30 Aug. Schlaflose Nächte wegen der Hitze? Hier ist, was zu tun ist
Wie wir alle wissen, ist Schlaf sowohl für unsere körperliche als auch für unsere geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung: Qualitativ hochwertiger Schlaf trägt nämlich zur Erhaltung eines starken Immunsystems bei, verbessert die Stimmung, erleichtert die Konzentration und fördert die Zellregeneration.
Es gibt jedoch Zeiten, in denen wir nicht gut schlafen können, wie z. B. im Sommer, wenn die Hitzewelle nicht nachzulassen scheint und die Nächte heiß werden.
Positiv zu vermerken ist, dass wir mit den richtigen Maßnahmen, sowohl in Bezug auf die Lebensweise als auch auf die Ernährung und die Nahrungsergänzung, die Situation durchaus verbessern können.
Der erste Schritt zur Verbesserung der Ruhequalität ist zweifellos die Einführung guter Verhaltensweisen, wie z. B. die Schaffung einer Schlafroutine (jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende, um den zirkadianen Rhythmus, d. h. unsere innere Uhr, zu regulieren), der Verzicht auf elektronische Geräte wie Mobiltelefone und Fernsehgeräte (die Exposition gegenüber dem blauen Licht der Bildschirme kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen) und die Schaffung einer geeigneten Schlafumgebung (dunkel, ruhig und kühl, vielleicht sogar mit einem Ventilator oder Deckenventilator).
Ein weiterer Aspekt, auf den unbedingt geachtet werden sollte , ist die Ernährung: Bestimmte Nährstoffe können einen tieferen und erholsameren Schlaf fördern.
Versuchen wir, Lebensmittel zuzuführen, die reich an Tryptophan sind, einer essenziellen Aminosäure, die die Produktion von Serotonin und Melatonin, zwei Neurotransmittern, die den Schlaf regulieren, fördert; wir finden sie in Lebensmitteln wie Trockenobst, Ölsamen, Sojazubereitungen wie Tofu oder Tempeh, Hülsenfrüchten, braunem Reis, dunkler Schokolade (vorzugsweise roh verarbeitet) und Spirulina-Algen.
Beim Abendessen nehmen wir eine kleine Menge komplexer Kohlenhydrate zu uns, z. B. Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte, die die Aufnahme von Tryptophan im Gehirn fördern können, und wir nehmen Lebensmittel zu uns, die Magnesium und Kalzium enthalten, zwei Mineralien, die zur Entspannung der Muskeln beitragen, das Nervensystem beruhigen und die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin erleichtern. Beispiele hierfür sind Spinat, Mandeln, Kürbiskerne, Chiasamen, Ziegenkäse, griechischer Joghurt und Brokkoli.
Ein weiterer Nährstoff, den wir unbedingt brauchen, ist Vitamin B6, das für die Synthese von Serotonin und Melatonin notwendig ist und in Spinat und Kichererbsen enthalten ist.
Wir unterschätzen oft die Kraft der Nährstoffe, die uns die Natur zur Verfügung stellt, wie Pflanzen und Kräuter, aus denen wir sehr schmackhafte Kräutertees mit beruhigender Wirkung herstellen können. Kräutertees mit Kamille, Baldrian, Passionsblume oder Zitronenmelisse eignen sich hervorragend, da sie entspannend wirken und einen guten Schlaf fördern.
Bei besonders starken Schlafstörungen sollte man sich nicht scheuen, einen guten Ernährungsberater aufzusuchen , der neben einem korrekten Ernährungsplan auch eine spezifische Mikronährstoffergänzung zur Verbesserung der Schlafqualität zusammenstellen kann.
Zum Beispiel Melatonin: ein natürliches Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und dessen Einnahme bei Schlaflosigkeit nützlich sein kann; eine 2017 in „Sleep Medicine Reviews“ veröffentlichte Studie hat gezeigt, wie es die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität ohne wesentliche Nebenwirkungen verbessern kann.
Wie bereits erwähnt, ist Magnesium ebenfalls sehr wichtig für die Regulierung des Schlafs: Laut einer im Journal of Research in Medical Sciences veröffentlichten Studie kann eine Supplementierung mit Magnesium dazu beitragen, bestimmte Aspekte des Schlafs zu verbessern, z. B. seine Gesamtdauer und Qualität. Außerdem wird sein Mangel häufig mit Störungen wie Schlaflosigkeit, Schlafstörungen und häufigem nächtlichen Erwachen in Verbindung gebracht.
Ein weiterer Nährstoff, dessen Mangel mit einer Zunahme von Schlafstörungen in Verbindung gebracht wird, ist Vitamin D: Eine interessante Studie, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass eine Supplementierung mit Vitamin D bei Personen mit einem Mangel die Schlafqualität deutlich verbessert.
Schließlich gibt es noch die Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, die die Melatoninproduktion beeinflussen können.
Wie bei allen anderen Dingen ist es wichtig, dass man nicht selbst Hand anlegt, sondern sich immer an einen erfahrenen Fachmann wendet, der, nachdem er unsere Anamnese studiert hat, auch in der Lage ist, eine detaillierte Analyse des Schlafs oder des Stresses über einen Zeitraum von 24 Stunden vorzuschlagen, um die beste Art der Intervention zu ermitteln.
Und wenn es heiß hergeht? Dazu kommen noch diese kleinen Tricks: Versuchen Sie, abends leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen, damit die schwere Verdauung nicht Ihre Ruhe stört. Grünes Licht für tolle Salate aus frischem Gemüse und Hülsenfrüchten, kalte, samtige Suppen oder Tomaten-Gazpacho. Denken Sie daran, wie wichtig eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tagesist, aber beschränken Sie die Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen, um Schlafunterbrechungen aufgrund von Harndrang zu vermeiden.
In unserem Kühlschrank sollten immer Lebensmittel wie Wassermelone, Gurken, Melone und Tomaten vorhanden sein, die uns nicht nur erfrischen und mit Flüssigkeit versorgen, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe liefern, die für unser allgemeines Wohlbefinden wichtig sind.
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