01 Sep. HÜLSENFRÜCHTE UND BLUTZUCKER: EIN DOPPELTER GEWINN FÜR UNSERE GESUNDHEIT
Immer häufiger hört man von der Glykämie, also dem Glukosegehalt im Blut, einem sehr wichtigen Wert für unsere Gesundheit. Die Ausschüttung des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse, das die Verwertung und Anhäufung von Glukose steuert, hängt nämlich davon ab; vereinfacht ausgedrückt, stimuliert ein hoher Blutzuckerspiegel das Insulin, das wiederum die Anhäufung von Fett im Körper fördert.
Doch was kann man tun, um Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu vermeiden? Die Antwort liegt imglykämischen Index, der angibt, wie schnell die Kohlenhydrate und Proteine in der Nahrung verdaut, absorbiert und in Glukose im Blut umgewandelt werden.
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bewirken einen allmählichen und mäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels und tragen so dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten; doch was zeichnet diese Lebensmittel aus?
- Reichlich Ballaststoffe: Sie verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindern so Blutzuckerspitzen.
- Hoher Wasseranteil: Durch die Aufnahme von Wasser wird die Glukose verdünnt, was die blutzuckersenkende Wirkung verringert.
- Komplexe Kohlenhydrate: Sie brauchen länger, bis sie verdaut und in den Blutkreislauf abgegeben werden.
- Vorhandensein von Fetten: Fette verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten.
- Schlecht denaturierte Proteine: Diese können die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögern.
Ideale Beispiele für diese Art von Lebensmitteln sind Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen können bei regelmäßigem Verzehr dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann nicht nur zur Gewichtsabnahme beitragen, sondern auch zur Vorbeugung von Gefäß- und Kreislaufkomplikationen, wie z. B. Diabetes Typ 2.
Eine einschlägige wissenschaftliche Studie, die imAmerican Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, hat die Auswirkungen von Hülsenfrüchten auf die Blutzuckerkontrolle genau geklärt. Dabei untersuchten die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler einen großen Datensatz aus randomisierten klinischen Studien mit dem Ziel, herauszufinden , wie der Verzehr von Hülsenfrüchten das Körpergewicht und den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann.
Die Ergebnisse waren sehr vielversprechend: Die Forscher fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von 100 Gramm Hülsenfrüchten eine signifikante Wirkung auf die Blutzuckerwerte hat; insbesondere half ihr regelmäßiger Verzehr, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten und gefährliche Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Darüber hinaus haben Hülsenfrüchte einen hervorragenden Beitrag zur Verringerung des kardiovaskulären Risikos geleistet.
Hülsenfrüchte: ein Nährstoffschatz, den es zu heben gilt
Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten fügt unserer Ernährung eine wertvolle Dosis an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Mikronährstoffen und anderen vorteilhaften Bestandteilen hinzu, die weit über eine bloße Anreicherung unserer Ernährung hinausgehen, da er eine Reduzierung von Eiweißquellen tierischen Ursprungs ermöglicht, die reich an gesättigten Fetten und Cholesterin sowie – in verarbeiteter Form – an gesundheitsschädlichen Zusatz- und Konservierungsstoffen sind.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten uns zu den Wurzeln der mediterranen Ernährung zurückführt, die allgemein als eine der gesündesten anerkannt ist, auch wenn wir uns durch unseren modernen Lebensstil leider weit von dieser wertvollen Ernährungstradition entfernt haben.
Wie wir wissen, spielen Ballaststoffe, vor allem die löslichen, eine entscheidende Rolle bei der Verlangsamung der Kohlenhydrataufnahme, was besonders für Diabetiker nützlich ist, aber auch dem allgemeinen Wohlbefinden aller Menschen zugute kommt.
Die Vielfalt der Ballaststoffe ist erstaunlich, ebenso wie die unzähligen Zubereitungsmöglichkeiten, die das Risiko einer langweiligen, eintönigen und sich wiederholenden Ernährung vermeiden und sie zu einer appetitlichen, gesunden und schmackhaften Option machen.
Aber wie oft sollte man sie am besten verzehren? Mindestens dreimal pro Woche.
Vorsicht ist jedoch bei Zubereitungen wie Gemüsesuppen mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln geboten: In diesen Fällen ist es schwierig, die richtigen Mengenverhältnisse pro Portion zu berechnen, und es besteht die Gefahr, dass man es übertreibt.
Ein weiterer wichtiger Aspekt betrifft die Garmethode: Durch das langsame Garen werden nährstofffeindliche Stoffe zerstört, die oft in rohen Samen enthalten sind.
Kombinieren Sie immer eine Portion Gemüse und versuchen Sie, Getreide in seiner Vollkornversion zu verzehren: Dank ihres höheren Ballaststoffgehalts tragen sie dazu bei, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen.
Ein weiterer nicht zu unterschätzender Aspekt im Kampf gegen Blutzuckerspitzen ist die Bewegung: Widmen Sie sich mindestens 30 Minuten pro Tag einem schönen Spaziergang oder einer anderen körperlichen Betätigung und versuchen Sie, mindestens 3 Stunden pro Woche aktiv zu sein: Dies wird die Blutzuckerkontrolle weiter verbessern und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit fördern.
Hülsenfrüchte sind viel mehr als nur Zutaten: Sie sind das Geheimnis eines gesunden und fitten Lebens, und es ist an der Zeit, sie wiederzuentdecken, zusammen mit dem Vergnügen, schmackhafte und nahrhafte Gerichte zu essen, so wie sie früher waren.
Gesundheit ist eine echte Reise, und ich bin hier, um Sie zu begleiten. Wenn Ihnen dieser Artikel gefallen hat und Sie das Thema weiter vertiefen möchten, um Ihre Ernährung sowohl präventiv als auch im Hinblick auf eine Gewichtsabnahme zu verbessern, können Sie über diesen Link ein erstes Beratungsgespräch mit mir vereinbaren. Ich empfange in meinen Studios in der Schweiz in Pontresina, Poschiavo, Lugano und Zürich oder, wenn Sie es vorziehen, auch online per Videoanruf. Ich warte auf Sie!