19 Ago Ormoni e dimagrimento: cosa c’è da sapere ed a cosa fare attenzione
La composizione corporea ed il peso corporeo sono in gran parte sotto il controllo ormonale. Numerose ricerche dimostrano che sono molti gli ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito e nell’accumulo del grasso. Comunque la nostra dieta e il nostro stile di vita hanno un effetto potente sulla modulazione di questi ormoni. Vediamo quali sono.
1. Insulina
L’insulina è un ormone prodotto dalle cellule beta del pancreas. Viene secreta in minima parte durante la giornata e in massima parte dopo i pasti. L’insulina facilita il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule. L’insulina stimola anche l’accumulo di grasso nel corpo.
In caso di insulino-resistenza i valori ematici di glucosio e insulina aumentano significativamente. Valori permanentemente elevati di insulina (iperinsulinemia) portano a molti problemi di salute tra cui l’obesità e la sindrome metabolica.
Un eccesso di zuccheri e carboidrati raffinati porta col tempo all’insulino-resistenza e all’aumento dei valori ematici di insulina. Alcuni consigli per normalizzare i livelli di insulina e migliorare la sensibilità insulinica:
– Evitare o ridurre al minimo lo zucchero: elevate quantità di fruttosio e di saccarosio portano a insulino-resistenza e aumentano i valori dell’insulina.
– Ridurre i carboidrati: una dieta a bassa percentuale di carboidrati fa calare drasticamente i valori dell’insulina.
– Mangiare una quantità sufficiente di proteine ad ogni pasto: le proteine aumentano l’insulina a breve termine. Ma a lungo termine aiutano a ridurre l’insulino-resistenza.
– Mangiare cibi ricchi di omega-3: per esempio i grassi contenuti nel salmone aiutano ad abbassare i livelli di insulina.
– Fare attività fisica regolarmente: in diversi studi viene dimostrato come migliori la sensibilità insulinica in seguito a camminate a passo spedito.
– Supplementare il magnesio: le persone insulino-resistenti spesso hanno un deficit di magnesio, inoltre la supplementazione del magnesio migliora la sensibilità insulinica.
– Bere il tee verde: il tee verde contribuisce a ridurre il glucosio ematico e i livelli di insulina.
2. Leptina
La leptina è prodotta dalle cellule adipose. Comunicando con l’ipotalamo regola appetito e sazietà. La leptina segnala al cervello se si è mangiato abbastanza. Le persone in sovrappeso e gli obesi in genere hanno valori ematici di leptina molto alti.
Uno studio ha mostrato che nei soggetti obesi i valori di leptina erano 4 volte piu’ alti che nelle persone normopeso. Purtroppo nelle persone obese si presenta spesso la situazione di leptino-resistenza. Non funzionando il segnale della leptina, la sensazione di sazietà è compromessa e la persona tende a mangiare piu’ del necessario. Le due principali cause di leptino-resistenza sono i livelli di insulina sempre elevati e l’infiammazione nell’ipotalamo. Alcuni consigli per migliorare la sensibilità della leptina:
– Evitare i cibi infiammatori: limitare i cibi che causano infiammazione, in particolare bevande dolci e acidi grassi trans.
– Mangiare cibi antiinfiammatori: per esempio i pesci grassi ricchi di omega-3.
– Fare regolarmente attività fisica: un’attività fisica moderata migliora la sensibilità della leptina.
– Dormire a sufficienza: diversi studi mostrano che una durata del sonno insufficiente porta a una riduzione dei livelli di leptina stimolando l’appetito.
– Supplementazione: un importante studio ha dimostrato che durante una dieta, supplementando acido alfa lipoico e omega-3 si perde piu’ peso.
3. Grelina
La grelina è l’ormone della fame. Quando lo stomaco è vuoto, rilascia in circolo la grelina segnalando all’ipotalamo che si ha fame. In genere i livelli di grelina sono elevati prima di mangiare e bassi circa un’ora dopo aver mangiato. Nelle persone in sovrappeso e obese i livelli di grelina basali tendono a essere piu’ bassi che nelle persone normopeso. Diversi studi hanno mostrato che negli obesi dopo aver mangiato i livelli di grelina scendono di meno che nelle persone normopeso. Per questo motivo, l’ipotalamo non riceve un segnale di sazietà e la persona continua a mangiare. Alcuni consigli per ottimizzare la funzione della grelina:
– Zucchero: evitare cibi contenenti sciroppo di fruttosio e bevande dolci, che possono alterare la risposta della grelina.
– Proteine: è importante mangiare le proteine a ogni pasto (anche a colazione), perchè si riducono i livelli di grelina e ci si sente piu’ sazi.
4. Cortisolo
Il cortisolo è prodotto dalle ghiandole surrenali. E’ conosciuto come l’ormone dello stress perchè viene rilasciato quando il corpo percepisce una situazione stressante. Il cortisolo ha una funzione importantissima per la sopravvivenza. Pero’ livelli costantemente elevati di cortisolo stimolano a mangiare di piu’ e portano all’aumento del peso corporeo. Alcuni studi mostrano che le donne con grasso addominale elevato reagiscono allo stress con un maggiore incremento del cortisolo. Anche una dieta troppo rigida, puo’ elevare i livelli di cortisolo e far percepire maggiore stress. Le strategie per ridurre il cortisolo:
– Fare una dieta bilanciata: occorre mangiare in modo equilibrato e l’apporto calorico giornaliero non deve mai essere inferiore al metabolismo basale.
