16 Mai Der nie endende Heisshunger auf Süsses: Woher kommt der nervöse Hunger?
Hast du schon mal den Kühlschrank aufgemacht, obwohl du eigentlich keinen Hunger hattest? Hast du nach einem anstrengenden Tag nach was zum Knabbern gesucht oder hattest du gerade in emotional angespannten Momenten Lust auf was Süßes?
Wenn ja, dann bist du nicht allein: Nervöser Hunger ist viel häufiger, als man denkt, und vor allem viel komplexer.
Es geht nicht nur um mangelnde Selbstbeherrschung oder Schwäche: Nervöser Hunger ist ein Symptom für ein System, das unter Stress vorübergehend die Fähigkeit verliert, zwischen einem echten Bedürfnis und einem emotionalen Ausgleich zu unterscheiden. Unser Gehirn sucht dann automatisch und fast unbewusst nach Trost und nutzt Essen als Regulierungsinstrument.
Stell dir vor, laut einer in „Appetite“ veröffentlichten Studie reduziert der Verzehr von „Komfortnahrung“ vorübergehend die Aktivität der Amygdala und sorgt so für eine Art momentane Linderung: Deshalb verstärkt sich dieser Mechanismus. Essen beruhigt, aber nur für kurze Zeit, dann kommt das schlechte Gewissen zurück und der Kreislauf beginnt von vorne.
Um nervösen Hunger in den Griff zu bekommen, muss man zuerst seine Ursachen verstehen: Nur so kann man von einer Strategie der Eindämmung (die wenig und nur kurzzeitig funktioniert) zu einer echten Veränderung der Beziehung zum Essen übergehen.
Nervöser Hunger ist kein echter körperlicher Hunger: Er kommt plötzlich, hat nichts mit regelmäßigen Mahlzeiten zu tun und bringt das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln (oft reich an Zucker, Salz und Fett) mit sich. Er ist eine emotionale Reaktion auf Unwohlsein, Stress, Langeweile, Wut oder Traurigkeit… und hat eine ganz bestimmte biologische Grundlage.
Wenn wir Stress haben, aktiviert unser Körper die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse, was zu einem Anstieg des Cortisol (Stresshormon) führt. Chronisch erhöhte Werte dieses Hormons verändern das Gleichgewicht zwischen Ghrelin (das den Appetit anregt) und Leptin (das Sättigung signalisiert) und führen dazu, dass wir auch dann nach Essen verlangen, wenn wir es nicht brauchen.
Eine interessante Studie, die in „Psychoneuroendocrinology“ veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Menschen, die unter chronischem Stress stehen, dazu neigen, mehr zucker- und fettreiche Snacks zu essen, und dass dieses Verhalten mit einer Zunahme des viszeralen Fettgewebes verbunden ist. Stress regt also nicht nur den Heißhunger an, sondern beeinflusst auch, wo der Körper Fett speichert.
Das Erste, was wir tun sollten, ist zu erkennen, wann es sich um echten Hunger handelt und wann wir mit einem emotionalen Bedürfnis konfrontiert sind. Körperlicher Hunger wächst allmählich, kann mit jeder Art von Essen gestillt werden und geht mit bestimmten Körpersignalen einher. Nervöser Hunger hingegen tritt plötzlich auf, ist selektiv (auf Junkfood ausgerichtet), dringlich und unerbittlich (d. h. er lässt auch nach dem Essen nicht nach).
Sobald man diesen Mechanismus erkannt hat, muss man auf zwei Ebenen arbeiten: zum einen auf körperlicher, zum anderen auf geistiger Ebene.
Auf der Ernährungsebene ist es wichtig, die Mahlzeiten zu regulieren, langes Fasten zu vermeiden und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Ausgewogene Mahlzeiten mit einer Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten helfen, die Stimmung und den Hunger zu stabilisieren und Blutzuckerspitzen zu reduzieren, die plötzliche Krisen auslösen können.
Wenn du funktionelle Lebensmittel wie extra dunkle Schokolade (reich an Tryptophan), Vollkorngetreide, bitteres Gemüse, Ölsaaten und Hülsenfrüchte in deine Ernährung aufnimmst, unterstützt das den Körper bei der Produktion von Serotonin (dem Wohlfühlhormon). Auch die Mikrobiota spielt eine wichtige Rolle: Ein Ungleichgewicht der Darmflora kann nämlich systemische Entzündungen verstärken, indem es die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn stört, was zu einer Verschlechterung der Regulierung zwischen Appetit und Emotionen führt.
In manchen Fällen kann die Einnahme von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium, das Muskelverspannungen und Reizbarkeit reduziert, oder Theanin, das beruhigend auf den Geist wirkt, hilfreich sein. Auf jeden Fall sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer individuell angepasst werden: Was bei einer Person wirkt, kann bei einer anderen Person wirkungslos (oder sogar kontraproduktiv) sein.
Schließlich ist es sinnvoll, die Ernährung mit Instrumenten zur emotionalen Bewusstseinsbildung zu ergänzen: Atemtechniken, Achtsamkeit oder einfach die Schaffung einer ausgewogeneren Routine sind alles Strategien, die helfen können, Stress abzubauen und wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper zu kommen.
Bei der Colombo-Methode wird Heißhunger nie als Problem der Willenskraft behandelt, sondern als Signal eines gestörten Systems, das gehört, verstanden und wieder ins Gleichgewicht gebracht werden muss. Deshalb beginnt jeder Weg mit einer umfassenden Bewertung, bei der Stresslevel, Schlafqualität, Entzündungszustände, Darmflora und Hormonhaushalt analysiert werden: Nur so kann man verstehen, welche Mechanismen diesen zwanghaften Drang nach Essen auslösen.
Anschließend wird auf emotionaler und verhaltensbezogener Ebene gearbeitet, um eine entspannte Beziehung zum Essen aufzubauen und dem Körper das zu geben, was er wirklich braucht: Nährstoffe, Rhythmus, Abwechslung und Unterstützung des Stoffwechsels.
Wenn sich der Körper wohlfühlt, muss er nichts mehr kompensieren, und auch der Heißhunger verschwindet langsam.
Wenn du oft isst, ohne hungrig zu sein, oder wenn du das Gefühl hast, dass Essen zu einem Ventil oder einer automatischen Reaktion auf Stress geworden ist, ist es Zeit zu handeln! Aber nicht mit Kontrolle und Strenge, sondern mit Zuhören, Strategie und Wissen.
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