08 Ott Sonno disturbato? Meglio controllare l’alimentazione
Oggi voglio parlarvi di un problema che, sicuramente, ognuno di noi ha vissuto almeno una volta nella vita: l’insonnia.
Una domanda che potrebbe sorgere spontanea è: ma cosa c’entra un nutrizionista con il sonno?
In realtà, l’alimentazione è strettamente correlata al sonno ed al buon riposo, ma partiamo dalle basi: cos’è l’insonnia?
Vi è mai capitato di addormentarvi la sera, senza troppe difficoltà, per poi risvegliarvi nel cuore della notte (o al mattino molto presto) senza riuscire più riaddormentarvi? O ancora, vi è mai capitato di stendervi nel letto e passare ore ed ore a fissare il vuoto senza riuscire a prendere sonno?
Ecco, questi sono due classici scenari di insonnia.
Il sonno è un processo indispensabile per la nostra vita: pensate che occupa circa un terzo della nostra esistenza ed è importantissimo per il recupero fisico e per il benessere della nostra mente: quando, però, non è sufficientemente riposante, possono esserci numerose ripercussioni durante le normali attività quotidiane come eccessiva stanchezza, difficoltà di concentrazione, scarsa produttività e mancanza di memoria.
Se il problema è saltuario, o magari legato ad un evento improvviso (una brutta notizia, una cattiva digestione o qualche pensiero ricorrente) può rientrare nella normalità ma, se frequente, può diventare un problema clinico (specialmente quando si verifica per tre, o più, notti alla settimana): in questo caso occorre agire tempestivamente indagando sulla causa per poi mettere in atto una serie di strategie risolutive.
I sintomi più frequenti dell’insonnia (di cui vi ho, in parte, già parlato) sono:
- difficoltà nel prendere sonno,
- risvegli ripetuti durante la notte,
- risvegli precoci con impossibilità di riaddormentarsi
mentre le cause più comuni riguardano:
- periodi particolarmente stressanti,
- disturbi di ansia e/o depressione,
- notizie sgradevoli,
- lavoro turnista,
- disturbi organici come sindrome dell’apnea ostruttiva del sonno, reflusso gastroesofageo, ipertensione, tachicardia.
Ma come possiamo fare a migliorare la condizione?
Dobbiamo agire su due aspetti fondamentali: alimentazione e stile di vita.
Partiamo dalle soluzioni più semplici: in camera da letto deve esserci un ambiente favorevole al sonno: meglio evitare tv e cellulari (la luce blu degli schermi mantiene iperattivato il nostro cervello tenendoci svegli a lungo) e controllare la temperatura che deve essere gradevole ed intorno ai 19-20 gradi. Un ambiente troppo caldo, o troppo freddo, può provocare improvvisi risvegli e fenomeni come iperidrosi notturna.
Proviamo a fare esercizio fisico nel pomeriggio: oltre a darci modo di sfogare la tensione accumulata durante la giornata, ci affatica conciliando il sonno e la necessità di riposare.
Dopo cena, iniziamo ad abbassare gradualmente le luci della casa: la penombra ci predisporrà naturalmente al riposo (come, del resto, avviene in natura); cerchiamo, poi, di mantenere una routine costante andando a dormire sempre alla stessa ora ed evitando di fare le ore piccole nel fine settimana (dormire fino a tardi la domenica, dopo essere andati a letto a notte fonda, provoca un notevole scompenso del ritmo sonno-veglia).
La camera, inoltre, dovrà essere quanto più possibile buia e silenziosa (in caso di difficoltà, possiamo aiutarci con dei tappi ed una mascherina da viaggio).
Se siamo fumatori… scegliamo di volerci bene ed abbandoniamo le sigarette: la nicotina è una sostanza eccitante che mal si abbina al sonno.
Se, invece, siamo particolarmente stressati occorre identificare la causa per porvi rimedio (a tal proposito vi suggerisco di fare un’analisi approfondita della condizione con uno specifico macchinario che monitorerà tutte le attività nervose nell’arco di 24 ore dandoci un referto chiaro e preciso che mi permetterà di consigliare una specifica supplementazione per alleviare il problema).
Dal punto di vista dietetico, invece, esistono una serie di accorgimenti che possiamo adottare per migliorare il nostro sonno ed evitare possibili episodi di insonnia:
- evitiamo di fare pasti particolarmente abbondanti nelle ore serali e di coricarci subito dopo averli terminati: cerchiamo di distribuire meglio i pasti nell’arco della giornata in modo da poter limitare la quantità di cibo serale (in particolar modo, evitando alimenti che richiedono tempi di digestione lunghi),
- scegliamo alimenti contenenti triptofano: un aminoacido che favorisce la produzione di melatonina (un ormone che regola il ciclo sonno-veglia),
- optiamo per alimenti ricchi di minerali e vitamine del gruppo B dato che questi micronutrienti favoriscono il rilassamento del nostro organismo,
- evitiamo bevande eccitanti come caffè, tè, energy drink e cola,
- in caso di reflusso gastroesofageo, eliminiamo gli alimenti che possono peggiorare la condizione come agrumi, spezie, aglio, cipolla e menta,
- riduciamo il consumo di alcolici e superalcolici: sebbene possano darci una sensazione di sonnolenza, in realtà peggiorano la qualità del sonno.
Inseriamo, nella nostra dieta, alimenti come cereali integrali (ricchi di magnesio), legumi, pesce azzurro (ricco di Omega-3 che aiuta il nostro sistema cardiovascolare) e frutta a guscio come noci, mandorle e nocciole.
Via libera anche a frutta e verdura fresca, in particolar modo quella a foglia verde, da consumare preferibilmente cruda per preservare le concentrazioni di triptofano.
Se soffri di questo disturbo e vuoi migliorare la qualità della tua vita, tornando ad avere un buon sonno riposante e ristoratore, puoi contattarmi a questo link: sarò felice di parlarne di persona in Studio, oppure online, trovando la soluzione più efficace e mirata alla tua casistica.