10 Nov. GESUNDHEIT ERNÄHREN: LEBENSMITTEL MIT ENTZÜNDUNGSHEMMENDER WIRKUNG
Sie hören mich oft über Entzündungen und den Entzündungszustand sprechen, zwei „allgemeine“ Begriffe, die ich in diesem Artikel besser erklären möchte.
Was ist eine Entzündung?
Wenn wir von Entzündung sprechen, meinen wir einen für die angeborene Immunität typischen Mechanismus, der in Gegenwart von Krankheitserregern, als Folge von Gewebeschäden, aus biologischen Gründen (z.B. Viren und Bakterien), aus chemischen Gründen (wie Gifte oder Säuren), aus physischen Gründen (Trauma, Strahlenbelastung, hohe oder niedrige Temperaturen) oder wiederum aufgrund eines ungesunden Lebensstils und einer völlig falschen Ernährung entsteht.
Durch diesen Prozess beseitigt unser Körper die auslösende Ursache und versucht, die Verletzungen des betroffenen Gewebes zu reparieren und die normale Funktion des Körpers wiederherzustellen, auch dank des Eingreifens von Abwehrzellen.
Eine Studie aus dem Jahr 2015, die von Forschern desInstituts für Molekulare Immunologie durchgeführt wurde, untersuchte die Bedeutung von Entzündungen bei der Immunreaktion. Die Forscher untersuchten, wie Zytokine eine entscheidende Rolle bei der Modulation und Auflösung des Entzündungsprozesses spielen.
Die Ergebnisse verdeutlichten das empfindliche Gleichgewicht zwischen der Notwendigkeit, den schädlichen Erreger zu beseitigen, und dem Risiko einer übermäßigen Entzündungsreaktion.
Eine gesunde Ernährung, die mit entzündungshemmenden Lebensmitteln angereichert ist, kann dazu beitragen, diesen heiklen Prozess zu modulieren und die Entzündung für eine optimale Gesundheit unter Kontrolle zu halten: Es gibt nämlich eine Reihe von entzündungsfördernden Lebensmitteln, die wir versuchen sollten zu reduzieren oder zu vermeiden
- Zuckerzusatz: zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Snacks, abgepackte Kuchen können alle zur Verstärkung von Entzündungen beitragen;
- Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten: rotes Fleisch, Butter, Margarine, Schmalz sind allesamt entzündungsfördernde Lebensmittel;
- Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Transfetten: z. B. verarbeitetes Fleisch, Wurstwaren, Würstchen, die die Entzündung stark fördern,
- Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index: Dazu gehören alle raffinierten Kohlenhydrate, Brot aus 00-Mehl, Fertiggerichte und verpackte Snacks, alles Lebensmittel, die Immunreaktionen auslösen können,
- Alkohol: sein übermäßiger Konsum kann zu systemischen Entzündungen beitragen,
- Frittieren: Hochtemperaturöle können Chemikalien produzieren, die eine Entzündungsreaktion auslösen können.
Glücklicherweise gibt es in der Natur viele Alternativen, die uns helfen können, genau das Gegenteil zu erreichen, d.h. diesen Zuständen vorzubeugen oder sie zu verbessern, wenn sie bereits eingetreten sind.
Eine Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health hat ergeben, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien ist, wie z.B. eine Ernährung auf der Grundlage von Fisch und roten Früchten, die Entzündungsmarker deutlich reduziert. Die Studie hat auch gezeigt, dass die Kontrolle der Aufnahme von Zucker und gesättigten Fetten eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung chronischer Entzündungen spielen kann.
Also, was können wir präventiv essen?
- Öliger Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wie Lachs und Makrele. Diese Nährstoffe haben ausgezeichnete entzündungshemmende und kardioprotektive Eigenschaften,
- rote Früchte: Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren, die alle reich an Antioxidantien sind, die Schäden durch freie Radikale bekämpfen (und so der Zellalterung vorbeugen) und Entzündungen verringern,
- grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Mangold, reich an Verbindungen mit entzündungshemmender Wirkung,
- Natives Olivenöl extra: verwenden Sie in Zubereitungen immer anstelle von Kernöl, Butter, Schmalz oder Margarine; dank seiner Polyphenole hilft es, Entzündungen zu reduzieren,
- Nüsse und Ölsaaten: Sie sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren und eignen sich hervorragend zur Bekämpfung von Entzündungen und sind eine praktische Lösung für den täglichen Verzehr,
- Gewürze: z.B. Kurkuma, das dank seines Curcumins eine unglaubliche Bandbreite an schützenden Wirkungen auf unseren Körper hat.
Wenn wir täglich eine Vielzahl dieser Lebensmittel in unsere Ernährung aufnehmen, kann dies zu einer viel ausgewogeneren Entzündungsreaktion in unserem Körper führen. Ein aktiver Lebensstil hat ebenfalls einen großen Einfluss und kann eine entscheidende Rolle bei der Prävention spielen. Regelmäßige Bewegung unterstützt nicht nur die Kontrolle des Körpergewichts, sondern reduziert auch nachweislich systemische Entzündungen.
Bewegung, sowohl Herz-Kreislauf- als auch Ausdauersport, fördert die Blutzirkulation und trägt zur Produktion von Endorphinen (auch bekannt als Glückshormone) bei, die sich ebenfalls auf unsere Stimmung auswirken.
Eine Studie von Woods JA et al. fand heraus, dass regelmäßiger Sport die mit Entzündungen verbundene Genexpression moduliert, indem er die Markerwerte senkt.
Darüber hinaus kann regelmäßige körperliche Aktivität die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko von Stoffwechselkrankheiten verringern, die häufig mit chronischen Entzündungszuständen einhergehen.
Eine ausgewogene Mischung aus aerober und ausdauernder körperlicher Aktivität, die auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist, kann dazu beitragen, ein effizientes Immunsystem zu erhalten.
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