30 Giu Metabolismo lento? Ecco 8 regole per risvegliarlo
Vi è mai capitato di mettervi faticosamente a dieta, con tante rinunce (magari in vista dell’estate e della cosiddetta “prova costume”) per bruciare i chili accumulati durante l’inverno, combattendo contro l’ago della bilancia che non voleva saperne di scendere, fallendo inesorabilmente?
Perché, nonostante tutti questi sforzi e sacrifici, ci troviamo bloccati nella nostra perdita di peso? E perché, ogni volta che ci abbattiamo, torniamo a recuperare (con gli interessi) quanto perso?
La risposta potrebbe essere in un cattivo funzionamento del nostro metabolismo, fattore imprescindibile per la perdita di peso che deve essere sempre abbinato ad una dieta equilibrata, all’attività fisica e ad uno stile di vita sano.
Cosa possiamo fare per risvegliarlo? Andiamo con ordine e partiamo dal definire il metabolismo, ovvero quell’insieme di reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo che mangiamo nell’energia necessaria a far funzionare correttamente tutte le cellule del nostro corpo.
Qui abbiamo 3 concetti fondamentali da definire: il metabolismo basale, il dispendio energetico ed il fabbisogno energetico.
Iniziamo dal primo, il metabolismo basale, ovvero la quantità minima di energia necessaria al nostro organismo per mantenere attive funzioni vitali come cicli biochimici, respirazione, circolazione sanguigna, attività nervosa, attività metabolica, attività ghiandolare e tutto quanto necessario durante il nostro stato di riposo.
È regolato da:
- età (si riduce col passare degli anni),
- disturbi ormonali (ad es. ipertiroidismo),
- innalzamento della temperatura corporea,
- stato nutrizionale,
- utilizzo di alcune tipologie di farmaci (come sedativi ecc.),
- condizioni fisiologiche (crescita, gravidanza ecc.).
Il dispendio energetico è praticamente il multiplo del metabolismo basale ed è determinato dall’attività fisica e dalla produzione di calore nell’organismo, garantita dagli alimenti che assumiamo e dai processi necessari per il loro assorbimento come, ad esempio, la digestione. Qui sono determinanti fattori come qualità dell’attività svolta, durata, intensità, misure corporee ed età.
Il fabbisogno energetico indica, invece, quanta energia è necessaria per compensare il dispendio energetico. Quando il bilancio energetico è positivo, l’energia prodotta in eccesso si trasforma in tessuto adiposo o grasso.
In alcuni periodi della vita, o anche solo dell’anno, a causa di vari fattori come anche stati di stress e stanchezza, il nostro metabolismo può risultare rallentato: cosa fare in questi casi per “risvegliarlo”?
Ecco una serie di regole che potranno esserci molto utili:
Evitare di mangiare troppo poco: le diete troppo restrittive sono controproducenti, poiché si attiva un meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi, portando ad immagazzinare ogni piccolo sgarro alimentare.
Mangiare lentamente: la prima digestione avviene nella bocca, mangiando troppo velocemente si ingoia aria che causa gonfiore addominale e digestione difficile. Questo rallenta l’azione del metabolismo che dovrà sopperire alla maggior richiesta energetica per poter digerire correttamente. Dedichiamo, quindi, almeno 20/30 minuti del nostro tempo per goderci il pasto, concentrandoci su noi stessi e sul gustarci delle buone pietanze appositamente preparate.
Distribuire i pasti durante la giornata: se intercorre un lasso di tempo troppo lungo tra un pasto e l’altro, il nostro metabolismo rallenterà per fronteggiare la momentanea carenza di nutrienti. Spezzare questi intervalli con piccoli spuntini (ad esempio a base di verdure crude, ricche di antiossidanti, vitamine e fibre) ci farà sentire sazi, senza appesantirci. Un’alternativa potrebbe essere una manciata di frutta secca, ricca di Omega-3 ad azione cardioprotettiva. Evitiamo, invece, gli spuntini notturni, in particolar modo prima di coricarci.
Garantire il giusto apporto proteico: da mantenere corretto, per stimolare l’attività del metabolismo, in relazione all’età e all’attività fisica e lavorativa. Cerchiamo di optare per proteine di alta qualità, magari provenienti da alimenti di origine vegetale come legumi e quinoa.
Idratarsi correttamente: bere acqua, ma anche tè, tisane e infusi non zuccherati, aiuta ad attivare i meccanismi metabolici di termogenesi. Cerchiamo di berne almeno 2 litri al giorno, distribuiti nell’arco della giornata: questo aiuterà anche i processi di eliminazione delle tossine.
Consumare carboidrati complessi: via libera a cereali integrali, legumi e quinoa che prenderanno il posto degli alimenti raffinati (quindi poveri di nutrienti e fibre). Evitiamo, invece, zuccheri semplici che, a lungo andare, possono favorire l’insulino-resistenza.
Fare attività fisica: un buon allenamento, specialmente quando ripetuto in modo costante nell’arco dei giorni, aiuta a mantenere in forma non solo il nostro organismo, ma anche il nostro metabolismo. Inoltre, ci aiuta a contrastare ansia e stress.
Mangiare alimenti ad azione termogenica: cibi come il peperoncino ed il curry, svolgono un’azione termogenica che può accelerare il metabolismo. Ricordiamoci di assumerli sempre con moderazione in modo da non irritare la mucosa gastrica.
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