02 Jan. Darmmikrobiota und Alterung: die Microbiome Aging Clock

In den letzten Jahren hat die Forschung zur Darmmikrobiota enorme Fortschritte gemacht und Zusammenhänge aufgedeckt, die bis vor kurzem noch gewagt erschienen wären: Einer der faszinierendsten davon betrifft den Zusammenhang zwischen der Zusammensetzung der Darmbakterien und der Geschwindigkeit des Alterungsprozesses.

Das Konzept der Microbiom Aging Clock basiert auf der Beobachtung, dass sich die Vielfalt und Zusammensetzung der Mikrobiota mit zunehmendem Alter in vorhersehbarer Weise verändert, sodass sie als biologischer Indikator verwendet werden kann: Jüngste Studien haben gezeigt, dass durch die Analyse des Darmbakterienprofils das biologische Alter einer Person mit erstaunlicher Genauigkeit geschätzt werden kann, oft sogar genauer als mit anderen Biomarkern. Interessant ist jedoch nicht so sehr die Vorhersagekraft, sondern die Tatsache, dass diese Veränderungen mit der Fragilität, dem Entzündungszustand und der allgemeinen Widerstandsfähigkeit des Organismus zusammenzuhängen scheinen.

Wir wissen, dass mit zunehmendem Alter eine progressive Verringerung der bakteriellen Vielfalt zu beobachten ist, begleitet von einer Zunahme proinflammatorischer Arten und einer Abnahme derjenigen, die mit der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren, insbesondere Butyrat, in Verbindung stehen, einem aktiven Faktor, der zu einer chronischen Entzündung geringen Grades beiträgt (in der Literatur als „Inflammaging” bezeichnet).

Eine in Nature veröffentlichte Studie analysierte die Mikrobiota von über tausend Personen im Alter zwischen 18 und 101 Jahren und zeigte, dass der Verlust der bakteriellen Vielfalt in engem Zusammenhang mit systemischen Entzündungsmarkern und der Gebrechlichkeit älterer Menschen stand, während Personen mit einer jüngeren Mikrobiota bei gleichem kalendarischem Alter deutlich bessere Stoffwechsel- und Entzündungsprofile aufwiesen.

Die Frage wird klinisch relevant, wenn man bedenkt, dass dieser Prozess nicht unvermeidlich ist, da die Mikrobiota einer der am stärksten veränderbaren Aspekte unseres Organismus ist und schnell auf Veränderungen in der Ernährung, im Lebensstil und in der Umwelt reagiert: Dies eröffnet ein konkretes Interventionsfenster für diejenigen, die den biologischen Alterungsprozess durch einen gezielten Ernährungsansatz verlangsamen möchten.

Ballaststoffe sind das grundlegende Substrat für die Aufrechterhaltung einer gesunden und vielfältigen Mikrobiota, auch wenn nicht alle Ballaststoffe gleich wirken: Lösliche und fermentierbare Ballaststoffe, die in Hülsenfrüchten, Hafer, Obst und Gemüse enthalten sind, werden von Darmbakterien verstoffwechselt und produzieren kurzkettige Fettsäuren, die systemisch entzündungshemmend wirken, die Insulinsensitivität verbessern und die Darmbarriere stärken.

Die westliche Bevölkerung nimmt, insbesondere aufgrund der Industrialisierung der Lebensmittel, durchschnittlich zwischen 10 und 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, während das Ziel für eine gesunde Darmflora mindestens doppelt so hoch sein sollte. Daher ist die schrittweise Erhöhung der Ballaststoffzufuhr durch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst die erste praktische Maßnahme, um sich um die eigene Darmflora zu kümmern.

Polyphenole verdienen ein eigenes Kapitel: Diese Verbindungen (die reichlich in grünem Tee, Beeren, Kakao, nativem Olivenöl extra und grünem Blattgemüse enthalten sind) werden größtenteils von der Darmflora verstoffwechselt, die sie in bioaktive Metaboliten mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften umwandelt. Die Beziehung ist bidirektional: Polyphenole fördern das Wachstum nützlicher Bakterien, die wiederum die Bioverfügbarkeit der Polyphenole selbst erhöhen. Traditionelle fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Miso enthalten lebende Bakterien, die vorübergehend den Darm besiedeln und die Zusammensetzung der residenten Mikrobiota modulieren können.

In diesem Zusammenhang hat eine in Cell veröffentlichte Studie gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr fermentierter Lebensmittel über einen Zeitraum von zehn Wochen die systemischen Entzündungsmarker bei gesunden Erwachsenen signifikant reduzieren konnte, wobei die Wirkung stärker war als bei einer ballaststoffreichen Ernährung. Daher kann die Integration dieser Lebensmittel in den Alltag eine einfache, aber wirksame Maßnahme darstellen.

Eine vielfältige Mikrobiota erfordert eine abwechslungsreiche Ernährung: Der Verzehr immer derselben Lebensmittel, auch wenn sie gesund sind, schränkt die Bandbreite der für Darmbakterien verfügbaren Substrate ein. Daher sollten wir Vollkorngetreide abwechselnd verzehren, verschiedene pflanzliche Proteinquellen einnehmen und saisonales Obst und Gemüse variieren, um ein reichhaltiges und widerstandsfähiges Darmökosystem aufrechtzuerhalten.

Was die Nahrungsergänzung betrifft, können Probiotika in bestimmten Situationen nützlich sein, aber die Wahl des Stammes und der Dosierung macht einen großen Unterschied, weshalb man in diesen Fällen immer auf Eigeninitiative verzichten sollte. Es gibt nämlich kein universelles Probiotikum: Lactobacillus und Bifidobacterium haben je nach Stamm unterschiedliche Wirkungen, und die individuelle Reaktion ist sehr unterschiedlich.

Im Allgemeinen wirken Probiotika am besten, wenn sie mit einer Ernährung kombiniert werden, die Präbiotika enthält, d. h. fermentierbare Ballaststoffe, die die bereits im Darm vorhandenen nützlichen Bakterien ernähren.

Ein Aspekt, der oft übersehen wird, betrifft die Faktoren, die die Mikrobiota schädigen: Beispielsweise hat die wiederholte Einnahme von Antibiotika, auch wenn sie notwendig ist, erhebliche Auswirkungen auf die bakterielle Vielfalt, und die Wiederherstellung kann Monate dauern.

Künstliche Süßstoffe wie Saccharin und Sucralose haben in einigen Studien gezeigt, dass sie die Zusammensetzung der Mikrobiota ungünstig verändern können, während Emulgatoren, die in vielen ultra-verarbeiteten Produkten enthalten sind, die Darmbarriere beeinträchtigen können.

Bei der Colombo-Methode wird die Bewertung der Darmmikrobiota in das Gesamtklinikbild integriert, auch weil die Steuerung der Darmmikrobiota eines der wirksamsten und zugänglichsten Instrumente für diejenigen ist, die besser altern möchten.

Wenn Sie mehr über Ihre Darmgesundheit erfahren und eine Ernährungsstrategie entwickeln möchten, die Ihre Mikrobiota schützt und den biologischen Alterungsprozess verlangsamt, können Sie einen ersten Beratungstermin mit mir in meiner Praxis (in Pontresina, Lugano und Zürich) oder online vereinbaren und in einen Ansatz investieren, der den Körper in seiner Komplexität betrachtet und bei dem jede Maßnahme darauf abzielt, die Gesundheit und Lebensqualität langfristig zu verbessern.