02 Ago Estate bollente? Mantieniti idratato e pieno di energia!
L’estate porta con sé temperature elevate, in particolare modo in questi giorni, quando la canicola sembra non volerci più abbandonare. Di conseguenza, aumentiamo anche le attività all’aperto, il che può mettere a dura prova il nostro corpo che dovrà affrontare il caldo, cercando di regolare la nostra temperatura corporea.
Adeguare l’alimentazione durante i mesi estivi è molto importante, perché ci permette di mantenere un buon livello di energia, garantisce un’adeguata idratazione e consente di soffrire un po’ meno il caldo.
Ma come dovremmo modificare la nostra dieta? E cosa dovremmo fare per ottenere tutti i nutrienti necessari?
L’idratazione è una delle chiavi per mantenere il nostro corpo ad una temperatura ottimale, permettendone il suo corretto funzionamento. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, la disidratazione può infatti compromettere le prestazioni fisiche e cognitive, aumentando considerevolmente il rischio di colpi di calore. Va da sé, quindi, che bere il giusto quantitativo di acqua è essenziale.
Ma quanta dovremmo berne?
La quantità necessaria varia a seconda dell’età, del peso, del livello di attività e delle condizioni climatiche, tuttavia una regola generale ci dice che dovremmo bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Persone particolarmente attive, sportivi e lavoratori esposti a temperature molto elevate ne avranno sicuramente bisogno di più.
Oltre a bere acqua, anche consumare alimenti che ne sono ricchi può contribuire a mantenerci idratati: frutta e verdura ad alto contenuto di liquidi sono un validissimo aiuto.
Ad esempio, potremmo citare l’anguria, composta per circa il 92% di acqua, i cetrioli (che arrivano fino al 95%), le fragole o la lattuga (perfetta per delle freschissime insalate estive).
Durante l’estate è altrettanto importante assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari a sostenere la salute generale ed affrontare al meglio il caldo.
Per esempio la vitamina C, potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi che possiamo trovare in agrumi, fragole, kiwi, peperoni e broccoli, la vitamina A, importante per la salute della pelle e delle mucose (che troviamo in carote, spinaci, albicocche, melone e pesche), magnesio, indispensabile per la funzione muscolare e nervosa, oltre che per supportare il sistema immunitario (presente in noci, semi oleosi, spinaci e legumi) ed il potassio, cruciale per la funzione muscolare e nervosa, oltre che per regolare l’equilibrio dei fluidi nel corpo (e che troviamo in banane, arance, patate e spinaci).
Nei periodi caldi, poi, la dieta dovrà concentrarsi su alimenti freschi, leggeri e nutrienti come frutta fresca (anguria, melone, pesche, albicocche e agrumi), verdure crude (insalate miste, cetrioli, pomodori, peperoni e carote), yogurt greco, pesce azzurro (ottima fonte di proteine e di acidi grassi Omega-3) e legumi.
Vi suggerisco anche di evitare alcuni cibi che possono peggiorare la sensazione di caldo o causare disidratazione:
- alimenti piccanti (possono aumentare la temperatura corporea e la sudorazione);
- bevande zuccherate (possono causare picchi glicemici e non contribuiscono all’idratazione);
- alcol (può portare a disidratazione);
- alimenti fritti e pesanti (possono rallentare la digestione e far percepire un maggiore senso di calore).
Oltre alla scelta degli alimenti sì, e degli alimenti no, possiamo mettere in atto alcune piccole strategie pratiche che ci aiuteranno a soffrire meno il caldo:
- facciamo pasti piccoli e frequenti piuttosto che pasti abbondanti, in modo da mantenere sempre un’ottima energia ed evitare di sentirci appesantiti;
- optiamo per preparazioni fresche come insalate, gazpacho o macedonie, tutte leggere e facili da digerire;
- evitiamo di cucinare nelle ore più calde, concentrandoci al mattino presto o alla sera, quando le temperature sono più miti;
- scegliamo degli snack nutrienti ed idratanti come smoothie, yogurt e frullati,
- prepariamo delle ottime acque aromatizzate aggiungendo fette di frutta, erbe aromatiche o limone alla nostra acqua per renderla più piacevole da bere;
- congeliamo pezzi di frutta o spremute in cubetti di ghiaccio da usare, poi, per rinfrescare l’acqua;
- prepariamo del tè freddo fatto in casa, usando infusi a base di tè verde o tè nero, ricchi di catechine.
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