10 Giu Il nemico dell’estate: la disidratazione
Con il sopraggiungere dell’estate e l’innalzarsi delle temperature, diventa sempre più importante assumere la giusta quantità di liquidi. Il caldo può diventare un nemico molto pericoloso se non lo si combatte adeguatamente, soprattutto perché, oltre al rischio del colpo di calore, andiamo incontro al rischio di disidratazione.
Le temperature elevate aumentano la sudorazione e questo alza sicuramente l’asticella di pericolosità.
In questo articolo vi spiegherò cos’è la disidratazione, quali sono le diverse tipologie e come prevenirla anche grazie a una corretta alimentazione.
L’acqua e il nostro corpo
La quantità di acqua presente nel corpo umano raggiunge valori molto elevati, tanto da costituire tra il 50 e l’80% del peso corporeo. Nell’adulto, i livelli si attestano intorno al 60% del peso corporeo (sono leggermente più alti negli uomini e negli atleti, mentre sono di poco inferiori nelle donne e nelle persone obese).
L’acqua rappresenta, quindi, il costituente più importante del nostro corpo ed è presente in tre diversi compartimenti:
- Intracellulare: rappresenta il 40-50% del peso corporeo ed è importantissima per il normale svolgimento dei processi metabolici delle cellule.
- Intravascolare: rappresenta il 7% del peso corporeo ed è la principale componente del plasma sanguigno.
- Extracellulare: costituisce il 15-20% del peso corporeo, si trova negli spazi tra una cellula e l’altra e permette lo scambio di sostanze tra il sangue dei capillari e le cellule.
Cosa è la disidratazione
La disidratazione è la mancanza di acqua nell’organismo, carenza che può essere dovuta a un insufficiente apporto tramite dieta e/o da perdite eccessive, come ad esempio sudorazione, frequenti episodi di diarrea o vomito, ustioni, assunzione di diuretici o lassativi, diete molto restrittive o con eccessivo consumo di sale e malattie come il diabete.
Siamo difronte a un caso di disidratazione grave quando la perdita supera il 5-6% del peso corporeo. In condizioni fisiologiche basali, con una temperatura di 18-20°, le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min.
Con l’attività fisica e con l’incremento della temperatura esterna, queste perdite, dovute soprattutto alla sudorazione, possono arrivare anche a 15-25 ml/min.
Sebbene l’organismo sia capace di contenere le perdite idriche, non si deve mai scordare l’importanza dell’acqua nelle nostre routine quotidiane e nella nostra alimentazione: non sono rare, infatti, le persone che abbinano, ad una ridotta assunzione di liquidi, una dieta povera di vegetali e ricca di bevande come caffè, cola ed alcolici che hanno un effetto disidratante.
Esistono tre tipologie di disidratazione: ipertonica, isotonica e ipotonica.
- La disidratazione ipertonica è caratterizzata da aumento dei livelli plasmaticidi di sodio (> 145 mmol/L) e iperosmolarità; è la conseguenza tipica di una profusa sudorazione e del conseguente calo del volume plasmatico.
- La disidratazione isotonica conseguente a vomito o a diarrea (perdita di acqua ed elettroliti, in particolare di sodio, in proporzioni equilibrate).
- La disidratazione ipotonica caratterizzata da un calo dei livelli plasmatici di sodio (iponatremia) e da una riduzione dell’osmolarità. La disidratazione ipotonica è la tipica conseguenza dell’abuso di diuretici o di una reidratazione con acque povere di sodio. Il sale non è un nemico assoluto, un suo introito moderato è corretto (come vi avevo spiegato in questo articolo), non però la sua completa astinenza.
I sintomi della disidratazione
Il senso di sete è il primo allarme di disidratazione, tuttavia, è doveroso precisare che in molte circostanze questa manifestazione si presenta quando è già in una fase molto avanzata.
I sintomi tipici sono:
- sete estrema,
- minzionemeno frequente,
- urina di colore scuro,
- fatica,
- vertigini,
- occhi scavati,
- mancanza di lacrime,
- bocca secca,
- riduzione dell’attività e dell’attenzione.
Come prevenire la disidratazione con l’alimentazione
Oltre a bere la giusta quantità di acqua al giorno, una corretta alimentazione può sicuramente essere di aiuto.
Durante i pasti quotidiani dobbiamo preferire alimenti ricchi di acqua come frutta e verdura fresche e di stagione.
Anche spremute, centrifugati, ed estratti a bassa velocità sono un modo gustoso per idratarci ed assumere preziosi nutrienti.
Se proprio faticate a bere acqua, potete provare a preparare degli infusi o delle tisane fredde o, ancora, delle ottime acque detox: vi basterà tagliare a pezzi la frutta che preferite, metterla in una borraccia, aggiungere dell’acqua e lasciare in infusione, in frigorifero, per tutta la notte.
Al mattino avrete una gustosissima bevanda ricchissima di sali minerali che, oltre ad idratarvi, permetterà di integrare quanto perso con la sudorazione.