30 Jun LANGSAMER STOFFWECHSEL? HIER SIND 8 REGELN, UM IHN AUFZUWECKEN.
Hast du auch schon einmal mit einer Diät gekämpft, viele Opfer gebracht (vielleicht im Hinblick auf den Sommer und den sogenannten „Badehosentest“), um die im Winter angesammelten Kilos zu verbrennen, gegen den Zeiger der Waage gekämpft, der nicht nach unten gehen wollte, und dabei unerbittlich versagt?
Warum bleiben wir trotz all dieser Anstrengungen und Opfer in unserer Gewichtsabnahme stecken? Und warum kommen wir jedes Mal, wenn wir abgenommen haben, zurück, um (mit Zinsen) wieder zuzunehmen, was wir verloren haben?
Die Antwort könnte in einer Fehlfunktion unseres Stoffwechsels liegen, einem wesentlichen Faktor beim Abnehmen, der immer mit einer ausgewogenen Ernährung, körperlicher Aktivität und einem gesunden Lebensstil kombiniert werden muss.
Was können wir tun, um ihn aufzuwecken? Gehen wir der Reihe nach vor und beginnen mit der Definition des Stoffwechsels, d.h. der chemischen Reaktionen, die in unserem Körper ablaufen, um die Nahrung, die wir essen, in die Energie umzuwandeln, die alle Zellen in unserem Körper benötigen, um richtig zu funktionieren.
Hier müssen wir 3 grundlegende Begriffe definieren: Grundumsatz, Energieverbrauch und Energiebedarf.
Beginnen wir mit dem ersten, dem Grundumsatz. Das ist die Mindestmenge an Energie, die unser Körper benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie biochemische Kreisläufe, Atmung, Blutkreislauf, Nervenaktivität, Stoffwechselaktivität, Drüsenaktivität und alles andere Notwendige im Ruhezustand aufrechtzuerhalten.
Er wird reguliert durch:
- das Alter (sie nimmt mit dem Alter ab),
- hormonelle Störungen (z.B. Schilddrüsenüberfunktion),
- steigende Körpertemperatur,
- den Ernährungszustand,
- die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Beruhigungsmittel usw.),
- physiologische Bedingungen (Wachstum, Schwangerschaft usw.).
Der Energieverbrauch ist praktisch ein Vielfaches des Grundumsatzes und wird durch die körperliche Aktivität und die Wärmeproduktion im Körper bestimmt, die durch die Nahrung und die für ihre Aufnahme notwendigen Prozesse wie die Verdauung gewährleistet wird. Dabei sind Faktoren wie die Qualität der ausgeübten Aktivität, Dauer, Intensität, Körpermaße und Alter entscheidend.
Der Energiebedarf hingegen gibt an, wie viel Energie benötigt wird, um den Energieaufwand auszugleichen. Wenn die Energiebilanz positiv ist, wird die überschüssig produzierte Energie in Fettgewebe umgewandelt.
Zu bestimmten Zeiten im Leben oder auch nur im Jahr kann unser Stoffwechsel aufgrund verschiedener Faktoren wie Stress und Müdigkeit verlangsamt sein: Was können wir in solchen Fällen tun, um ihn „aufzuwecken“?
Hier sind eine Reihe von Regeln, die sehr nützlich sein können:
- Vermeide es, zu wenig zu essen: Zu restriktive Diäten sind kontraproduktiv, da sie einen Abwehrmechanismus des Organismus aktivieren, der den Energieverbrauch senkt und die Kapazität zur Aufnahme der in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe erhöht, was dazu führt, dass jeder kleine Nahrungsrest gespeichert wird.
- Langsam essen: Die erste Verdauung findet im Mund statt. Wer zu schnell isst, verschluckt Luft, was zu Blähungen im Bauch und einer schwierigen Verdauung führt. Dadurch verlangsamt sich die Tätigkeit des Stoffwechsels, der den erhöhten Energiebedarf bewältigen muss, um richtig verdauen zu können. Deshalb sollten wir uns mindestens 20 bis 30 Minuten Zeit nehmen, um unsere Mahlzeiten zu genießen, uns auf uns selbst zu konzentrieren und gute, speziell zubereitete Mahlzeiten zu genießen.
- Verteile die Mahlzeiten über den Tag: Wenn zu viel Zeit zwischen den Mahlzeiten verstreicht, verlangsamt sich unser Stoffwechsel, um den momentanen Nährstoffmangel zu bewältigen. Unterbrich diese Intervalle mit kleinen Snacks (z. B. aus rohem Gemüse, das reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen ist), damit wir uns satt fühlen, ohne uns zu beschweren. Eine Alternative könnte eine Handvoll Trockenfrüchte sein, die reich an Omega-3-Fettsäuren mit kardio-protektiver Wirkung sind. Stattdessen vermeiden wir Snacks am späten Abend, vor allem vor dem Schlafengehen.
- Achte auf die richtige Eiweißzufuhr: Halte sie im Verhältnis zum Alter und zur körperlichen und beruflichen Aktivität richtig, um die Stoffwechselaktivität anzuregen. Wir versuchen, uns für hochwertige Proteine zu entscheiden, vielleicht aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Quinoa.
- Trinke ausreichend: Wasser, aber auch ungesüßten Tee, Kräutertees und Aufgüsse zu trinken, hilft, die Stoffwechselmechanismen der Thermogenese zu aktivieren. Wir versuchen, mindestens 2 Liter pro Tag zu trinken, verteilt über den Tag: Das hilft auch bei der Ausscheidung von Giftstoffen.
- Verzehre komplexe Kohlenhydrate: Weiche auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Quinoa aus, die an die Stelle von raffinierten Lebensmitteln (die daher wenig Nähr- und Ballaststoffe enthalten) treten. Vermeide dagegen Einfachzucker, der auf Dauer eine Insulinresistenz fördern kann.
- Körperliche Aktivität: Ein gutes Training, vor allem wenn es über mehrere Tage hinweg konsequent wiederholt wird, hilft nicht nur unserem Körper, sondern auch unserem Stoffwechsel, in Form zu bleiben. Außerdem hilft es uns, Ängsten und Stress entgegenzuwirken.
- Essen Sie Lebensmittel mit thermogener Wirkung: Lebensmittel wie Chilischoten und Curry haben eine thermogene Wirkung, die den Stoffwechsel beschleunigen kann. Denk daran, sie immer in Maßen zu verzehren, um die Magenschleimhaut nicht zu reizen.
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