19 Ago 5 cose che riducono il grasso addominale ma non interessano a nessuno
Essere in sovrappeso non significa necessariamente non essere in salute. Ci sono molte persone che sono in sovrappeso ma godono di un ottimo stato di salute. Viceversa ci sono molte persone con un peso nella norma che hanno disturbi metabolici dovuti al grasso addominale.
In effetti il grasso visibile (sottocutaneo) non è pericoloso per la salute mentre è il grasso viscerale(addominale) a presentare rischi per la salute determinando un’infiammazione silente.
Chi ha un eccesso di grasso all’altezza del girovita dovrebbe prendere provvedimenti per ridurlo. Utile è misurare con un nastro flessibile la circonferenza della vita a livello dell’ombelico.
Nell’uomo non si dovrebbero superare i 102 cm, mentre nella donna gli 88 cm. Presso il nostro centro a St. Moritz e a Lugano (www.colombo-nutrizione.ch) è anche possibile misurare il grasso viscerale con un bioimpedenziometro addominale.
Ecco alcune strategie collaudate per ridurre con efficacia il grasso addominale.
1. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari
Un apporto adeguato di fibre può aiutare a perdere peso, ma occorre sapere che non tutti i tipi di fibre sono uguali. Le migliori sono le fibre viscose che legano acqua e formano un gel denso a livello intestinale. Questo gel riduce la velocità di transito dei cibi a livello intestinale e determina un maggior senso di sazietà e un minor appetito. Il modo migliore per assumere le fibre viscose è mangiare in modo variato la verdura.
Anche l’avena contiene fibre viscose. Esistono anche degli integratori di betaglucani (Hepalean) che sono considerati la miglior fonte di fibre viscose.
2. Ridurre il consumo di zucchero ed eliminare le bevande zuccherate
Un eccesso di zucchero ha effetti negativi sul metabolismo. Lo zucchero (saccarosio) è composto da glucosio e fruttosio. Il fruttosio puo’ essere metabolizzato dal fegato solo in quantità limitate. Pertanto introducendo molto zucchero, il fegato si sovraccarica e lo converte in grasso (fegato grasso).
Moltissimi studi dimostrano che un eccesso di zucchero (attenzione allo zucchero “nascosto”), porta ad un accumulo di grasso a livello addominale. Il fegato grasso (steatosi epatica) e il grasso addominale eccessivo producono uno stato di insulino-resistenza e molti disturbi metabolici. Lo zucchero disciolto nelle bevande (soft drinks) è ancora peggio.
Chi consuma troppo zucchero dovrebbe decidersi a ridurne il consumo ed a eliminare completamente bevande dolci e succhi di frutta.
La frutta invece, in una quantità non esagerata, è molto salutare ed è ricca di fibre che limitano gli effetti negativi del fruttosio. Chi vuole ridurre drasticamente il consumo di zucchero dovrebbe leggere le tabelle con gli ingredienti. Anche cibi considerati salutari spesso contengono troppo zucchero. Per valutare se il metabolismo degli zuccheri sia alterato occorre misurare nel sangue il parametro HbA1c.
3. Mangiare più proteine è la migliore strategia per ridurre il grasso addominale a lungo termine
Le proteine sono un macronutriente molto importante quando si cerca di perdere grasso. Chi vuole dimagrire dovrebbe mangiare ad ogni pasto una quantità sufficiente di proteine. L’assunzione adeguata di proteine aiuta anche a prevenire l’effetto di reingrassamento.
Ci sono anche studi che mostrano che chi assume più proteine presenta meno grasso viscerale.
Le migliori fonti proteiche sono pesce, frutti di mare, uova, legumi, latticini, funghi shiitake, tofu, semi, noci e carni magre. Chi fa fatica ad aumentare l’apporto proteico può utilizzare un integratore proteico di alta qualità. Un suggerimento è di cucinare le pietanze proteiche con l’olio di cocco. Studi recenti mostrano che l’olio di cocco può aiutare a ridurre il grasso viscerale.
4. Ridurre il consumo di carboidrati al minimo necessario
Ridurre drasticamente il consumo di carboidrati porta a una rapida riduzione del grasso. Oltre 20 studi clinici controllati e randomizzati hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano ad una perdita di grasso addominale e nel fegato piu’ rapida rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Le diete a basso contenuto di carboidrati aiutano anche in caso di ritenzione idrica. In pratica occorre evitare i carboidrati raffinati (pane bianco, pasta, derivati del grano, ecc) mantenendo le proteine a un livello sufficiente per non perdere muscolatura.
Chi ha bisogno di perdere peso velocemente, dovrebbe consumare massimo 50 grammi di carboidrati al giorno per portare il corpo nello stato di chetosi, in cui si consumano molti grassi. Inoltre le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto utili nei diabetici di tipo 2.
5. Fare esercizio fisico intenso
Vi sono una miriade di studi che dimostrano come fare i classici esercizi addominali non porta ad una riduzione della circonferenza della vita e del grasso viscerale.
Invece l’esercizio aerobico intenso (come camminare, correre, nuotare, ecc) ha dimostrato di essere d’aiuto per ridurre il grasso addominale.
Un altro studio ha mostrato che dopo un dimagrimento imponente, l’esercizio fisico regolare aiuta al mantenimento del peso raggiunto.
L’attività fisica dosata porta anche a una riduzione dello zucchero ematico, a una riduzione dell’infiammazione silente e a un miglioramento dei disturbi metabolici correlati con l’obesità addominale. Questi parametri sono valutabili con un esame del sangue.