20 Mar Come rimanere in forma durante le limitazioni imposte per il Coronavirus
In questi giorni, ci troviamo a dover fronteggiare le limitazioni imposte dalla Confederazione in materia di contenimento del contagio da Coronavirus (Covid-19) che limitano l’attività sociale e proibiscono una lunga serie di attività, invitando la popolazione a rimanere nelle proprie abitazioni.
Una situazione che può favorire sia l’aumento di peso che il consumo compulsivo di alimenti indotto da condizioni di ansia e stress generate da questa situazione straordinaria.
L’impossibilità di andare in palestra, o di partecipare alle lezioni sportive, aggrava ulteriormente il problema.
Ma come possiamo comportarci per limitare i danni e rimanere in salute?
Ecco una serie di consigli utili, da applicare in questo periodo:
Preparate una lista dettagliata della spesa: oltre a permettervi di recarvi meno frequentemente al supermercato, consentirà di evitare acquisti compulsivi che porterebbero a riempire la dispensa di alimenti poco sani come merendine, snack di vario genere e prodotti industrializzati.
La spesa dovrebbe contenere sempre alimenti freschi di stagione (frutta e verdura), cereali integrali (in particolare pane di segale) e legumi. Ricordatevi di controllare sempre le etichette nutrizionali dei prodotti che andrete ad acquistare, prestando particolare attenzione al contenuto di sodio (sale), grassi saturi e fibre.
Un carrello perfetto dovrebbe essere occupato per circa il 50% da frutta e verdura, al 25% da alimenti proteici come pesce, legumi, uova, tofu, formaggi, ed il restante 25% da cerali integrali come pane di segale, riso integrale, quinoa, miglio e pasta integrale.
Limitate l’apporto calorico: in questo periodo, i movimenti saranno particolarmente limitati rispetto al solito, pertanto bisognerebbe cercare di limitare l’apporto calorico.
Un consiglio pratico, in tal senso, potrebbe essere quello di rallentare la velocità con cui consumate il cibo: il nostro cervello, infatti, impiega circa 30 minuti per attivare la sensazione di sazietà; provate a fermarvi prima di sentirvi completamente sazi e vedrete che, in pochi minuti, non sentirete più la necessità di mangiare ulteriormente.
Ricordatevi di mangiare solo se avvertite, realmente, una sensazione di fame: non fatevi ingannare dagli attacchi di fame nervosa. Cercate, pertanto, di attenervi ai pasti e agli spuntini programmati.
Fate attività fisica a casa: non sono necessari particolari attrezzi o macchinari, ci si può tranquillamente allenare a corpo libero ottenendo ottimi risultati. Una metodologia che consiglio è l’HIIT (High Intensity Interval Training): un allenamento basato sull’alternanza di esercizi aerobici ad alta intensità (per pochi secondi), intervallati da un piccolo periodo di riposo o di bassa intensità.
Si tratta di un allenamento breve (possono bastare anche 5 minuti al giorno, per iniziare) che permette di bruciare calorie e grassi in modo più efficace rispetto ad un allenamento tradizionale.
Prima di fare una sessione di allenamento, fate sempre 5 minuti di riscaldamento per limitare il rischio di infortuni.
Secondo la ricerca scientifica, questo protocollo di allenamento permette, in sole due settimane, di determinare un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, della capacità di ossidazione dei lipidi e della performance del nostro organismo.
Iniziate sempre gradualmente, ascoltando il vostro corpo e basando l’intensità sulla risposta dello stesso.
Un esempio?
- Fase di riscaldamento: 5
- Fase di sforzo: 15 secondi ad alta intensità
- Fase di recupero: 45 secondi a bassa intensità
- Durata totale: 4 minuti per sessione (da ripetere due volte con una pausa di due minuti tra una e l’altra).
- Esercizio 1: jumping jack.
- Esercizio 2: corsa sul posto a ginocchia alte.
- Esercizio 3: squat.
- Esercizio 4: crunch addominali.
Se potete, fatevi seguire (a distanza) da un professionista esperto. Se volete, sono a disposizione e potete chiedermi maggiori informazioni qui.