09 Feb. SARKOPENIE: EIN STILLER FEIND, DER UM JEDEN PREIS BEKÄMPFT WERDEN MUSS
Der menschliche Körper erreicht seinen Höhepunkt in Bezug auf die Muskelmasse um das 25. Lebensjahr herum und behält ihn bis etwa 40 bei. Zwischen diesem Alter und 50 beginnt jedoch ein fortschreitender Verlust dieser Masse durch einen Zustand, der als Sarkopenie bekannt ist und der zu verminderter Kraft, verminderter Bewegungskoordination und verringerter Ausführungsgeschwindigkeit führt.
Eine korrekte Lebensweise ist entscheidend, um Sarkopenie und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken zu verhindern oder zu bewältigen. Der Name Sarkopenie stammt aus dem Griechischen, und wenn man die Etymologie kennt, ist es einfach, die primäre Wirkung zu identifizieren: ‚sarx‚ bedeutet Fleisch, während ‚penilea‘ Verlust bedeutet… wir folgern daraus, dass es sich um eine Krankheit handelt, die durch den Verlust von Muskelmasse gekennzeichnet ist.
Man kann davon ausgehen, dass zwischen dem 65. und 80. Lebensjahr bis zu 80 % der Gesamtmasse abnimmt, was die Lebensqualität älterer Menschen drastisch beeinträchtigt.
Zu den Hauptursachen gehören hormonelle Veränderungen (bei Männern der Rückgang des Testosterons, bei Frauen hingegen beginnt alles mit der Menopause, mit dem Rückgang des Östrogens), ein Rückgang des Wachstumshormons, eine erhöhte Produktion von Zytokinen, Veränderungen im zellulären oxidoreduktiven Zustand, neuromuskuläre Veränderungen, körperliche Inaktivität und schlechte Ernährung.
Nicht zu unterschätzen sind auch die möglichen Nebenwirkungen bestimmter Medikamente, die die Wirkung und das Fortschreiten der Krankheit verstärken können.
Zu den wichtigsten Risiken, die mit diesem Muskelschwund verbunden sind, gehören:
- Verlangsamung der Gehgeschwindigkeit
- vorzeitige Erschöpfung der körperlichen Kraft,
- Schwächung des Immunsystems,
- erhöhtes Risiko für Infektionen und Morbidität,
- Schwächung der Knochen (mit häufigem Auftreten von Osteoporose),
- viszerale Adipositas (aufgrund eines wesentlich weniger effizienten Stoffwechsels).
Die wissenschaftliche Forschung der letzten Jahre geht in eine sehr interessante Richtung, nämlich die Rolle der intestinalen Mikrobiota bei Sarkopenie. Es ist unglaublich zu sehen, wie immer mehr Krankheiten von einem so komplexen und wichtigen Organ wie unserem Darm und seiner Bakterienflora beeinflusst werden.
Studien haben sich darauf konzentriert, wie Variationen in der Mikrobiota den Stoffwechsel essentieller Nährstoffe verändern, die Gesundheit der Muskeln beeinträchtigen und die Möglichkeit von Entzündungszuständen erhöhen können.
Forscher des Korean Medical Research Centre for Healthy Aging betonen in Zusammenarbeit mit dem Universitätskrankenhaus Genf, wie wichtig es ist, einen Zustand der intestinalen Eubiose aufrechtzuerhalten: Deshalb ist es wichtig, die Zusammensetzung unserer Bakterienflora regelmäßig durch eine Analyse der Darmmikrobiota auf der Grundlage einer Koprokultur zu überprüfen.
Es handelt sich dabei um einen völlig schmerzlosen, nicht invasiven Test, der uns wertvolle Informationen liefert und es uns ermöglicht, sowohl präventiv als auch kurativ auf zahlreiche Erkrankungen zu reagieren.
Aber wie kann Sarkopenie diagnostiziert werden?
Eine Anamnese ist zweifelsohne sehr nützlich, kombiniert mit einer Bioimpedanzanalyse zur Beurteilung der Muskelmasse. In besonderen Fällen kann es auch sinnvoll sein, eine Knochendichtemessung durchzuführen, um eine eventuelle Komorbidität mit Osteoporose festzustellen.
