13 Dez. DAS GEHEIMNIS EINER PERFEKTEN MAHLZEIT? KÖRPER UND GEIST ZU NÄHREN.
Haben Sie sich schon einmal zu einer Mahlzeit hingesetzt und sich am Ende satt, energiegeladen und ohne Verlangen nach mehr Essen gefühlt?
Dieser Zustand ist das Ergebnis eines perfekten Gleichgewichts zwischen Sättigung und Zufriedenheit, zwei grundlegenden Aspekten, die bei unserer täglichen Ernährung oft verwechselt oder vernachlässigt werden.
Sättigung ist das biologische Signal, das uns sagt, dass unser Magen voll ist: ein Prozess, der von Hormonen wie Leptin gesteuert wird, das dem Gehirn mitteilt, dass wir genug gegessen haben. Dies bedeutet jedoch nicht zwangsläufig Sättigung, ein Zustand, der komplexere und psychologische Aspekte umfasst, wie z.B. die Befriedigung, die sich aus dem Genuss von Lebensmitteln ergibt, die unserem Geschmack und unseren emotionalen Bedürfnissen entsprechen.
Eine Mahlzeit kann uns zwar satt machen, aber wenn sie nicht zufriedenstellend ist, besteht die Gefahr, dass wir nach etwas „mehr“ verlangen.
Um ein effektives und dauerhaftes Sättigungsgefühl zu erreichen, ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die reich an Nährstoffen sind und nicht einfach nur ’sperrig‘ oder voller ‚leerer Kalorien‘. Dazu gehören frisches, saisonales Obst und Gemüse, die aufgrund ihres Gehalts an Ballaststoffen eine Schlüsselrolle spielen. Diese Verbindungen haben die Fähigkeit, Wasser im Magen zu absorbieren und das Sättigungsgefühl zu verstärken. Ein gutes Beispiel dafür sind Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Artischocken.
Ein weiterer Grund, warum wir reichlich Ballaststoffe zu uns nehmen sollten, ist ihre Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und so plötzlichen Heißhungerattacken vorzubeugen.
Eine weitere Gruppe von Nährstoffen, die für das Sättigungsgefühl wertvoll sind, sind Proteine, insbesondere pflanzliche Proteine aus Lebensmitteln wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen, die nicht nur reichlich vorhanden, sondern auch reich an Ballaststoffen sind, was eine perfekte Kombination darstellt, um unser Sättigungsgefühl zu verlängern.
Auch öliger Fisch kann eine gute Wahl sein, sowohl wegen seines Eiweißgehalts als auch wegen gesunder Fette wie Omega-3, die eine langsamere Verdauung und ein besseres Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit fördern.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind auch in Lebensmitteln wie Avocados, Walnüssen und Leinsamen enthalten, die nicht nur den Geschmack unserer Zubereitungen verbessern, sondern auch dazu beitragen, die Produktion von Sättigungshormonen wie Cholecystokinin anzuregen.
Beim Essen geht es jedoch nicht nur um Nahrung, wie ich bereits erwähnt habe: Es ist auch eine sensorische und emotionale Erfahrung, mit einer Befriedigung, die eng mit dem Genuss des Geschmacks, der Textur und des Geruchs von Lebensmitteln verbunden ist, was uns hilft, nicht der Versuchung zu erliegen, unmittelbar nach den Mahlzeiten zu weniger gesunden Snacks zu greifen.
Auch die wissenschaftliche Forschung kommt uns zu Hilfe und bestätigt die Bedeutung dieser Aspekte: Laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie neigen Menschen, die als „befriedigend“ empfundene Mahlzeiten zu sich nehmen, dazu, im Laufe des Tages weniger zu essen als diejenigen, die weniger angenehme, aber kalorienreichere Speisen zu sich nehmen. Dies deutet darauf hin, dass der Genuss von Lebensmitteln eine entscheidende Rolle bei der Gewichtskontrolle und der Bewältigung des Hungers spielen kann.
Ein Element, das sowohl Sättigung als auch Zufriedenheit vereint, ist die Achtsamkeit beim Essen: Achtsames Essen bedeutet, dass wir auf die Signale unseres Körpers achten und die Mahlzeiten in aller Ruhe und ohne Ablenkungen wie Telefon oder Fernsehen erleben. Diese Herangehensweise hilft uns zu erkennen, wann wir wirklich satt sind und verhindert, dass wir mehr essen, als wir brauchen.
Ein praktischer Tipp, den ich Ihnen geben möchte, ist, jede Mahlzeit mit einer Portion Rohkost zu beginnen: Ihr Ballaststoff- und Wassergehalt bereitet unseren Körper auf den Rest der Mahlzeit vor und hilft uns, schneller satt zu werden.
Außerdem können wir durch das langsame Genießen jedes Bisses die Aromen besser wahrnehmen, was unser Sättigungsgefühl erhöht.
Mahlzeiten zu kreieren, die sowohl das körperliche Bedürfnis nach Nahrung als auch den Wunsch nach Genuss befriedigen, ist einfacher als man denkt. Ein Beispiel wäre ein einziges Gericht aus Quinoa, angereichert mit gebackenen Kürbiswürfeln, gemischtem Gemüse und einer Joghurt-Senf-Soße, oder eine rote Linsensuppe mit frischem Ingwer und Spinat.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben auch gezeigt, dass eine Mischung aus Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten nicht nur das Sättigungsgefühl fördert, sondern auch einen positiven Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben kann. In diesem Zusammenhang hat eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie gezeigt, dass ausgewogene Mahlzeiten, die reich an diesen Nährstoffen sind , dazu beitragen, den Glukose- und Insulinspiegel zu stabilisieren und so das Risiko von Stoffwechselkrankheiten zu verringern.
In ähnlicher Weise wurde bewusste Ernährung mit einem besseren psychischen Wohlbefinden und weniger Stress in Verbindung gebracht. Bewusstes Essen ist nicht mehr nur eine Frage der Ernährung, sondern ein echter Akt der Selbstfürsorge, der die Verbindung zwischen Körper und Geist stärken kann.
Beginnen Sie noch heute damit, mit der Unterstützung eines guten Ernährungsberaters einen Weg zu einer bewussteren Ernährung zu finden, die Geschmack und Gesundheit miteinander verbindet.
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