05 Juni Die Protein-Leverage-Hypothese: Warum essen wir zu viel, wenn wir wenig Protein zu uns nehmen?
Es gibt eine Frage, die sich jeder, der sich für Ernährung interessiert, mindestens einmal gestellt hat: Warum essen wir mehr, als wir brauchen?
Die herkömmlichen Antworten führen Völlerei, mangelnde Disziplin, emotionalen Stress und die übermäßige Verfügbarkeit von preisgünstigen Lebensmitteln an … allesamt plausible, aber unvollständige Erklärungen, die ein globales und stetig wachsendes Phänomen wie die übermäßige Kalorienaufnahme in der westlichen Bevölkerung nicht rechtfertigen können.
Seit etwa zwanzig Jahren gibt es jedoch eine Theorie, die immer fundiertere Belege sammelt und eine andere, äußerst interessante Sichtweise bietet: Sie heißt „Protein Leverage Hypothesis“ und wurde von den Professoren David Raubenheimer und Stephen Simpson von der Universität Sydney formuliert. Die Grundidee ist sehr einfach: Unser Körper hat einen relativ festen und unverhandelbaren täglichen Proteinbedarf und sucht so lange nach Nahrung, bis er diesen erreicht hat. Wenn unsere Ernährung proteinarme und reich an raffinierten Kohlenhydraten und Fetten ist, wie es typischerweise bei stark verarbeiteten Lebensmitteln der Fall ist, drängt uns unser Organismus dazu, mehr zu essen, um den notwendigen Proteinbedarf zu decken, und dabei nehmen wir einen enormen Kalorienüberschuss zu uns, ohne es überhaupt zu merken.
Dieser Mechanismus wurde erstmals an Menschen in einer randomisierten, kontrollierten Studie getestet, die in PLoS ONE veröffentlicht wurde. Dort unterzogen die Forscher gesunde Probanden drei jeweils viertägigen Ernährungsregimen mit unterschiedlichen Proteinanteilen (10 %, 15 % und 25 % der Gesamtkalorien) und ließen ihnen die Freiheit, so viel zu essen, wie sie wollten. Die Ergebnisse sprachen für sich und bestätigten eindeutig die Vorhersage der Protein-Leverage-Hypothese: Als der Proteinanteil auf 10 % sank, erhöhten die Probanden spontan ihre Gesamtkalorienzufuhr um 12 % im Vergleich zur Kontrollgruppe, und zwar durch einen erhöhten Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten; Der Körper suchte praktisch weiterhin nach Proteinen und nahm, um diese zu finden, einen Energieüberschuss in Form anderer Makronährstoffe auf.
Das aussagekräftigste Ergebnis war, dass die Probanden nicht bewusst wahrnahmen, mehr zu essen: Der Antrieb war rein biologischer Natur und wurde von hormonellen Signalen wie dem FGF21 gesteuert, einem Leberhormon, das bei unzureichender Proteinzufuhr ausgeschüttet wird und die Nahrungssuche anregt, insbesondere nach salzigen und umami-reichen Lebensmitteln.
Dieser Mechanismus entfaltet eine explosive Wirkung, wenn man ihn im Kontext der modernen Ernährung betrachtet, die leider von hochverarbeiteten Lebensmitteln dominiert wird: In diesem Zusammenhang hat eine in Public Health Nutrition veröffentlichte Studie die NHANES-Daten der US-Bevölkerung analysiert und gezeigt, dass der steigende Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel direkt mit einer fortschreitenden Verringerung des Proteinanteils in der Ernährung und parallel dazu mit einer Zunahme der Gesamtkalorienzufuhr verbunden ist.
Praktisch bedeutet dies: Je mehr ultra-verarbeitete Lebensmittel wir konsumieren, desto weniger Protein nehmen wir proportional zu uns, und desto mehr drängt uns unser Körper dazu, zu essen, um dieses Defizit auszugleichen.
Ultra-verarbeitete Lebensmittel sind zudem so konzipiert, dass sie appetitlich sind und die Sinne stark anregen, enthalten jedoch im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt einen ausgesprochen geringen Proteinanteil, was sie zu perfekten Kandidaten für die Auslösung des „Protein-Leverage“-Effekts macht: Sie liefern uns leere Kalorien, die den Proteinbedarf nicht decken, und der Körper reagiert darauf mit dem Verlangen nach noch mehr Nahrung; ein Teufelskreis, der erklärt, warum viele Menschen auch nach reichhaltigen Mahlzeiten weiterhin Hunger verspüren und warum das Gefühl echter Sättigung erst dann eintritt, wenn wir ausreichende Proteinquellen zu uns nehmen.
Die wirksamste Strategie besteht darin, die Proteindichte der Hauptmahlzeiten zu erhöhen, wobei Proteinquellen mit hoher biologischer Wertigkeit wie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Trockenfrüchte bevorzugt werden sollten: Die Aufnahme einer angemessenen Proteinmenge bereits beim Frühstück ist eine Maßnahme, die den Verlauf des gesamten Ernährungstages radikal verändern kann und den kompensatorischen Hunger reduziert, der uns andernfalls bis zum Abend begleiten würde.
Die Kombination von Proteinen mit Ballaststoffen und hochwertigen Fetten, wie sie in nativem Olivenöl extra und Avocados enthalten sind, verlangsamt die Magenentleerung und verlängert das Sättigungsgefühl, wodurch es viel einfacher wird, den Hunger in den Griff zu bekommen. Die grundlegende Regel bleibt, stark verarbeitete Lebensmittel schrittweise durch echte, gesunde und unverfälschte Lebensmittel zu ersetzen.
In der Colombo-Methode ist die Proteinbilanzierung einer der ersten Aspekte, die wir im Rahmen jedes personalisierten Ernährungsplans analysieren und korrigieren, denn wir wissen genau, dass ohne eine angemessene Nährstoffzufuhr, die korrekt auf die Mahlzeiten verteilt ist, jede Ernährungsstrategie zwangsläufig mit einem Hungergefühl kollidieren wird, das sich allein mit Willenskraft nicht bewältigen lässt.
Durch die Untersuchung der Körperzusammensetzung, des Stoffwechsels und der Ernährungsgewohnheiten sowie mithilfe spezifischer Analysen werden wir einen Ernährungsplan erstellen, der darauf abzielt, jenen kompensatorischen Drang zu entschärfen, der jahrelang jeden Versuch der Gewichtskontrolle sabotiert hat.
Wenn Sie sich in dieser Situation befinden und oft mehr essen, als Sie benötigen, ohne den Grund dafür zu verstehen, könnte die Antwort gerade in einer unausgewogenen Nährstoffzufuhr liegen. Deshalb erwarte ich Sie in meinen Praxen in Pontresina, Lugano und Zürich oder online, damit wir gemeinsam einen Plan erarbeiten können, der darauf abzielt, das richtige Wohlbefinden wiederzufinden und eine gesunde und bewusste Beziehung zum Essen aufzubauen.