22 Mrz Wie man sich während der Coronavirus-Einschränkungen fit hält
In diesen Tagen stehen wir vor den von der Föderation auferlegten Beschränkungen zur Eindämmung der Ansteckung mit dem Coronavirus (Covid-19), die die soziale Aktivität einschränken und eine lange Reihe von Aktivitäten verbieten, die die Bevölkerung dazu einladen, in ihren Häusern zu bleiben.
Eine Situation, die sowohl eine Gewichtszunahme als auch einen zwanghaften Nahrungsmittelkonsum begünstigen kann, der durch die Angst und den Stress, die durch diese aussergewöhnliche Situation entstehen, hervorgerufen wird.
Die Tatsache, dass man nicht in das Fitnessstudio gehen oder am Sportunterricht teilnehmen kann, verschlimmert das Problem noch weiter.
Aber wie können wir handeln, um den Schaden zu begrenzen und gesund zu bleiben?
Hier ist eine Reihe von nützlichen Tipps, die in dieser Zeit anzuwenden sind:
Bereiten Sie eine detaillierte Einkaufsliste vor: Dadurch gehen Sie nicht nur seltener in den Supermarkt, sondern vermeiden auch zwanghafte Einkäufe, die dazu führen würden, dass die Speisekammer mit ungesunden Lebensmitteln wie Snacks, Knabbereien verschiedener Art und industrialisierten Produkten gefüllt wird.
Beim Einkauf sollten immer frische jahreszeitliche Lebensmittel (Obst und Gemüse), Vollkorngetreide (insbesondere Roggenbrot) und Hülsenfrüchte bevorzugt werden. Denken Sie daran, immer die Nährwertangaben der Produkte, die Sie kaufen möchten, zu überprüfen und dabei besonders auf den Gehalt an Natrium (Salz), gesättigten Fetten und Ballaststoffen zu achten.
Ein perfekter Einkaufswagen sollte zu etwa 50 % mit Obst und Gemüse, zu 25 % mit eiweisshaltigen Lebensmitteln wie Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern, Tofu, Käse und zu 25 % mit Vollkorngetreide wie Roggenbrot, braunem Reis, Quinoa, Hirse und Vollkornnudeln gefüllt werden.
Begrenzen Sie die Kalorienzufuhr: Während dieser Zeit wird die Bewegung besonders eingeschränkt sein, deshalb sollten Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr zu begrenzen.
Ein praktischer Tipp in diesem Sinne könnte darin bestehen, die Geschwindigkeit, mit der Sie Nahrung zu sich nehmen, zu verlangsamen: Unser Gehirn braucht in der Tat etwa 30 Minuten, um das Sättigungsgefühl zu aktivieren; versuchen Sie, aufzuhören, bevor Sie sich vollständig satt fühlen, und Sie werden sehen, dass Sie in wenigen Minuten nicht mehr das Bedürfnis verspüren werden, zu essen.
Denken Sie daran, nur zu essen, wenn Sie wirklich ein Hungergefühl haben: Lassen Sie sich nicht von nervös bedingten Hungeranfällen täuschen. Versuchen Sie daher, sich an Ihre geplanten Mahlzeiten und Snacks zu halten.
Machen Sie sich zu Hause körperliche Aktivitäten: Sie brauchen keine speziellen Geräte oder Maschinen, Sie können einfach mit Ihrem Körper trainieren und grossartige Ergebnisse erzielen. Eine Methode, die ich empfehle, ist HIIT (High Intensity Interval Training): ein Training, das auf abwechselnden aeroben Übungen hoher Intensität (für einige Sekunden) basiert, die mit einer kleinen Ruhephase oder niedriger Intensität kombiniert werden.
Es handelt sich um ein kurzes Training (es reichen schon bis zu 5 Minuten am Tag, zumindest am Anfang), bei dem Sie Kalorien und Fett effektiver verbrennen können als bei einem herkömmlichen Training.
Führen Sie vor einer Trainingseinheit immer eine 5-minütige Aufwärmphase durch, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen.
Laut wissenschaftlicher Forschung erlaubt dieses Trainingsprotokoll, in nur zwei Wochen eine Erhöhung der oxidativen Kapazität der Skelettmuskulatur, der Fähigkeit zur Oxidation von Lipiden und der Leistungsfähigkeit unseres Körpers auszumachen.
Beginnen Sie immer schrittweise, hören Sie auf Ihren Körper und richten Sie die Intensität nach seiner Reaktion aus.
Ein Beispiel?
- Aufwärmphase: 5
- Anstrengungsphase: 15 Sekunden bei hoher Intensität
- Erholungsphase: 45 Sekunden bei niedriger Intensität
- Gesamtdauer: 4 Minuten pro Einheit (zweimal zu wiederholen mit einer zweiminütigen Pause zwischen den einzelnen Einheiten).
- Übung 1: Hampelmann.
- Übung 2: Auf der Stelle laufen mit hoch angezogenen Knien.
- Übung 3: Kniebeugen.
- Übung 4: Sit ups.
Falls möglich, lassen Sie sich von einem erfahrenen Fachmann (aus der Ferne) betreuen. Falls Sie möchten, stehe ich Ihnen zur Verfügung und Sie können mich hier nach weiteren Informationen fragen.