17 Nov Wechseljahre und Ernährung: was man frühstücken sollte, um in Form zu bleiben
In den Wechseljahren neigen Frauen dazu, zuzunehmen. Dies geschieht aus vielen verschiedenen Gründen und ist völlig normal – aber gleichzeitig auch sehr ungesund. Einer der Gründe ist die Abnahme der Muskelmasse und die Vermehrung von hungerauslösenden Hormonen.
2 Gründe für die Gewichtszunahme in den Wechseljahren
1.Die Abnahme der Muskelmasse
Die Muskelmasse verbraucht Energie und verbrennt Kalorien. Daher verbrennen wir weniger, wenn die Muskelmasse abnimmt, was unweigerlich eine Zunahme des Körpergewichts zufolge hat. Leider trifft diese Gewichtszunahme oft in der Form von überschüssigem Bauchfett auf.
2.Steigerung der Hungerhormone
Während der Wechseljahre tritt vermehrt das Hormon auf, das Hungergefühl auslöst: das sogenannte Ghrelin. Dieses verursacht die Tendenz zum ständigen Hungergefühl. Gleichzeitig wird das Sättigungshormon Leptin reduziert, sodass das “Sättigungsgefühl” nach der Mahlzeit abnimmt und somit exzessives Essen zufolge haben kann.
Mehr Ghrelin und weniger Leptin verursachen also das gesteigerte Hungergefühl und das verminderte Sättigungsgefühl… und das ist ein Problem!
Warum ist das Frühstück wichtig?
Es ist bewiesen, dass ein gesundes und richtiges Frühstück dazu beiträgt, die Muskelmasse aufrecht zu erhalten und die Leptin- und Grelinspiegel stabil zu halten, sodass das Gewicht unter Kontrolle gehalten wird.
Was sind die besten Lebensmittel für das Frühstück in den Wechseljahren?
Lebensmittel, die uns dabei helfen, den Metabolismus anzutreiben und uns länger satt zu halten.
Lasst uns einen Blick auf die besonderen Eigenschaften der empfohlenen Lebensmittel werfen.
Proteine
Proteinaufnahme bei jeder Mahlzeit ist für Frauen in den Wechseljahren grundlegend und sollte daher jeden Morgen geschehen. Proteine tragen dazu bei, den Metabolismus leicht zu beschleunigen und den Muskeln die nötigen Aminosäuren zu liefern, um stark zu bleiben. Ausserdem hilft die richtige Menge Proteine auch dabei, sich länger gesättigt zu fühlen und somit der Steigerung von Ghrelin entgegen zu wirken und den Knochenmassenverlust zu reduzieren, der in dieser Lebensphase sehr schnell stattfinden kann.
Was sind proteinreiche Lebensmittel?
- Fleisch und Geflügel.
- Fisch und Meeresfrüchte.
- Tofu.
- Eier.
- Gemüse.
- Nüsse und Samen (sie enthalten mehr Fette als Proteine, sind aber auch eine ausgezeichnete Aminosäurenquelle).
Ballaststoffe
Sie sind sehr wichtig um den Blutzucker zu stabilisieren und Hungerattacken vorzubeugen. Die Aufnahme von Ballaststoffen ist in den Wechseljahren sehr wichtig, da erhöhtes Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten aufgrund des vermehrten Bauchfetts besteht. Und ja, wir sprechen hier tatsächlich genau darüber, was sie vermuten: den berühmten “Bierbauch”! Übrigens, wussten sie, dass es Ballaststoffe gibt, die die guten Bakterien in den Verdauungstrakten ernähren? Genau die, die ihnen bei der Verdauung ihrer Nahrung helfen.
Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen?
Hier sind einige Lebensmittel, die sie ihrer Diät hinzufügen können, um ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
- Gemüse: Erbsen, Süsskartoffeln, Artischocken, Kürbis, Sprossenkohl etc.
- Obst: Birnen, Avocado, Heidelbeeren, Himbeeren etc.
- Schalenfrüchte: Mandeln, Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse etc.
- Samen: Sesam, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Kürbiskerne etc.
- Glutenfreies Getreide: Hafer, Wildreis, Andenhirse etc.
- Bohnen und Linsen.
Fügen Sie ihrer täglichen Ernährung Leinsamen hinzu, denn sie sind nicht nur voller Ballaststoffe, sondern auch eine Omega-3-Fettquelle. Neben vielen Vorzügen sollten sie wissen, dass Leinsamen das Brustkrebsrisiko senken.
Also, was sind die besten Lebensmittel für das Frühstück in den Wechseljahren? Die, die sie mit Proteinen und Ballaststoffen versorgen.
Quellen:authoritynutrition.com, thepaleomom.com , nutritionfacts.org