18 Lug Epigenetica quotidiana: scelte alimentari per una vita più lunga e sana
Quando si parla di longevità, spesso si pensa alla genetica come al principale determinante… ed è vero, il nostro DNA stabilisce una parte delle regole di base. Oggi, però, sappiamo sempre con maggior certezza che la vera chiave della salute a lungo termine risiede nei meccanismi epigenetici, ovvero in quei processi che regolano l’espressione dei nostri geni, accendendoli o spegnendoli a seconda degli stimoli ambientali.
E, dobbiamo dire che, tra tutti questi stimoli, il cibo è decisamente uno dei più potenti. Ogni giorno, infatti, ciò che mettiamo nel nostro piatto comunica con il nostro organismo a un livello molto più profondo di quanto siamo abituati a pensare: non solo fornendo energia e nutrienti, ma trasmettendo anche messaggi in grado di influenzare la nostra capacità di rigenerare, difenderci e invecchiare. In altre parole, il cibo è anche informazione biologica.
Oggi voglio parlarvi proprio dell’epigenetica, ovvero la disciplina che studia come l’ambiente può modulare l’espressione dei nostri geni senza alterarne le sequenze. È un campo relativamente giovane, ma già ricco di molte evidenze. Un esempio emblematico riguarda il ruolo della dieta nella regolazione della metilazione del DNA, uno dei principali meccanismi epigenetici. Alcuni nutrienti, come folati, vitamina B12, colina e betaina, partecipano attivamente a questo processo, influenzando la longevità cellulare e la protezione contro le malattie degenerative.
Un interessantissimo studio, pubblicato su Nature Communications nel 2021, ha analizzato oltre 4000 individui evidenziando come un maggiore grado di metilazione fosse associato a un più basso rischio di mortalità per tutte le cause. Gli autori hanno poi sottolineato come la dieta giocasse un ruolo chiave in questa regolazione, intervenendo sulla stabilità dell’espressione genica nel tempo; in pratica, ciò che mangiamo può favorire, o rallentare, i processi di invecchiamento biologico.
Non si tratta solo di attivare i geni buoni: anche lo stato infiammatorio che accompagna l’invecchiamento può essere influenzato dal cibo; alcuni alimenti, come zuccheri raffinati, grassi trans, eccesso di carne rossa o alcol, tendono ad attivare vie pro-infiammatorie a livello epigenetico, amplificando lo stress ossidativo e accelerando la senescenza cellulare. Al contrario, diete ricche di polifenoli, fibre e grassi buoni (come quella mediterranea), esercitano un’azione protettiva sull’intero sistema.
Un altro tassello fondamentale riguarda il ruolo dei microRNA, ovvero piccole molecole di RNA che regolano l’attività genica. Alcuni studi dimostrano come specifici alimenti (in particolar modo quelli ricchi di composti bioattivi come curcumina, resveratrolo e sulforafano) siano in grado di regolarne l’attività, influenzando la crescita cellulare, la morte programmata delle cellule danneggiate e persino la riparazione del DNA.
A supporto di questo, troviamo un lavoro pubblicato su Cellular and Molecular Life Sciences che ha evidenziato come il sulforafano (un composto presente nei broccoli) vada ad agire su diversi microRNA coinvolti nella risposta infiammatoria e nello stress ossidativo, contribuendo, così, a ridurre il rischio di patologie croniche associate all’avanzare dell’età.
Questo significa che alcune sostanze presenti negli alimenti hanno un effetto più simile a un farmaco che a un semplice nutriente.
Partendo da questa consapevolezza, possiamo iniziare a modulare la nostra alimentazione per sostenere i meccanismi epigenetici favorevoli: una dieta a basso carico infiammatorio, con un buon apporto di crocifere, frutti di bosco, pesce azzurro (ricco di acidi grassi Omega-3), olio extra vergine di oliva e con il giusto equilibrio tra macronutrienti rappresenta già un ottimo inizio per il benessere genetico.
In alcuni casi, in particolar modo nei soggetti over 50 e su consiglio del nutrizionista di fiducia, può essere utile affiancare una supplementazione mirata, ad esempio con vitamina D, vitamina B12, acido folico e Omega-3, in base al proprio profilo individuale. Anche in questo caso, però, non conta solo cosa si assume, ma quando, come e per quanto tempo… poiché la risposta epigenetica è sensibile anche alla cronologia degli stimoli.
Nel Metodo Colombo, tutto questo non è solo teoria, ma rappresenta una parte fondamentale di tutto il percorso. Ogni piano alimentare, infatti, non lavora solo sulla perdita di peso o sul sintomo visibile, ma punta a regolare i sistemi che controllano la risposta metabolica, infiammatoria e ormonale dell’organismo, perché se l’obiettivo è vivere meglio, più lucidi, più attivi e più stabili nel tempo, allora serve ripristinare una comunicazione fisiologica corretta tra il cibo e il corpo, rieducando l’intero assetto biologico e portandolo a funzionare in modo più efficiente, meno reattivo e più intelligente.
Come possiamo ben capire, l’invecchiamento non è un destino già scritto nei nostri geni, ma un processo modulabile e il primo passo per prenderne in mano la direzione è attraverso le nostre scelte quotidiane.
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