– Fare meditazione o esercizi di respirazione: meditare aiuta moltissimo a ridurre la produzione di cortisolo, ma anche la respirazione. Ci sono delle APP molto valide (HeartRate+).
– Dormire di piu’: uno studio mostra che nei piloti che perdono 15 ore di sonno settimanali, i livelli di cortisolo aumentano del 50-80%.
5. Estrogeni
Gli estrogeni sono i principali ormoni sessuali femminili. Sono prodotti principalmente dalle ovaie. Valori molto elevati ma anche molto bassi di estrogeni possono portare all’aumento del peso.Dipende anche dall’età, dall’azione degli altri ormoni e dallo stato di salute generale. Per garantire la fertilità durante il periodo della riproduzione, gli estrogeni promuovono l’accumulo di grasso già dall’età puberale. Stimolano anche l’aumento delle riserve lipidiche durante la prima parte della gravidanza. Le donne obese tendono ad avere valori degli estrogeni piu’ alti delle donne normopeso. Durante la menopausa, le ovaie riducono la produzione di estrogeni e questo facilita la produzione di grasso viscerale. Alcune strategie nutrizionali e di lifestyle aiutano a tenere sotto controllo l’azione degli estrogeni:
– Fibre: mangiare cibi ricchi di fibre (verdura, cereali integrali) aiuta a ridurre i livelli degli estrogeni.
– Verdure crucifere: cavolfiori, broccoli e rape hanno un effetto benefico, riducendo la produzione degli estrogeni.
– Olio di lino e semi di lino: hanno un effetto benefico nella maggior parte delle donne sulla riduzione degli estrogeni.
– Esercizio fisico: L’attività fisica contribuisce a normalizzare i livelli degli estrogeni sia prima che dopo la menopausa.
6. Neuropeptide Y (NPY)
E’ un ormone prodotto dal cervello e dal sistema nervoso centrale. Stimola l’appetito e i particolare il desiderio di carboidrati e zuccheri. I livelli del neuropeptide Y aumentano in condizioni di stress, di digiuno prolungato e di restrizione calorica, stimolando a mangiare piu’ del necessario. Alcuni consigli per abbassare il NPY:
– Mangiare abbastanza proteine ad ogni pasto: se si mangiano poche proteine, aumenta la produzione del NPY stimolando la fame.
– Mangiare ogni 4-6 ore: alcuni studi mostrano che una digiuno di 24 ore fa incrementare notevolmente la produzione del NPY.
– Fibre solubili: occorre mangiare spesso le fibre solubili ad azione probiotica, che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale, riducendo i livelli di NPY.
7. Incretine (GLP-1)
Il GLP-1 (Glucagon-Like Peptide-1) è un ormone prodotto a livello gastrointestinale. E’ importante per mantenere i livelli di glicemia stabili e per dare senso di sazietà. Alcuni suggerimenti per incrementare il GLP-1:
– Mangiare a sufficienza le proteine: mangiare cibi proteici e grassi (come pesci e yogurt naturale) promuove l’aumento del GLP-1 e migliora la sensibilità insulinica.
– Mangiare cibi ad azione antiinfiammatoria: l’infiammazione cronica è correlata ad una ridotta produzione di GLP-1
– Verdure a foglia verde: uno studio dimostra che donne che consumano spesso verdure a foglia verde (spinaci e cavolo riccio) hanno livelli piu’ elevati di GLP-1 e perdono piu’ peso rispetto al gruppo di controllo.
– Probiotici: la supplementazione mirata di probiotici aumenta i livelli di GLP-1 portando ad una riduzione dell’assunzione di cibo.
8. Colecistochinina (CCK)
La colecistochinina è un altro ormone prodotto dall’intestino duodeno in seguito all’assunzione di un pasto ricco di grassi. Livelli elevati di CCK portano a una riduzione dell’introito di cibo sia in persone normopeso che in persone obese. Alcune strategie per incrementare la CCK:
– Proteine: mangiare abbastanza proteine ad ogni pasto.
– Grassi buoni: mangiare grassi buoni ad ogni pasto, permette di rilasciare in circolo la CKK.
– Fibre: uno studio ha dimostrato che a seguito di un pasto ricco di fibre (legumi) i livelli di CKK raddoppiano.
9. Peptide YY (PYY)
Il peptide Y è un altro ormone che controlla l’appetito. Viene prodotto nell’intestino tenue e nel colon. Gioca un ruolo chiave nella riduzione dell’appetito.
Strategie per incrementare il PYY:
– Dieta a scarso contenuto di carboidrati: occorre mangiare pochi carboidrati ed eliminare i cibi industriali ricchi di zucchero. Elevati livelli di zucchero infatti compromettono gli effetti del PYY.
– Proteine: mangiare a sufficienza proteine animali o vegetali ad ogni pasto
– Fibre: mangiare fibre ad ogni pasto.
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