Come evitare l’aumento di peso post-menopausa?

La menopausa è un cambiamento importante nella vita della donna e, come tale, merita la massima attenzione, dato che le alterazioni ormonali che la caratterizzano vanno a cambiare sensibilmente le necessità nutrizionali ed i rischi per la salute.

Oltre a questo, uno dei problemi maggiori e più comuni è l’aumento di peso: pensate che, in media, una donna aumenta di un kg per ogni anno successivo alla menopausa, oltre ad un aumento di 2.5cm di girovita.

Inoltre, l’ingresso in menopausa viene spesso vissuto in modo negativo, andando ad aumentare così i livelli di cortisolo (conosciuto anche come ormone dello stress) che influisce sull’accumulo di adipe, in particolar modo localizzata in addome, collo e braccia: un grasso ostinato, viscerale e difficile da eliminare.

Particolare attenzione va posta all’apporto di calcio e vitamina D, due componenti fondamentali per prevenire l’osteoporosi: uno dei disturbi più comuni dovuto alla carenza degli estrogeni che portano ad un’alterazione della calcificazione ossea. Durante la fase di transizione è sempre consigliabile sentire il parere del proprio nutrizionista per valutare se, oltre alla dieta, può essere utile incrementare l’esposizione alla luce solare (per la sintesi della vitamina) e incrementare l’apporto di calcio, vitamina D, silicio, vitamina K2, attraverso l’assunzione di specifici integratori alimentari.

Da non sottovalutare il rischio cardiovascolare, legato all’incremento dei lipidi ematici ed all’assenza degli estrogeni (che coprono un ruolo protettivo nei confronti dei vasi sanguigni), per questo è opportuno tenere sotto controllo i valori di colesterolo ematico e l’incremento ponderale.

Per poter prevenire queste problematiche durante la fase di transizione o per correre ai ripari quando si è già passati in menopausa, è opportuno agire sul proprio regime alimentare e sullo stile di vita.

Importante associare sempre una moderata attività fisica che comprenda la giusta dose di esercizio fisico e tenga conto delle caratteristiche specifiche di ogni individuo: questo aiuterà a mantenere il peso forma ed evitare un’ipotrofia muscolare, tenendo un corretto equilibrio tra massa grassa e massa magra.

Vi consiglio di verificare anche un’eventuale supplementazione di micronutrienti con il vostro nutrizionista in modo da assicurarvi il giusto apporto di minerali importanti per la salute del nostro organismo.

A livello alimentare, è importante assicurarsi una corretta idratazione, apportando almeno 2 litri di acqua al giorno (si possono anche preparare delle buone tisane o acque detox per agevolarne l’assunzione) e curare molto la qualità dell’alimentazione e gli abbinamenti che andremo a portare nel nostro piatto.

Non è necessario eliminare i carboidrati ma è opportuno sostituire tutti i prodotti a base di cereali raffinati (ad esempio pane, pasta, merendine) con quelli a base di cereali integrali che, oltre ad essere più gustosi, sono ricchi di fibre (ottime per il transito intestinale) e permettono un miglior controllo dei picchi glicemici.

Da ridurre, invece, l’apporto di grassi animali come burro e strutto, meglio sostituirli con olio extra vergine di oliva. Allo stesso modo, le proteine animali andrebbero limitate e, al loro posto, inserite quelle di origine vegetale che possiamo trovare, ad esempio, in quinoa o legumi come piselli, ceci e lenticchie.

Ogni pasto dovrà essere accompagnato da una porzione di verdura fresca e di stagione, ricca di minerali e preziosi antiossidanti che possono aiutarci nella lotta ai danni causati da radicali liberi oltre che a prevenire l’invecchiamento cellulare. Da evitare l’aggiunta di sale come condimento, oltre ad essere uno dei maggiori nemici del nostro sistema cardiovascolare, aumenta la ritenzione idrica e, di conseguenza, gli inestetismi della cellulite.

Sempre meglio evitare le bevande ed i succhi di frutta zuccherati, ricchi di calorie vuote (ovvero senza funzione nutrizionale). Al loro posto possiamo optare per estratti, centrifughe, tisane ed acque detox fatte in casa.

Un altro nutriente da tenere in considerazione è il fitosterolo: una sostanza che, secondo la ricerca scientifica, può avere ottimi effetti ipocolesterolemizzanti (abbassano i livelli di colesterolo ematico riducendone l’assorbimento). Si stima che un’assunzione di circa 2 grammi di fitosteroli al giorno possa ridurre la lipoproteina LDL in misura variabile tra l’8 ed il 15%.

Alimenti a base vegetale come tofu e soia ne sono ricchi e, secondo ricerche epidemiologiche condotte in Asia, il loro consumo contribuisce a diminuire l’incidenza dei sintomi tipici della menopausa.

 

Possiamo trovare i fitosteroli in:

  • alimenti a base di soia (es. tofu, bevanda alla soia, yogurt ecc)
  • frutta secca
  • semi oleosi
  • legumi
  • cereali integrali

 

La finalità della dieta, oltre che prevenire un accumulo di peso, dovrà sempre essere basata sulla prevenzione dell’osteoporosi e delle patologie metaboliche andando quindi a ridurre grassi saturi (da sostituire con quelli insaturi) e colesterolo.

Questi sono consigli generici ma bisogna ricordare che ogni individuo ha specifiche esigenze nutrizionali e, per questo, necessita di un piano alimentare specifico che deve essere sempre redatto dal nutrizionista onde evitare di peggiorare la situazione o creare scompensi nutrizionali.

I dimagrimenti rapidi non sono mai salutari ma, al contrario, possono risultare persino dannosi. La chiave è da ricercare in una perdita graduale che porti a risultati costanti e duraturi, evitando effetti yo-yo che porterebbero ad un accumulo di peso maggiore a quello di partenza.

Se sei in menopausa e vuoi valutare le tue necessità nutrizionali e di supplementazione, puoi prenotare un primo appuntamento con me a questo link.

 


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