28 März Cortisol auf dem Teller: Wenn Stress auf dem Teller beginnt
Stress entsteht nicht nur in unserem Kopf: Manchmal hat er seinen Ursprung direkt auf unserem Teller, wusstest du das?
Wenn wir die falschen Lebensmittel wählen oder sie falsch kombinieren, riskieren wir, den Cortisolspiegel, das für Stress verantwortliche Hormon, deutlich zu erhöhen.
Dieses Hormon wird von unseren Nebennieren als Reaktion auf Stresssituationen produziert und ist für unser Überleben unerlässlich, da es uns hilft, mit Gefahrensituationen umzugehen, indem es die verfügbare Energie erhöht, Zucker und Fette im Blut mobilisiert und unsere kognitiven Leistungen vorübergehend verbessert.
Wenn der Spiegel jedoch dauerhaft erhöht ist, gerät unser Körper in einen Zustand chronischen Stresses, der zu Entzündungen, Gewichtszunahme, Schlafstörungen und Verhaltensauffälligkeiten führen kann.
Nicht immer wird dieses Hormon jedoch durch emotionale Ereignisse aktiviert: Manchmal kann die wahre Ursache in einer falschen Ernährung liegen, die uns in einen Teufelskreis aus Stress, schlechter Ernährung und potenzieller Krankheitsentstehung führen kann.
Eine Ernährung, die reich an Einfachzucker, raffiniertem Mehl und gesättigten Fetten ist, kann schnell zu einem Anstieg des Cortisols führen: Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen und den Körper dazu zwingen, schnell zu reagieren, indem er mehr Insulin produziert, was wiederum zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels führen kann.
Dies führt dazu, dass unser Körper einen Bedrohungszustand wahrnimmt und mit einer neuen Produktion von Cortisol reagiert, in einem endlosen Kreislauf.
Darüber hinaus können reichliche Mahlzeiten und häufige süße Snacks wie Snack-Chips, Pralinen oder Gummibärchen eine Stressreaktion in unserem Körper auslösen, was zu einem chronischen Anstieg des Cortisolspiegels führt.
Auch die Wissenschaft hat dies bestätigt: Laut einer interessanten Studie, die 2015 in der Fachzeitschrift Psychoneuroendocrinology veröffentlicht wurde, ist der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index tatsächlich mit einem signifikanten Anstieg des Cortisolspiegels und einer Verschlechterung der Stressreaktion verbunden.
Ebenso wurde in einer im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlichten Studie beobachtet, dass eine über einen längeren Zeitraum anhaltende Ernährung, die reich an gesättigten Fetten und raffiniertem Zucker ist, nicht nur die Cortisolproduktion erhöht, sondern auch die Symptome von Angst und Depression verschlimmert. Die Studie hat auch gezeigt, dass eine Verbesserung der Ernährungsgewohnheiten die hormonelle Stressbelastung deutlich reduzieren und das allgemeine psychische Wohlbefinden verbessern kann.
Aber wie können wir das Cortisol in Schach halten?
Glücklicherweise können wir einige einfache Strategien anwenden, die uns dabei helfen können.
Der erste wichtige Punkt ist die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Entscheide dich daher für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse, alles Lebensmittel, die Zucker langsam freisetzen, Blutzuckerspitzen vermeiden und den Cortisolspiegel niedrig halten.
Füge gesunde Fette in deine Ernährung ein: Lebensmittel wie Avocados, natives Olivenöl extra, fetter Fisch, Trockenfrüchte und Ölsaaten enthalten essentielle Fettsäuren, die das Nervensystem unterstützen, Entzündungen reduzieren und der übermäßigen Produktion von Cortisol entgegenwirken können.
Unterschätze nicht die Kraft der Proteine, die zu jeder Mahlzeit in der richtigen Menge aufgenommen werden sollten, am besten aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Quinoa; sie tragen dazu bei, ein anhaltendes Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und das Risiko von Stoffwechselstress zu verringern.
Denken wir immer an die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr: Zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken ist wichtig, um einen guten Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und falsche Hungerzeichen zu vermeiden, die den Cortisolspiegel erhöhen können.
Ein weiterer wirksamer Trick könnte darin bestehen, ein kleines Stückchen extra dunkle Schokolade zu essen, am besten roh: Dank der darin enthaltenen Flavonoide und Magnesium wirkt sie sich positiv auf die Stressreaktion aus, trägt zur Stabilisierung des Cortisolspiegels bei und bietet uns auch eine sehr wohltuende psychologische Verwöhnung.
Achte auch auf die Signale, die dein Körper dir sendet, wie z. B. ein ständiges Gefühl der Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, plötzlicher Hunger und häufige Nervosität, alles Indikatoren dafür, wie sich deine Ernährung negativ auf deinen Cortisolspiegel auswirkt.
Wenn du eines oder mehrere dieser Symptome bemerkt hast, könnte ein Stoffwechsel-Check-up in Zusammenarbeit mit einem guten Ernährungsberater hilfreich sein, um zu beurteilen, wie du deine Ernährung gezielt und individuell verbessern kannst: Jeder Mensch ist einzigartig, und bei besonderen Bedingungen wie chronischem Stress kann die Unterstützung durch einen kompetenten Fachmann einen großen Unterschied machen.
Bei der Colombo-Methode greifen wir genau auf diese Aspekte ein, und zwar durch einen Prozess, der mit einer sorgfältigen metabolischen und biochemischen Analyse beginnt, um die entzündliche und hormonelle Belastung zu identifizieren und so einen Ernährungsplan zu definieren, der genau auf diese Aspekte einwirken kann.
Warte nicht, bis es zu spät ist: Wenn du deine Lebensqualität verbessern, deinen Stress reduzieren und deinen Schlaf verbessern möchtest, kontaktiere mich; über den grünen Button unten kannst du einen ersten Termin mit mir im Studio (ich empfange in Pontresina, Lugano und Zürich) oder online vereinbaren. Ich freue mich auf dich!