19 Dez. Proteine nach 50: Weniger Fleisch verbessert den Alterungsprozess.

In meiner täglichen Praxis begegne ich immer häufiger Menschen über 50, die die Rolle von Fleisch in ihrer Ernährung überdenken.

Die Gründe dafür sind vielfältig: Herz-Kreislauf-Probleme, chronische Entzündungen, Nachhaltigkeit oder einfach das Gefühl, dass ein Überschuss an tierischen Proteinen für den alternden Körper nicht gut ist.

Interessant ist, dass viele zu mir in die Praxis kommen und davon überzeugt sind, dass eine Reduzierung des Fleischkonsums automatisch eine Beeinträchtigung der Proteinversorgung bedeutet, obwohl Proteine in pflanzlichen Quellen reichlich vorhanden sind und oft metabolische Vorteile bieten, die nach dem 50. Lebensjahr noch relevanter werden.

Nach diesem Alter durchläuft der Körper, wie wir alle wissen, erhebliche Veränderungen, wodurch das Herz-Kreislauf-Risiko steigt, Entzündungen zunehmen, die Blutzuckerregulation sich verschlechtert und sich viszerales Fett ansammelt, insbesondere im Bauchbereich. In diesem Zusammenhang kann eine Ernährung, die reich an rotem und verarbeitetem Fleisch ist, diese Prozesse weiter beschleunigen.

Pflanzliche Proteine hingegen enthalten ein „Nährstoffpaket”, das Ballaststoffe, Antioxidantien, Mineralien, ungesättigte Fette und eine im Allgemeinen geringere Kaloriendichte umfasst.

Eine interessante Studie, die in JAMA Internal Medicine veröffentlicht wurde, umfasste 70.000 Personen über mehrere Jahre und zeigte, dass der Ersatz von tierischen Proteinen durch pflanzliche Proteine mit einer signifikanten Verringerung der Gesamt- und Herz-Kreislauf-Sterblichkeit verbunden war. Interessant ist vor allem die Qualität des tierischen Proteins: Rotes Fleisch und verarbeitete Produkte zeigten den stärksten Zusammenhang mit negativen Ergebnissen, während Fisch und Geflügel eher neutral waren. Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Trockenfrüchten und Vollkorngetreide zeigten hingegen eine konstante Schutzwirkung.

Rotes Fleisch, insbesondere wenn es häufig und in großen Portionen verzehrt wird, liefert gesättigte Fettsäuren, die das Lipidprofil negativ beeinflussen und die Insulinresistenz erhöhen. Die Produkte der fortgeschrittenen Glykation und die heterozyklischen Verbindungen, die beim Grillen oder Braten entstehen, haben entzündungsfördernde Eigenschaften und wurden mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht, während verarbeitetes Fleisch (wie Wurstwaren, Wurstwaren, konserviertes Fleisch) zusätzlich Nitrite, Nitrate und hohe Mengen an Natrium enthält, die sich auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems auswirken.

Pflanzliche Proteine können den täglichen Bedarf effektiv decken, sofern sie richtig in die Ernährung integriert werden: Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen liefern zwischen 20 und 25 Gramm Protein pro 100 Gramm Trockenprodukt, mit einem Aminosäureprofil, das in Kombination mit Vollkorngetreide alle essentiellen Aminosäuren abdeckt.

Soja und seine Derivate verfügen bereits für sich genommen über ein vollständiges Profil und eine hohe Verdaulichkeit, was sie besonders nützlich macht, während Trockenfrüchte und Ölsaaten hochwertiges Protein mit ungesättigten Fetten, Vitamin E, Magnesium und Ballaststoffen kombinieren.