Wie kann man ihr vorbeugen?
Wie bei fast allen unseren Krankheiten (schließlich sind wir, was wir essen“) entscheiden wir selbst durch unsere Ernährung und unseren Lebensstil , wie wir die nächsten Jahre verbringen werden, indem wir Tag für Tag, Stein für Stein, einen präventiven Ansatz aufbauen.
Unsere Ernährung kann einen direkten Einfluss auf unsere Muskelgesundheit haben: Die Wahl von Lebensmitteln, die reich an essentiellen Nährstoffen sind, kann dazu beitragen, sie zu erhalten, den Stoffwechsel zu unterstützen und Entzündungen vorzubeugen.
Lassen Sie uns sehen, wie:
- Lebensmittel, die reich an hochwertigem Eiweiß sind: öliger Fisch, Hülsenfrüchte und Ziegenkäse versorgen uns mit den essentiellen Aminosäuren, die wir für die Muskelproteinsynthese und den Erhalt der Masse benötigen;
- frisches Obst und Gemüse: reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien, die die Gesundheit fördern und Entzündungen bekämpfen. Wir entscheiden uns immer für eine bunte Mischung, um das Spektrum der aufgenommenen essentiellen Nährstoffe zu maximieren. Grünes Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl) ist besonders reich an Kalzium, das für die Knochengesundheit wichtig ist;
- Vollkornprodukte: Quinoa, Dinkel und Hafer liefern Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die Energie und Vitalität fördern. Wir meiden raffiniertes Getreide, dem fast alle Nährstoffe entzogen wurden;
- Omega-3-Fettsäuren: Sie sind in Lachs, Makrele, Avocado, Nüssen und Ölsamen enthalten und haben wertvolle entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und gleichzeitig die Gesundheit der Muskeln zu schützen;
- verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel: schränken Sie sie ein (oder vermeiden Sie sie besser), denn sie enthalten große Mengen an Konservierungsstoffen, gesättigten Fetten und Natrium, die zu einer erhöhten Entzündung beitragen können. Nein also zu verpackten Lebensmitteln, Fast Food, Snacks und Zwischenmahlzeiten;
- Alkohol: Sein Konsum kann die Proteinsynthese beeinträchtigen und mit der Zeit zu einem Gewichtsverlust beitragen. Versuchen Sie, seinen Konsum zu reduzieren, vielleicht auf ein Glas guten Wein am Wochenende;
- Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie darauf, dass Sie während des Tages ausreichend trinken. Wasser ist nämlich wichtig, um die Gesundheit der Muskeln zu unterstützen und das reibungslose Funktionieren des Stoffwechsels zu fördern.
Was die körperliche Betätigung angeht, so sollten Sie versuchen, mindestens 100-120 Minuten pro Woche aerobe Aktivitäten wie Walken, Schwimmen, Radfahren und Joggen zu betreiben, am besten mit Unterstützung eines erfahrenen Trainers, der uns bei der Auswahl der besten Aktivitäten für unseren Zustand helfen kann.
Schließlich sollten wir auch Vitamin D nicht vergessen, das eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielt. Durch Sonneneinstrahlung können wir es aktivieren, aber in der täglichen Praxis habe ich festgestellt, dass immer mehr Menschen einen Mangel an Vitamin D haben, so dass sie spezielle Nahrungsergänzungsmittel benötigen.
Investieren Sie ab sofort in Ihre Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden: Sarkopenie mag ein stiller Feind sein, aber mit den richtigen Präventivmaßnahmen kann sie erfolgreich bekämpft werden.
Wenn Sie persönliche Unterstützung bei der Bewältigung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils wünschen, kontaktieren Sie mich über diesen Link: Ich begleite Sie gerne auf dieser Reise zu einem gesünderen, aktiveren Leben. Ich empfange in der Schweiz, in meinen Studios in Pontresina, Poschiavo, Lugano und Zürich.