15 Feb. ESSEN ZUM GLÜCKLICHSEIN: WIE ESSEN UNS BEEINFLUSST
In einer Welt, in der wissenschaftliche Forschung und alltägliches Wohlbefinden immer enger miteinander verbunden sind, werden die subtilen (aber wirkungsvollen) Verbindungen zwischen unserer Ernährung und unserer Stimmung immer deutlicher: eine faszinierende Verbindung, die erklärt, wie das, was wir auf unseren Teller legen, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden dramatisch beeinflussen kann.
Zahlreiche neuere Studien und Forschungen haben, wie ich bereits in früheren Artikeln erwähnt habe, die direkte Verbindung zwischen dem Gehirn und dem Darm sowie die Beziehung zwischen Melatonin und dem so genannten „Hunger auf Süßes“ aufgezeigt. Im Mittelpunkt des Einflusses zwischen diesen beiden Organen steht ein wichtiger Neurotransmitter: Serotonin, das nach Forschungen derHarvard University eine Schlüsselrolle bei dieser Verbindung spielt und hauptsächlich im Magen-Darm-Trakt und im Gehirn produziert wird.
Im Gehirn ist dieses Hormon an Prozessen beteiligt, die die Stimmung, den Schlaf, die Körpertemperatur und den Appetit regulieren. Es ist also leicht zu verstehen, wie ein Mangel zu Depressionen, Schlafstörungen, Angstzuständen, Migräne, nervösem Hunger und vielem mehr führen kann.
Im Darm hingegen unterstützt Serotonin die Mechanismen, die die Darmmotilität und das Wohlbefinden regulieren. Ein Mangel an Serotonin kann zu Erkrankungen wie chronischer Verstopfung, Verdauungsstörungen und einer langsamen Darmpassage beitragen.
Seine Vorstufe ist Tryptophan, eine Aminosäure, die in einigen Proteinen vorkommt. Nach Untersuchungen, die in der Fachzeitschrift ’nutrients‘ veröffentlicht wurden, ist seine Wirkung jedoch oft vermindert, weil es erst nach allen anderen Aminosäuren in die Zellen gelangt, weshalb es notwendig ist, unsere Ernährung richtig anzupassen.
Haben Sie schon einmal nach süßen Lebensmitteln gesucht, wenn Sie schlecht gelaunt sind?
Wenn wir schlecht gelaunt sind, sucht unser Körper möglicherweise Trost und Befriedigung in der Nahrung, insbesondere in süßen Lebensmitteln: Das liegt daran, dass sie die Produktion von Serotonin im Gehirn anregen können, was unsere Stimmung vorübergehend verbessern kann. Ein Übermaß an Süßigkeiten kann jedoch negative gesundheitliche Folgen haben, wie Gewichtszunahme und Magen-Darm-Beschwerden.
Um in Serotonin umgewandelt zu werden, benötigt Tryptophan bestimmte Nährstoffe wie die Vitamine B3 und B6 (die an Stoffwechselprozessen beteiligt sind) und Vitamin C (das auf zellulärer Ebene wirkt). Daher ist es ratsam, Lebensmittel zu verzehren, die reich an diesen Nährstoffen sind, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Karotten, Tomaten oder Spinat. Laut einer Studie der Ernährungsabteilung der Universität Mailand kann Omega-3 außerdem indirekt zur Produktion von Serotonin beitragen und die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Die Ernährung spielt also eine entscheidende Rolle für unsere Stimmung, da sie uns von innen heraus prägt. Deshalb habe ich eine Reihe allgemeiner Regeln zusammengestellt, die uns helfen können, sie zu verbessern:
- wir achten auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung, kombiniert mit einer korrekten Lebensweise, und vermeiden raffinierte und fettige Lebensmittel, frittierte Speisen, überschüssigen Zucker, Alkohol und Stimulanzien wie Koffein und Taurin (in vielen Energydrinks enthalten);
- Wir vermeiden Lebensmittel, die Mononatriumglutamat und Tyraminenthalten: Nein zu Wurstwaren, verarbeitetem Fleisch, Sojasaucen und industrialisierten roten Fleischzubereitungen;
- schränken Sie den Verzehr von süßen Snacks, Knabbereien und verpackten Kuchen ein: Zucker begünstigt nämlich nach dem ersten Moment der Erregung das Auftreten von depressiven Zuständen und negativen Stimmungen;
- glykämische Spitzen können Stimmungsschwankungen begünstigen: Deshalb sollten wir immer Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Hülsenfrüchte bevorzugen, die uns länger satt halten können, da sie diese Spitzen enthalten.
Es gibt auch eine Reihe von Lebensmitteln, die zu unserer guten Laune beitragen können, wenn sie in eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden:
- Bananen: dank ihres Gehalts an B-Vitaminen, Mineralstoffen (insbesondere Kalium) und Tryptophan helfen sie, Stress abzubauen, so dass wir uns gelassener fühlen;
- Zartbitterschokolade: Sie ist in ihrer rohen, verarbeiteten Form zu bevorzugen (bei der alle Nährstoffe erhalten bleiben). Sie regt die Ausschüttung von Endorphinen, Phenylethylamin und Serotonin an und trägt so zu einer besseren Stimmung bei;
- Linsen: Sie enthalten neben Folsäure und Magnesium auch Gamma-Aminobuttersäure, die helfen kann, Angstzustände abzubauen;
- Süßkartoffeln: können dazu beitragen, den Dehydroepiandrosteron- und Serotoninspiegel zu erhöhen und so negative Zustände zu verringern;
- Trockenfrüchte: aufgrund ihres Gehalts an Vitamin E, Folsäure und Magnesium können sie emotionale Spannungen abbauen und haben eine neuroprotektive Funktion.
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