18 Juli Epigenetik im Alltag: Ernährungsentscheidungen für ein längeres und gesünderes Leben
Wenn wir über Langlebigkeit reden, denken wir oft, dass die Gene die Hauptrolle spielen… und das stimmt auch, unsere DNA legt einen Teil der Grundregeln fest. Heute wissen wir aber immer besser, dass der wahre Schlüssel zu langfristiger Gesundheit in den epigenetischen Mechanismen liegt, also in den Prozessen, die die Expression unserer Gene regulieren, indem sie sie je nach Umwelteinflüssen an- oder ausschalten.
Und wir müssen sagen, dass unter all diesen Reizen die Ernährung definitiv einer der stärksten ist. Denn jeden Tag kommuniziert das, was wir auf unseren Teller legen, mit unserem Körper auf einer viel tieferen Ebene, als wir denken: Es liefert nicht nur Energie und Nährstoffe, sondern sendet auch Botschaften, die unsere Fähigkeit zur Regeneration, Abwehr und Alterung beeinflussen können. Mit anderen Worten: Essen ist auch biologische Information.
Heute möchte ich euch über Epigenetik erzählen, also die Wissenschaft, die untersucht, wie die Umwelt die Expression unserer Gene beeinflussen kann, ohne ihre Sequenzen zu verändern. Es ist ein relativ junges Gebiet, aber es gibt schon viele Belege dafür. Ein gutes Beispiel ist die Rolle der Ernährung bei der Regulierung der DNA-Methylierung, einem der wichtigsten epigenetischen Mechanismen.
Einige Nährstoffe wie Folsäure, Vitamin B12, Cholin und Betain sind aktiv an diesem Prozess beteiligt und beeinflussen die Langlebigkeit der Zellen und den Schutz vor degenerativen Erkrankungen. Eine super interessante Studie, die 2021 in „Nature Communications“ veröffentlicht wurde, hat über 4000 Personen untersucht und gezeigt, dass ein höherer Methylierungsgrad mit einem geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit verbunden ist. Die Autoren betonten außerdem, dass die Ernährung eine wichtige Rolle bei dieser Regulierung spielt, indem sie die Stabilität der Genexpression im Laufe der Zeit beeinflusst. Im Grunde kann also das, was wir essen, den biologischen Alterungsprozess fördern oder verlangsamen. Es geht nicht nur darum, die guten Gene zu aktivieren: Auch der mit dem Altern einhergehende Entzündungszustand kann durch die Ernährung beeinflusst werden.
Einige Lebensmittel wie raffinierter Zucker, Transfette, zu viel rotes Fleisch oder Alkohol neigen dazu, auf epigenetischer Ebene entzündungsfördernde Prozesse zu aktivieren, wodurch oxidativer Stress verstärkt und die Zellalterung beschleunigt wird. Im Gegensatz dazu haben Ernährungsweisen, die reich an Polyphenolen, Ballaststoffen und guten Fetten sind (wie die mediterrane Ernährung), eine schützende Wirkung auf das gesamte System.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Rolle der Mikro-RNA, also kleiner RNA-Moleküle, die die Genaktivität regulieren. Einige Studien zeigen, dass bestimmte Lebensmittel (vor allem solche, die reich an bioaktiven Verbindungen wie Curcumin, Resveratrol und Sulforaphan sind) ihre Aktivität regulieren können und so das Zellwachstum, den programmierten Tod beschädigter Zellen und sogar die DNA-Reparatur beeinflussen.
Das wird durch eine Studie in „Cellular and Molecular Life Sciences“ bestätigt, die gezeigt hat, dass Sulforaphan (ein Stoff, der in Brokkoli vorkommt) auf verschiedene microRNAs wirkt, die an Entzündungsreaktionen und oxidativem Stress beteiligt sind, und so das Risiko für chronische Krankheiten im Alter senken kann.
Das heißt, dass manche Stoffe in Lebensmitteln eher wie Medikamente wirken als wie einfache Nährstoffe.
Ausgehend von dieser Erkenntnis können wir damit anfangen, unsere Ernährung so anzupassen, dass sie die positiven epigenetischen Mechanismen unterstützt: Eine entzündungshemmende Ernährung mit viel Kreuzblütlern, Beeren, fettem Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren), nativem Olivenöl extra und einem ausgewogenen Verhältnis der Makronährstoffe ist schon mal ein guter Anfang für das genetische Wohlbefinden.
In einigen Fällen, vor allem bei Menschen über 50 und auf Empfehlung eines Ernährungsberaters, kann es sinnvoll sein, eine gezielte Nahrungsergänzung einzunehmen, zum Beispiel mit Vitamin D, Vitamin B12, Folsäure und Omega-3-Fettsäuren, je nach individuellem Profil. Auch hier kommt es aber nicht nur darauf an, was man zu sich nimmt, sondern auch wann, wie und wie lange… denn die epigenetische Reaktion ist auch empfindlich gegenüber dem zeitlichen Ablauf der Reize.
Bei der Colombo-Methode ist das nicht nur Theorie, sondern ein wichtiger Teil des ganzen Weges. Jeder Ernährungsplan zielt nämlich nicht nur auf Gewichtsverlust oder sichtbare Symptome ab, sondern darauf, die Systeme zu regulieren, die die Stoffwechselreaktion, die Entzündungsreaktion und den Hormonhaushalt des Körpers steuern. Denn wenn das Ziel ist, besser, klarer, aktiver und langfristig stabiler zu leben, muss die richtige Kommunikation zwischen der Ernährung und dem Körper wiederhergestellt werden. Entzündungs- und Hormonreaktionen des Körpers, denn wenn das Ziel darin besteht, besser, klarer, aktiver und langfristig stabiler zu leben, muss die richtige physiologische Kommunikation zwischen Nahrung und Körper wiederhergestellt werden, indem das gesamte biologische System umerzogen wird und effizienter, weniger reaktiv und intelligenter funktioniert.
Wie wir gut verstehen können, ist das Altern kein Schicksal, das in unseren Genen vorprogrammiert ist, sondern ein veränderbarer Prozess, und der erste Schritt, um ihn in die Hand zu nehmen, sind unsere täglichen Entscheidungen.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper einen anderen Rhythmus angenommen hat, nicht mehr so reagiert wie früher oder sich zu schnell verlangsamt, kannst du etwas tun, bevor es zu einem chronischen Zustand wird: Ich freue mich auf dich in einer meiner Praxen in der Schweiz, in Lugano, Pontresina und Zürich, oder auch online für ein erstes Beratungsgespräch.
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