Eine weitere Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen verschiedener Proteinquellen auf das Stoffwechselprofil bei Erwachsenen mittleren Alters und zeigte, dass eine proteinreiche Ernährung auf pflanzlicher Basis die Insulinsensitivität, das Lipidprofil und die Entzündungsmarker im Vergleich zu einer Ernährung mit hohem Anteil an rotem Fleisch verbesserte. Dieser Effekt ist auf die Nährstoffe zurückzuführen, die pflanzliche Proteine begleiten: Ballaststoffe, die die Zuckeraufnahme regulieren und die Darmflora verbessern, Polyphenole, die oxidativen Stress reduzieren, Phytosterole, die mit Cholesterin um die Aufnahme im Darm konkurrieren, und ungesättigte Fette, die die Fluidität der Zellmembranen verbessern.

Aus praktischer Sicht erfordert die Reduzierung des Fleischkonsums eine Umstellung der Mahlzeiten, jedoch keine radikale Veränderung: Hülsenfrüchte können nämlich die Grundlage für hausgemachte Nudelgerichte, Suppen, Hummus und Gemüseburger bilden. Tofu, Tempeh und Edamame eignen sich für schnelle und vielseitige Zubereitungen, während Trockenfrüchte zur Verfeinerung von Salaten, Müsli und Joghurt verwendet werden können.

Die häufigste Sorge betrifft die Aminosäurevollständigkeit, aber in der Praxis wird dieses Problem weitgehend überschätzt, da unser Körper über eine Aminosäurereserve verfügt, die es ermöglicht, unvollständige Proteine über den Tag hinweg zu kombinieren, ohne dass bei jeder Mahlzeit eine perfekte Kombination erforderlich ist: Der Verzehr von Hülsenfrüchten zum Mittagessen und Vollkorngetreide zum Abendessen reicht aus, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Ein moderater Verzehr von Fisch (reich an entzündungshemmenden und herzschützenden Omega-3-Fettsäuren) und Eiern (vollständig aus Aminosäuren und reich an Cholin) kann problemlos mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung kombiniert werden, die für eine abwechslungsreiche Ernährung sorgt und die Deckung des Bedarfs an allen Mikronährstoffen erleichtert.

Vitamin B12 ist der einzige Nährstoff, der bei Personen, die tierische Produkte drastisch reduzieren oder ganz weglassen, besondere Aufmerksamkeit erfordert, da er in Pflanzen nicht in bioverfügbarer Form vorkommt und insbesondere nach dem 50. Lebensjahr seine Aufnahme aus physiologischen Gründen tendenziell abnimmt.

Vitamin D hingegen muss unabhängig von der Proteinauswahl überwacht werden, da ein Mangel immer häufiger auftritt und die Sonneneinstrahlung oft unzureichend ist.

Bei der Colombo-Methode wird die Entscheidung, den Fleischkonsum zu reduzieren, durch einen Ernährungsplan unterstützt, der die Protein- und Nährstoffversorgung durch gut verteilte pflanzliche Quellen sicherstellt.

Ausgangspunkt ist immer die Bewertung der Körperzusammensetzung, der Stoffwechselparameter, der Krankengeschichte und der Ernährungsgewohnheiten, um dann einen langfristig nachhaltigen Ernährungsplan zu erstellen, der die Vorlieben der Person berücksichtigt und keine Mängel oder Ungleichgewichte verursacht, wobei relevante Blutmarker wie B12, Ferritin, Vitamin D, Lipidprofil, Blutzucker und CRP überwacht werden, um sicherzustellen, dass die Umstellung sicher und effektiv erfolgt. Blutzucker und CRP überwacht werden, um sicherzustellen, dass die Umstellung sicher und effektiv erfolgt.

Wenn Sie erwägen, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren, oder wenn Sie diesen Weg bereits eingeschlagen haben und überprüfen möchten, ob Ihre Protein- und Nährstoffzufuhr ausreichend ist, kontaktieren Sie mich bitte: Ich freue mich darauf, Sie zu einer ersten Beratung in meiner Praxis (in Pontresina, Lugano und Zürich) oder online kennenzulernen.