Menopausa ed alimentazione: cosa mangiare a colazione per stare in forma

Menopausa ed alimentazione: cosa mangiare a colazione per stare in forma

Durante la menopausa le donne tendono a prendere peso. Non è sano, eppure è abbastanza comune e i motivi per cui succede sono molti. Tra questi, la diminuzione della massa muscolare e l’aumento dell’ormone della fame.

2 cause dell’aumento del peso in menopausa

1.La riduzione della massa muscolare

La massa muscolare utilizza energia, quindi brucia calorie e quando ne abbiamo di meno il corpo ne brucia di meno, provocando un incremento del peso corporeo. Purtroppo, questo aumento di peso può apparire come grasso addominale in eccesso.

2.Aumento dell’ormone della fame

Durante la menopausa c’è un aumento dell’ormone della fame, la grelina e questo determina la tendenza a sentirsi più affamati. Contemporaneamente, si riduce l’ormone della sazietà, la leptina, facendo venir meno la sensazione di “pienezza” dopo aver mangiato, aumentando così il rischio di eccedere durante il pasto.

Quindi, più grelina e meno leptina determinano l’aumento della fame e la diminuzione della sensazione di sazietà…questo è un problema!

Perché la colazione è importante?

E’ stato dimostrato che una colazione sana e corretta aiuta a mantenere la massa muscolare, i livelli metabolici di leptina e grelina e quindi a tener sotto controllo il peso.

Quali sono i cibi migliori per la colazione in menopausa?

I cibi che aiutano ad accelerare il metabolismo e che fanno sentire sazi più a lungo.

Diamo un’occhiata alle caratteristiche di questi alimenti consigliati.

Le proteine

Mangiare proteine ad ogni pasto è fondamentale per le donne in menopausa, quindi assicurati di assumerne ogni mattina.  Le proteine aiutano ad accelerare leggermente il metabolismo e a fornire ai muscoli gli aminoacidi necessari per rimanere forti. Inoltre, assumerne la giusta quantità aiuta anche nel sentirsi sazi più a lungo, compensando così l’aumento della grelina e riducendo la perdita ossea che può verificarsi molto velocemente in questo periodo della vita.

Quali sono gli alimenti ricchi di proteine?

  • Carne e pollame.
  • Pesce e frutti di mare.
  • Tofu.
  • Uova.
  • Legumi.
  • Noci e semi (contengono più grassi di proteine, ma sono anche una grande fonte di aminoacidi).

Le fibre

Sono molto importanti per aiutare a stabilizzare lo zucchero nel sangue, riducendo gli attacchi di fame. Assumere fibre in menopausa è molto importante, perché il rischio di diabete e malattie cardiache aumenta a causa di un accumulo di grasso addominale. Sì, è proprio quello a cui stai pensando, il famoso “grasso viscerale”! Inoltre, sai che esistono delle fibre che, se assunte, nutrono i tuoi batteri intestinali buoni? Sì, proprio quelli che ti aiutano a digerire il cibo.

Quali sono i cibi più ricchi di fibre?

Ecco alcuni degli elementi che potresti aggiungere alla tua dieta per aumentare l’assunzione di fibre.

  • Verdure: piselli, patate dolci, carciofi, zucca, cavolini di Bruxelles ecc.
  • Frutta: pere, avocado, mirtilli, lamponi, ecc.
  • Frutta a guscio: mandorle, pistacchi, nocciole, noci, ecc.
  • Semi: sesamo, girasole, zucca, lino, ecc.
  • Cereali senza glutine: avena, quinoa, riso selvatico ecc.
  • Fagioli e lenticchie.

Nella tua alimentazione quotidiana inserisci anche i semi di lino che, oltre a contenere le fibre, sono anche una fonte di acidi grassi omega 3. Tra i vari benefici, devi sapere che il lino contribuisce a ridurre il rischio di cancro al seno.

Quindi, quali sono gli alimenti migliori per la prima colazione in menopausa? Quelli che ti danno proteine e fibre.

Fonti:authoritynutrition.com, thepaleomom.com , nutritionfacts.org


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