuroscience veröffentlicht wurde, bestätigt die Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren und bezeichnet sie als wesentlich für die Gesundheit des Gehirns, da sie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit verbessern und gleichzeitig das Demenzrisiko verringern.

Die Forschung hat sich insbesondere auf die Omega-3-Supplementierung und ihre Wirksamkeit bei der Förderung der Produktion neuer Synapsen bei gleichzeitiger Verringerung der Gehirnentzündung konzentriert.

Was können wir in Anbetracht dieser Forschungsergebnisse essen, um unsere kognitive Gesundheit zu verbessern?

Beginnen wir mit den Lebensmitteln, die ich Ihnen empfehle, in Ihre Ernährung aufzunehmen: grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold (reich an Lutein und Vitamin K, die für die Unterstützung der kognitiven Funktionen unerlässlich sind), Beeren, insbesondere Blaubeeren und Erdbeeren (sie enthalten Antioxidantien und polyphenolische Verbindungen, die die neuronale Kommunikation verbessern und die Gehirnzellen schützen), Walnüsse und Ölsaaten (wegen ihrer Versorgung mit ALA, einer Vorstufe von Omega-3), blauer Fisch (direkte Quelle von EPA und DHA, zwei Fettsäuren, die für die neuronale Plastizität notwendig sind und Entzündungen im Gehirn entgegenwirken), Gewürze und grüner Tee (reich an Katechinen mit antioxidativer und neuroprotektiver Wirkung).

Gleichzeitig würde ich Ihnen auch raten, bestimmte Nahrungsmittel zu reduzieren, die den gegenteiligen Effekt haben können: Versuchen Sie, Ihren Verzehr von rotem Fleisch, verarbeitetem Fleisch und in Gelatine konserviertem Fleisch zu reduzieren (diese werden mit einer erhöhten systemischen Entzündung und einem höheren Risiko für einen kognitiven Verfall in Verbindung gebracht), von Süßigkeiten und raffiniertem Zucker (sie verursachen glykämische Spitzen, die sich negativ auf das Kurzzeitgedächtnis und die Konzentration auswirken können), von gesättigten Fetten und Transfetten (die die kognitiven Funktionen langfristig beeinträchtigen, da sie die Hirndurchblutung beeinträchtigen).

Die Umsetzung dieser kleinen Leitlinien wird nicht nur zur Erhaltung der Gesundheit unseres Gehirns beitragen, sondern auch unser allgemeines Wohlbefinden fördern. Als weiteren Schritt empfehle ich, immer mit Unterstützung eines Ernährungsberaters Ihrer Wahl, die Supplementierung bestimmter Mikronährstoffe mit einem maßgeschneiderten Supplementierungsplan in Betracht zu ziehen, um die positiven Auswirkungen zu maximieren.

Denken Sie immer daran, dass jeder Mensch einzigartig ist, und das gilt auch für die Bedürfnisse unseres Gehirns: Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie Sie die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern können, können wir mit einem maßgeschneiderten Ansatz zusammenarbeiten. Buchen Sie hier ein erstes Beratungsgespräch in einem meiner Studios (ich empfange in Lugano, Pontresina und Zürich), oder online, wenn das für Sie bequemer ist. Ich warte auf Sie!


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