Digiuno intermittente 16/8: come funziona?

Il digiuno intermittente, è un modello alimentare basato sull’alternanza di momenti in cui si mangia e periodi in cui si digiuna: il suo principio è quello di creare una finestra temporale di digiuno con durata tale da incidere sul bilancio calorico complessivo e sul metabolismo ormonale.

Non può essere definito come una dieta nel senso letterale termine, malgrado venga considerato da molti un metodo efficace per dimagrire, poiché accelera il metabolismo.

Si tratta, quindi, di un programma alimentare che, principalmente, non ti suggerisce cosa mangiare ma quando farlo.

Il digiuno intermittente prevede vari protocolli. Uno dei più praticati, in special modo nel mondo dello sport, è lo schema 16/8 ore, conosciuto anche come metodo Leangains. 


Cos’è il digiuno intermittente 16/8?

Nel digiuno intermittente si costruisce un piano alimentare, suddividendo la giornata in due parti. Si concentra il periodo in cui ci si nutre in otto ore, prolungando la fase di digiuno fino ad arrivare a sedici ore.

All’interno delle otto ore è possibile consumare fino a tre pasti che prevedono una scelta libera di alimenti. Tra i cibi consigliati ci sono quelli più sani, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Sono invece da limitare zuccheri, carboidrati raffinati, grassi, bevande gassate ed alcolici.

Il digiuno intermittente 16/8 è personalizzabile in base ad abitudini ed esigenze quotidiane: è possibile, quindi, scegliere la fascia oraria migliore per l’astensione dal cibo.

C’è chi salta la prima colazione, proseguendo il digiuno che si realizza automaticamente nelle ore notturne, mangiando da mezzogiorno fino alle 20 e c’è chi, invece, considera il pasto mattutino irrinunciabile, perché importante fonte di proteine e carboidrati a medio-basso indice glicemico e con pochi grassi. Questa opzione prevede un secondo pasto leggero, concludendo le otto ore intorno alle 15 con un pranzo completo.

Il termine “digiuno” non indica la totale mancanza di assunzione di liquidi o cibi solidi: accanto all’acqua, essenziale per l’idratazione corporea, si possono consumare bevande come tè verde, tè nero ma anche integratori specifici, in grado di potenziare gli effetti positivi del digiuno.

Quali sono i risultati del digiuno intermittente?

Diversi studi indicano come lo schema del digiuno intermittente 16/8 possa garantire ottimi risultati metabolici.

È possibile evidenziare una perdita di peso compresa tra il 3 e l’8 per cento, in un lasso di tempo che varia dalle tre alle ventiquattro settimane. La circonferenza può invece diminuire fino al 7 per cento.

In condizioni di astinenza alimentare, il nostro corpo effettua la secrezione di somatotropina (GH) che, a differenza dell’insulina, pur aumentando l’ipertrofia non determina l’accumulo di tessuto adiposo ma, anzi, favorisce la lipolisi necessaria al dimagrimento.

Inoltre, migliora la sensibilità insulinica, specialmente se abbinato ad esercizio fisico: questo è molto importante per chi sta cercando di perdere peso perché, con livelli insulinici bassi, è più facile bruciare grassi.

Il digiuno intermittente consente, quindi, un miglioramento della composizione corporea.

Alcuni studi hanno anche evidenziato come questo regime alimentare, se fatto correttamente, possa aiutare anche nella prevenzione del diabete di tipo 2.

Non si tratta, però, di un regime adatto a qualsiasi persona: può essere praticato esclusivamente da soggetti sani. In alcune persone, inoltre, l’astinenza da cibo protratta per molte ore può creare stress, portando a un aumento del cortisolo. Deve essere evitato anche dalle donne incinta o durante la fase di allattamento.

Prima di intraprendere il digiuno intermittente 16/8 è perciò raccomandabile rivolgersi a uno specialista dell’alimentazione che saprà confermare la fattibilità dell’adozione di tale regime, indicando anche, quando necessario, l’eventuale assunzione di micronutrienti indispensabili per la salute dell’organismo.


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