Costipazione e dieta: l’importanza delle fibre.

Fibre alimentari - microbiota intestinale

Costipazione e dieta: l’importanza delle fibre.

In caso di costipazione (ridotta frequenza evacuatoria con difficoltà di defecazione), è opportuno assumere uno stile di vita sano variando la propria alimentazione: in particolar modo bisogna aumentare l’apporto di fibre e diminuire quello di zuccheri e grassi cattivi.

Le fibre sono componenti alimentari che il nostro organismo non è in grado di digerire ed assorbire per la mancanza degli enzimi digestivi adatti: per questo vengono eliminate con effetti positivi sull’ultimo tratto dell’intestino. Sono di particolare aiuto perché aiutano a mobilitare l’intestino e a nutrirne la flora batterica.

Possiamo distinguere due tipologie di fibre: solubili ed insolubili.

  • Le fibre solubili, come suggerisce il nome, sono quelle dissolvibili in acqua (formando, a contatto con i liquidi enterici, una specie di gel) e possono essere trovate nei legumi (es. piselli, lenticchie, fagioli), nella frutta (es. mele, agrumi, pesche, pere, prugne, frutti di bosco), nella verdura (carote, cipolle, patate) e nei cereali (avena, crusca di avena). Rallentano i tempi di svuotamento (dando un maggior senso di sazietà) e l’assorbimento del colesterolo, oltre a migliorare il controllo glicemico nei pazienti diabetici.
  • Le fibre insolubili passano attraverso l’intestino senza subire particolari alterazioni; si legano all’acqua (trattenendola) e aiutano la mobilità intestinale accelerando il transito delle feci e riducendo i tempi di contatto con sostanze tossiche o nocive. Possiamo trovarle nei cereali integrali, nella verdura a foglia verde, nella frutta secca e nei semi di lino.

Normalmente, la nostra dieta prevede un apporto pari a 20-35 grammi di fibra al giorno (per adulto, in relazione all’apporto energetico necessario).

È importante aumentare gradualmente l’apporto di fibra perché cambiamenti drastici delle abitudini alimentari possono portare ad un peggioramento dei sintomi.

Tra gli alimenti da limitare possiamo citare tutti quelli con effetto astringente come limoni, riso, amidacei (ad esempio patate lesse) e cereali raffinati.

In caso di costipazione, è sempre preferibile consultare lo specialista per valutare la composizione del microbiota intestinale e decidere, insieme a lui, la strada da intraprendere.

Da evitare, sempre, il fai da te (potrebbe peggiorare la situazione).


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