11 Ago Cibo e benessere: come vivere le vacanze senza compromessi
Per mantenere il corpo in piena forma e godersi le vacanze in tutta salute, è fondamentale seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Difficile? Sicuramente sì, ma con qualche piccolo accorgimento, sarà tutto più semplice.
Nel periodo estivo, seguire una dieta rigorosa è più difficile: spesso si mangia fuori casa e in compagnia… e questo porta a fare diversi strappi alla regola. Come possiamo limitare i danni?
Ecco alcuni semplici suggerimenti da seguire.
Come prima regola, è importante rispettare gli orari e il numero dei pasti, soprattutto per quanto riguarda la prima colazione che è, come sappiamo, l’appuntamento nutrizionale più importante di tutta la giornata.
In estate, è importante moderare il consumo di piatti troppo elaborati e ricchi di grassi poiché l’organismo, con le temperature elevate, consuma meno energia. È consigliabile, quindi, evitare i condimenti molto carichi e ridurre l’apporto di calorie. Via libera a frutta e verdura di stagione, ricca di vitamine e sali minerali, ricordando sempre di idratarci correttamente con almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, per reintegrare i liquidi persi col sudore.
Come suggerisco sempre, cerchiamo di limitare il consumo di carne, in particolar modo di quella rossa, al suo posto optiamo per degli ottimi legumi, della quinoa o del pesce da preparare lessato, alla griglia o cotto al vapore.
Riduciamo anche il consumo di alcolici e superalcolici, che aumentano la sudorazione e il senso di calore. Se usciamo a cena, possiamo concederci un buon bicchiere di vino, evitando il bis ed il giro di digestivi.
Se scegliamo una vacanza in montagna, aumentiamo l’apporto proteico e di vitamina A, vitamina C e vitamina E, in vista di passeggiate ed escursioni che richiedono più energia, portando con noi degli snack da mangiare durante la giornata, ad esempio una manciata di frutta secca.
Al mare sono invece indicati cibi leggeri, freschi, poveri di grassi e facili da digerire, ad esempio dello yogurt greco abbinato a fette biscottate o cereali integrali. Ottimo anche il tè freddo, preparato in casa con l’aggiunta di succo di limone, per un ulteriore apporto di preziosi antiossidanti.
Come regola generale, evitiamo inoltre di assumere pasti completi, con un primo, un secondo e un contorno e magari anche il dolce: preferiamo, invece, piatti unici e completi di tutti i macronutrienti così da averne il giusto apporto, ad esempio un’ottima insalatona con quinoa o legumi, o del pesce con semi di sesamo e verdure lessate o, ancora, un piatto a base di uova sempre accompagnato da delle ottime verdure (a tal proposito, vi consiglio una ricetta Israeliana, la Shakshuka, a base di uova cotte in sugo al pomodoro speziato, con aggiunta di peperoni e cipolle).
Burro, strutto e lardo, ossia condimenti a base di grassi animali, dovrebbero essere evitati così come le bevande gassate ed i succhi di frutta industriali che sono ricchi di importanti quantità di zuccheri, coloranti e additivi per la conservazione.
Un altro suggerimento che voglio darvi è quello di variare i cibi, alternando i loro colori in modo da ampliare lo spettro di antiossidanti che andiamo ad assumere.
Via libera, quindi, a tutta la verdura fresca, magari in buonissime insalatone con l’aggiunta di avocado (ricco di Omega-3) e di frutta (ad esempio cubetti di mela verde, ananas o anguria andranno benissimo), e per condire un po’ di olio extravergine di oliva, spezie come zenzero, curcuma ed erbe aromatiche che danno gusto e sapore, permettendo di ridurre il consumo di sale.
E quando la paura di ingrassare rischia di rovinare le vacanze?
Se hai raggiunto il peso forma durante l’inverno, l’estate non deve essere un motivo per mandare all’aria tutti i sacrifici ma, al contrario, può essere d’aiuto per il mantenimento del peso e del benessere.
Teniamo sempre conto dell’importanza dell’aspetto psicologico e concediamoci qualche piccolo (e gratificante) sgarro, cercando sempre di prestare un po’ di attenzione.
Spesso d’estate si ha desiderio di qualcosa di fresco, a metà mattina o durante il pomeriggio: via libera ad una buona macedonia o ad un’insalatona, per non arrivare ai pasti ultra-affamati, condizione in cui si può incorrere più facilmente in tentazioni varie.
Se organizziamo un pranzo al sacco, portiamo alimenti come lattuga, pomodori e carote fresche, ma anche legumi e frutta come anguria e melone per un pieno di liquidi e sali minerali.
Al ristorante, meglio scegliere un piatto di pesce e un contorno, chiedendo di portarvi il condimento a parte, in modo da evitare troppi grassi e potersi regolare da soli.
Insomma, bastano pochi accorgimenti per goderci a pieno la bellezza delle vacanze: relax, tempo libero e tanta natura per un’estate senza rinunce e con tanto, tanto benessere!
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Ricevo a Pontresina, Poschiavo, Lugano e Zurigo ma, dopo il primo incontro, è possibile continuare anche tramite videochiamata. Ti aspetto!