Dieta e menopausa: quali sono le raccomandazioni da seguire?

La menopausa rappresenta, per una donna, la fine dell’età fertile: una fase della vita che richiede, e merita, dei cambiamenti.

Si verifica, mediamente, tra i 45 ed i 55 anni ed è caratterizzata da un cambiamento dell’equilibrio ormonale.

La maggior parte delle donne manifesta uno, o più, sintomi come:

  • vampate di calore
  • iperidrosi notturna (eccesso di sudorazione durante il sonno)
  • nervosismo
  • perdita di tono muscolare
  • problemi di memoria e concentrazione
  • aumento ponderale e deposito viscerale
  • disturbi del sonno

Una delle principali preoccupazioni riscontrata tra le mie pazienti è quella relativa all’aumento di peso, condizione che spesso si verifica a causa della progressiva riduzione dei livelli di estrogeni che generano cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo e portano ad una variazione del metabolismo basale.

Oltre a questo, intervengono spesso ulteriori fattori (riconducibili anche all’aumento dell’età) come riduzione dell’attività fisica, riduzione del metabolismo basale, stress (può indurre il consumo di alimenti poco sani o la trascuratezza verso sé stesse) e utilizzo di alcune tipologie di farmaci.

Una donna in menopausa è più suscettibile a varie patologie come: osteoporosi, ipertensione, ipercolesterolemia ed eventi cardiovascolari; fondamentale, quindi, monitorare la situazione e passare ad un regime alimentare sano, vario e completo di tutti i nutrienti, abbinato ad uno stile di vita attivo.

La dieta, in questo caso, oltre a favorire il dimagrimento o il mantenimento del peso forma, deve servire come forma di prevenzione.

Essendo a rischio osteoporosi, l’alimentazione (anche abbinata alla corretta integrazione) deve garantire il giusto apporto di vitamina D e calcio; deve ridurre i grassi saturi ed il colesterolo (in questo caso è bene preferire proteine e grassi a base vegetale, andando a ridurre quelli di origine animale), aumentando, invece, l’apporto di quelli insaturi (in particolar modo gli omega 3 che aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi).

Non devono mancare gli antiossidanti (utili anche per rallentare l’invecchiamento cellulare) ed il giusto apporto di fibre (da preferire sempre alimenti integrali che ne sono ricchi): possono aiutare a diminuire il rischio di stipsi e di disbiosi intestinale).

Un altro punto importante, da valutare sempre con il professionista, è l’apporto di fitosteroli (fitoestrogeni) nella dieta: possono aiutare a ridurre i sintomi tipici della menopausa.

Ecco una serie di raccomandazioni che possono aiutare a migliorare la condizione fisica:

  • idratarsi correttamente
  • diminuire il consumo di sodio (sale da cucina che si trova spesso, in dosi abbondanti, anche in alimenti confezionati e insaccati) e aumentare, a suo favore, l’utilizzo di spezie
  • moderare il consumo di bevande alcoliche e caffè (possono rallentare l’assorbimento del calcio)
  • praticare un moderato (ma con frequenta costante) esercizio fisico (ad esempio delle belle passeggiate o dei piacevoli giri in bicicletta)
  • consumare, regolarmente frutta e verdura (ricche di antiossidanti e fibre)

Richiedi informazioni